Содержание:
Вчера вечером варила для сегодняшнего обеда наш любимый супчик.
Взяла два стакана сухого гороха, хорошо промыла, залила холодной водой и поставила вариться. Как только закипела вода, вылила ее, залила опять холодной водой и опять на плиту. Это для того, чтобы потом не пучило. Когда вода закипела, уменьшила огонь и прикрыла крышкой. Через 30-40 минут добавила в кастрюлю 1/4 стакана перловки. Эта крупа и сытость дает, и с ней горох быстрее разваривается. Потом натерла на мелкой терке одну морковку покрупнее и туда же. Посолила.
На сковородке пропассеровала мелко нарезанный лук и добавила его в суп. Время от времени добавляю воду и помешиваю мой супчик. Когда горох хорошенечко разварится, добавляю картофель. И в конце обязательно лавровый лист и какую-нибудь грибную приправу (у меня "Ароматика", можно кубик "Магги").
Люди часто жалуются, что не могут есть бобовые из-за газообразования и проблем переваривания и исключают блюда из бобовых из своего рациона. Польза бобовых в том, что это очень доступный источник питательных веществ, например, горох и чечевица отличный источник железа, меди, помимо незаменимых аминокислот и повышенного содержания триптофана, а также омеги.
Чаще всего такая ситуация возникает из-за ускоренного неправильного приготовления （консервы бобовые, еда в кафе из бобовых, правда, может часто стать источником беспокойства）. Правильное приготовление бобовых нацелено как раз на облегчение переваривания и усвоение бобовых, рекомендовано при повышенном газообразовании у человека, проверено действует！
Как готовить бобовые:
1. Как замачивать и замачивать ли фасоль, горох, маш, чечевицу （кроме красной и желтой）, нут? Обязательно замачивать минимум на 8ч в большом объеме теплой (не горячей) воды. Для фасоли （и не обработанного гороха, тот, что желтый в магазинах обработан к нему не надо） хорошо добавлять в воду чайную ложку ржаной закваски при замачивании или натурального яблочного уксуса (только, если вы уверены, что уксус полностью натуральный, химический не добавлять!). Замачивать нужно именно для устранения ингибиторов в бобовых, это нужно не только для избавления от метиоризма и устранения тяжести в желудке от бобовых, но и для повышения питательной ценности продукта, для того, чтобы фитаты не нарушали усвоение микроэлементов.
2. Никогда не использовать ни при замачивании, ни при готовке соду！（она ускорит готовку, но про ее снижение газообразования это миф, чаще наоборот！）. После замачивания воду слить и хорошо промыть бобовые в дуршлаке под проточной водой.
3. Готовить бобовые, запуская в кипящую воду и убирая образующуюся в начале пенку. Как сварить горох, фасоль? Если у вас склонность к газообразованию, то рекомендуется вскипятить две кастрюли с водой, в начале поварить бобовые 3-5мин. в одной, затем слить （если нужно промыть от пены）и отправить вариться во вторую кастрюлю с водой — там уже окончательная варка （для супа также, готовить на второй воде, а первую сливать）.
4. Использовать специи! Специи, улучшающие усвоение бобовых и снижающие газообразование: куркума, имбирь, асафетида, кориандр, перец в небольшом количестве （слишком острое будет мешать, при этом перец активирует другие специи）. С горохом отлично сочетается по вкусу куркума и асафетида, немного перца, а вот имбирь и кориандр добавляйте совсем немного или не используйте, чтобы не перебить вкус гороха.
5. Сколько варить бобовые? Лучше дольше, чем меньше. Особенно долго варят （томят）фасоль и горох 1.5-2.5ч. Долгая термическая обработка не нарушит усвоение белка из бобовых, наоборот облегчит.
6. Горох одновременно и белковая пища и крахмал , поэтому идеально его сочетать с овощами.
С чем не стоит сочетать в один прием пищи при повышенном газообразовании и тяжести переваривания:
помидоры, кабачки, цветная капуста, любые фрукты, сладкое, кофе/чай （кофе и чай не влияют на переваривание гороха, но сильно уменьшают усвоение железа из него）.
P.s. не все знают, что горох хороший источник железа, правда не гемовое железо хорошо усваивается, только когда в рационе нет продуктов животного происхождения, поэтому это актуально для постного горохового супа или каши.
7. В течение 40мин. после приема бобовых не пить холодное （ниже температуры тела）и не пить слишком много.
8. Сочетание бобовых с продуктами животного происхождения достаточно тяжелое, поэтому после перехода на веган （постное）питание отношения с бобовыми могут измениться в лучшую сторону сами собой.
9. Любая белковая пища требует активного образа жизни, поэтому, чем более сидячий у вас образ жизни, тем чаще может возникать эффект тяжести от бобовых.
В мире существуют более 24 000 видов растений из семейства бобовых. Плоды большинства из них являются ценными пищевыми продуктами как для людей, так и для животных. Фасоль и горох, например, важные продукты питания для людей которые постятся или соблюдают вегетарианскую диету. Они вкусны, богаты витаминами и белками, но проблема газообразования мешает многим вдоволь насладится блюдами содержащие бобы.
Чтобы разобраться в этом вопросе и найти пути решения проблемы, нужно для начала побольше узнать о причинах повышенного газообразования в кишечнике.
Повышенное газообразование. Причины
На эту тему существует довольно много информации, поэтому повторять ее не буду, только попытаюсь извлечь суть.
Итак, газы у нас в кишечнике появляются как результат активности бактерий которые его населяют. Бактерии в кишечнике нужны, так как именно они заканчивают то, что не смогли сделать ферменты — а именно помогают пище распадаться на молекулы чтобы полезные вещества смогли попасть в кровь через стенки кишечника.
Работая в обычном режиме, так сказать, из-за бактерий в кишечнике формируется около литра газов в сутки и это абсолютно нормально. Проблемы появляются тогда, когда газов становится слишком много и от этого мы испытываем дискомфорт да и неловкость по отношению к окружающим, ведь большинство из нас контактирует каждый день с другими людьми.
Иногда, наша пища богата не только полезными веществами, но также содержит субстанции, которые наш организм не так хорошо знает как усваивать. Бобовые, например, содержат сложны виды сахаров, для которых у нас ферментов не вырабатывается. И что происходит? Задача переходит к кишечным бактериям, которые начинают работать более усиленно, а также это занимает немного больше времени, отсюда и больше газов формируется.
Получается, что наличие сложных сахаров в пище и есть основная причина повышенного газообразования, однако, некоторые наши привычки также могут влиять на этот процесс.
Привычка не пережевывать пищу как следует или питье газированных напитков, также негативно влияет на процесс переваривания пищи.
Продукты способствующие формирование газов в кишечнике:
— продукты содержащие дрожжи (пиво, квас, хлеб),
— фрукты богатые сахаром и клетчаткой(яблоки, чернослив, изюм, груши)
Способы уменьшить газообразование в кишечнике
Хорошо это или плохо, но каждый организм по своему индивидуален. В зависимости от унаследованных генов, особенностей метаболизма и состояния здоровья, когда речь идет о газообразовании, у большинства людей причины и способы устранения могут разительно отличаться. Как вы уже поняли, очень многое зависит от способности организма выработать нужные ферменты для переваривания разных видов пищи.
Например, если у кого-то не толерантность к молочным продуктам, это значит что его организм не вырабатывает нужный фермент для переваривания лактозы, которая также является одним из видов сложных сахаров.
Главный способ уменьшить газообразование, все-таки пересмотр способов приготовления проблемных продуктов. Тут главная цель избавиться от сложных сахаров или, хотя бы ускорить их распад путем длительной варки.
Основные способы уменьшения газообразования:
— тщательное пережевывание пищи,
— правильное приготовление блюд из бобов,
— отказ от газированных напитков,
— сведение потребления сладостей к минимуму.
Продукты, уменьшающие газообразование в кишечнике:
— кефир, йогурт и другие продукты содержащие пробиотики . О пребиотиках и пробиотиках подробнее,
— специи (фенхель, тмин, майоран, имбирь, мята).
Ферментация избавляет продукты от сложных сахаров.
В процессе ферментации также задействованы бактерии которые питаются сахарами, поэтому квашенные овощи, тофу , соевый соус намного легче перевариваются и как правило не вызывают повышенное газообразование.
Бобовые – чем они полезны
100 грамм варенной фасоли содержит:
— цинк (10% дневной рекомендации),
— фолиевая кислота (43%),
Бобовые также имеют сниженный гликемический индекс, богаты антиоксидантами и клетчаткой.
Согласно исследованиям, бобы полезны для профилактики многих хронических заболеваний, таких как болезни сердца, диабет, остеопороз, депрессия, ожирение или инсульт. Это не значит что достаточно есть много фасоли чтобы избегать этих заболеваний, а только то, что, как продукт питания, они очень полезны и тем самым вносят свою маленькую лепту в общую картину здоровья человека. А здоровье, в большом счете, зависит не только от того, едите ли вы бобовые или нет, а как относитесь к своему телу в общем, как хорошо вы о нем заботитесь и насколько осознано вы выбираете пищу которую потребляете каждый день.
Как избавится от газообразования от бобовых
Если избегать многословия, то есть несколько способов значительно уменьшить количество сложных сахаров в бобовых и тем самым уменьшить газообразование:
- Фасоль, нут, горох и другие виды бобовых рекомендуется размачивать как минимум на 8 часов, при этом, по возможности надо несколько раз менять воду;
- Готовить бобы стоит на медленном огне в течении длительного времени. Кислые соусы, таких как томатный, например, добавить только к концу готовки;
- Ешьте бобы вместе с овощами зеленого цвета, приправьте их специями которые помогают в пищеварении;
- В Японии, часто в процессе варки бобов добавляют немного водорослей( комбу или вакаме ) чтобы облегчить их усвоение;
- Не забывайте тщательно пережёвывать фасоль, это тоже очень помогает быстрому усвоению ее полезных свойств;
- Начните с малого количества бобов, и с каждой неделей увеличивайте прием, нашему организму обычно нужно некоторое время чтобы привыкнуть к новым продуктам питания.
Эти советы, вероятно, не всем помогут, так как все мы индивидуальны, но если очень любите фасоль и другие бобовые, то стоит хотя бы попробовать. Как бы то ни было, не стоит полностью отказаться от такого ценного продукта питания только из-за повышенного газообразования.
