Мука является распространенным ингредиентом во многих продуктах питания, включая хлеб, десерты и макаронные изделия. Она также часто используется в качестве загустителя в соусах и супах. Большинство продуктов производится из белой (пшеничной) или темной (ржаной) муки. Несмотря на то, что у многих людей употребление продуктов, содержащих муку не вызывает проблем, люди с целиакией, нецелиакийной чувствительностью к глютену или те, кто избегает глютена по другим причинам, не должны потреблять эти два вида муки. К счастью, на рынке существует множество видов муки без глютена (клейковины), каждая из которых обладает другим вкусом, текстурой и пищевой ценностью. Ниже мы рассмотрим 14 полезных для здоровья видов безглютеновой муки, которые вы можете включить в свой рацион питания.

1. Миндальная мука

Миндальная мука является одним из самых распространенных видов незерновой муки без глютена. Она производится путем измельчения бланшированного миндаля, что означает, что его кожура предварительно удаляется.

Один стакан миндальной муки содержит около 90 миндальных орехов и имеет ореховый вкус. Эта мука обычно используется в хлебобулочных изделиях и может быть использована вместо панировочных сухарей.

Миндальной мукой можно полностью заменить традиционную пшеничную муку. Если вы выпекаете с использованием этого вида муки, добавляйте одно дополнительное яйцо. Обратите внимание, что тесто будет гуще, а ваш конечный продукт плотнее.

Миндальная мука содержит много минералов, включая железо, магний, кальций, калий, медь и марганец. Она также является хорошим источником витамина Е и мононенасыщенного жира. Однако высокое содержание жира увеличивает также количество калорий – до 640 ккал на стакан, что на 200 калорий больше, чем содержится в пшеничной муке (1, 2, 3).

Хотя миндаль и все орехи, естественным образом, не содержат глютена, все равно важно прочитать упаковку, чтобы убедиться, что мука не была приготовлена ​​на объекте, где обрабатывается глютен.

Миндальная мука является питательной заменой муки, содержащей глютен, и может использоваться в различных рецептах выпечки.

2. Гречневая мука

Гречневая мука имеет особый богатый вкус и хороша для быстрого выпекания и дрожжевого хлеба. Из-за отсутствия глютена она имеет тенденцию быть рассыпчатой по своей природе. Чтобы сделать качественный продукт, ее можно смешивать с другими видами безглютеновой муки, такими как мука из коричневого риса.

Гречневая мука содержит множество витаминов группы B и богата железом, фолиевой кислотой, магнием, цинком, марганцем и клетчаткой. Она также обладает высоким содержанием антиоксидантов, в частности, полифенолом рутином, который обладает противовоспалительными свойствами (4, 5, 6, 7).

Гречка во время обработки и транспортировки может быть перекрестно загрязнена продуктами, содержащими глютен. Обязательно найдите на упаковке продукта отметку «Без глютена», чтобы быть в безопасности.

Гречневая мука богата клетчаткой и питательными веществами, и содержит антиоксиданты, которые помогают организму бороться с воспалением.

3. Мука из сорго

Сорговая мука производится из древнего злака, который существует уже более 5000 лет. Сорго не содержит глютена и считается пятым по важности злаком в мире (8).

Она имеет светлый цвет и текстуру, а также мягкий сладкий аромат. В связи с тем, что мука из сорго тяжелая и плотная, она часто смешивается с другими видами муки без глютена, или используется в рецептах, требующих небольшого количества муки.

Сорго имеет высокое содержание клетчатки и белка, что может помочь замедлить усвоение сахара. Оно также содержит обилие минерала железа, а также антиоксиданты, которые помогают бороться с воспалением (9, 10, 11).

Мука из сорго может быть загрязнена глютеном во время обработки. На этикетке упаковки сорговой муки должно быть написано «Без глютена».

Исследования показывают, что сорговая мука содержит питательные вещества, которые могут помочь уменьшить воспаление и сбалансировать уровень сахара в крови.

4. Амарантовая мука

Амарантовая крупа когда-то считалась основным продуктом в цивилизациях инков, майя и ацтеков.

Амарант имеет ореховый вкус и, как правило, приобретает вкус других ингредиентов. Он может заменить 25% пшеничной муки, но при выпечке амарантовую муку следует сочетать с другими видами безглютеновой муки. Лучше всего эту муку использовать с целью приготовления лепешек, пирогов и хлеба.

Она богата клетчаткой и белком, а также такими микроэлементами, как марганец, магний, фосфор, железо и селен. Эти питательные вещества помогают функции мозга, здоровью костей и синтезу ДНК (12, 13, 14, 15).

Поскольку амарант не выращивается в тех же областях, что и пшеница, риск его загрязнения глютеном является низким.

Амарантовая мука богата питательными веществами, которые играют роль в здоровье мозга, здоровье костей и синтезе ДНК.

5. Мука из тефа

Теф – самое маленькое зерно в мире и составляет 1/100 от размера ядра пшеницы. Он поставляется в различных цветах: от белого до красного и темно-коричневого. Светлые цвета имеют мягкий вкус, а более темные оттенки, более насыщенные по вкусу.

Мука из тефа традиционно использовалась для приготовления блюда под названием Ынджера – ферментированного эфиопского хлеба. В настоящее время теф также используется для приготовления других продуктов, таких как блины, каши, хлеб и закуски. Мукой из тефа можно заменить 25-50% пшеничной или универсальной муки.

Мука из тефа содержит много белка, что способствует ощущению сытости и может помочь уменьшить тягу к пище (16, 17).

Высокое содержание клетчатки в этой муке также может помочь регулировать уровень сахара в крови, снизить аппетит и облегчить снижение массы тела (18, 19).

Более того, теф содержит больше кальция, чем любое другое зерно, и является единственным древним злаком, содержащим витамин С (20, 21).

Чтобы ваша мука из тефа была на 100% без глютена, посмотрите, где она была обработана.

Теф – самое маленькое зерно в мире. Тем не менее производимая из него мука богата питательными веществами.

6. Арроурут (крахмальная мука)

Арроурут – это менее распространенный крахмальный порошок без глютена. Он производится из крахмалистого вещества, экстрагированного из тропического растения под названием Маранта тростниковидная.

Это универсальная мука, которую можно использовать в качестве загустителя или смешать с мукой из миндаля, кокоса или тапиоки для приготовления хлеба и десертов. Если вы хотите получить хрустящий продукт, используйте арроурут в чистом виде.

Эта мука богата калием, витаминами группы B и железом. Исследования показали, что она может стимулировать иммунные клетки и иммунную функцию (22, 23).

Проблемы с перекрестным загрязнением глютеном менее вероятны из-за крахмальной природы арроурута.

Крахмальная мука под названием арроурут может быть использована в приготовлении хлеба в сочетании с другими видами безглютеновой муки, а также является хорошим загустителем. Она способна стимулировать иммунитет и иммунные клетки.

7. Мука из коричневого риса

Мука из коричневого риса считается цельнозерновой мукой и содержит отруби, зародыш и эндосперм. Она обладает ореховым вкусом и может быть использована для приготовления Ру – загуститель соусов или кляр, используемый для приготовления продуктов в кляре, таких как рыба и курица. Мука из коричневого риса часто используется для приготовления лапши и может сочетаться с другими видами безглютеновой муки для приготовления хлеба, печенья и пирогов.

Эта мука богата белком и клетчаткой, которые могут помочь снизить уровень сахара в крови и уменьшить массу тела (24, 25, 26, 27).

Она также богата железом, витаминами группы В, магнием и марганцем, а также растительными соединениями, под названием лигнаны. Исследования показывают, что лигнаны помогают защитить организм человека от развития сердечно-сосудистых заболеваний (28, 29, 30).

Чтобы избежать перекрестного загрязнения глютеном, ищите в магазинах муку из коричневого риса, которая не была произведена на объекте, где также обрабатывается пшеница.

Мука из коричневого риса обладает различными полезными свойствами. Она может помочь снизить уровень сахара в крови, уменьшить массу тела и защититься от сердечно-сосудистых заболеваний.

8. Овсяная мука

Овсяную муку изготавливают путем измельчения цельнозернового овса. Это придает хлебобулочным изделиям более выраженный вкус по сравнению с продуктами из пшеничной муки, и приводит к более жесткой текстуре.

Выпечка с овсяной мукой, скорее всего, сделает ваш конечный продукт более влажным. Из-за нехватки клейковины содержание некоторых ингредиентов необходимо отрегулировать для получения легких и пушистых хлебобулочных изделий.

Овес содержит тип растворимой клетчатки под названием бета-глюкан, который обладает многочисленными полезными свойствами. Эта клетчатка может помочь снизить уровень «плохого» холестерина ЛПНП, уровень сахара в крови и уровень инсулина (31, 32, 33).

Овсяная мука также богата другими питательными веществами, такими как белок, магний, фосфор, витамины группы B и антиоксиданты авенантрамиды (34, 35, 36, 37).

Овес и овсяная мука часто подвергаются перекрестному загрязнению глютеном, в зависимости от того, как они выращивались и где их обрабатывали. Если вы не можете есть глютен, обязательно ищите сертифицированную муку «Без глютена».

Овсяная мука обеспечивает организм человека клетчаткой и антиоксидантами, которые могут помочь защититься от сердечно-сосудистых заболеваний и снизить уровень сахара в крови. Обратите внимание, что она может быть загрязнена глютеном.

9. Кукурузная мука

Кукурузная мука производится из всего ядра, включая отруби, зародыш и эндосперм. Она обычно используется в качестве загустителя для жидкостей и может использоваться для изготовления лепешек и хлеба.

Кукурузная мука поставляется в виде белых и желтых сортов и может быть объединена с другими видами безглютеновой муки. Она имеет высокое содержание клетчатки и является хорошим источником каротиноидов, таких, как лютеин и зеаксантин. Эти два растительных соединения действуют как антиоксиданты и могут принести пользу здоровью глаз, уменьшая возрастную дегенерацию желтого пятна и, следовательно, риск возникновения катаракты (38, 39, 40).

Она также обладает высоким содержанием витамина B6, тиамина, марганца, магния и селена (41).

Кукуруза из другой ветви зерновых, в отличие от богатой глютеном пшеницы, ячменя и ржи. Перекрестное загрязнение, как правило, более вероятно в фабричных пищевых продуктах, приготовленных из кукурузной муки. Даже кукурузный хлеб может содержать обычную муку.

Подробно о полезных свойствах кукурузной муки читайте на этой странице – Кукурузная мука: польза и вред.

Кукурузная мука – это цельнозерновая мука, обеспечивающая организм человека клетчаткой и антиоксидантами, которые могут принести пользу здоровью глаз.

10. Нутовая мука

Нут является частью семейства бобовых.

Нутовая мука изготавливается ​​из сухого нута, и известна также под названиями мука гарбанзо и бесан.

Нут имеет ореховый вкус и зернистую текстуру, и популярен в ближневосточной и индийской кухне. Мука из нута используется для изготовления фалафеля, хумуса и лепешек сокка.

Этот продукт является хорошим источником клетчатки и растительного белка. Эти питательные вещества работая вместе замедляют пищеварение, повышают чувство сытости и помогают контролировать массу тела (42, 43, 44, 45).

Мука из нута также богата такими минералами, как магний и калий, которые играют положительную роль в укреплении здоровья сердца (46, 47, 48).

Перекрестное загрязнение может произойти в случае покупки некоторых фабричных продуктов, приготовленных с добавлением других видов муки, содержащих глютен.

Подробно о пользе нута для здоровья человека читайте на этой странице — Нут: польза и вред для здоровья.

Нутовая мука богата растительным белком, клетчаткой и другими питательными веществами, которые могут помочь защититься от сердечно-сосудистых заболеваний.

11. Кокосовая мука

Кокосовая мука изготавливается ​​из сухой кокосовой мякоти и обладает мягким вкусом кокоса. Ее можно использовать вместо обычной муки с целью выпечки хлеба и десертов. Обратите внимание, что кокосовая мука поглощает намного больше воды, чем обычная или миндальная мука.

Этот продукт содержит большое количество насыщенной жирной лауриновой кислоты. Этот среднецепочечный триглицерид может обеспечить ваш организм энергией и помочь снизить уровень «плохого» холестерина ЛПНП в сочетании с клетчаткой (49, 50).

Исследования показывают, что содержание клетчатки может способствовать поддержанию здорового уровня сахара в крови, поскольку она не вызывает его всплеска (51).

Кокосовая мука – хороший вариант для тех, у кого есть аллергия на орехи и глютен. Она может быть загрязнена на этапе обработки, поэтому обязательно проверьте, где была произведена ваша мука.

Богатая пищевыми волокнами и полезными насыщенными жирами, кокосовая мука – хороший вариант для тех, у кого есть пищевая аллергия.

12. Мука из тапиоки

Мука из тапиоки производится из крахмалистой жидкости, извлеченной из южноамериканского корня растения под названием маниок. Эта мука используется в качестве загустителя в супах, соусах и пирогах и не имеет заметного вкуса или запаха. Ее также можно использовать в сочетании с другими видами безглютеновой муки в рецептах хлеба.

Помимо углеводов, мука из тапиоки содержит в своем составе небольшое количество клетчатки, белка и микроэлементов. Фактически, она считается хуже других цельнозерновых видов безглютеновой муки и часто считается пустыми калориями (52, 53).

Одним из полезных свойств муки из тапиоки является содержащийся в ней устойчивый крахмал, который функционирует подобно клетчатке. Этот крахмал устойчив к пищеварению и связан с улучшенной чувствительностью к инсулину, снижением уровня сахара в крови, уменьшением аппетита и другими полезными эффектами в отношение пищеварения (54, 55, 56, 57).

Если вы придерживаетесь безглютеновой диеты, убедитесь, что мука из тапиоки не сочетается с другой мукой, содержащей глютен.

Мука из тапиоки имеет низкий уровень основных питательных веществ, но является хорошим продуктом без глютена и орехов для сгущения жидкостей и использования в хлебобулочных изделиях. Она также обладает рядом полезных свойств в отношение пищеварительного тракта.

13. Мука из кассавы

Кассава – это крахмальный корень или клубень, уроженец Южной Америки. В отличие от муки из тапиоки, полученной из крахмалистой жидкости, извлеченной из корня маниока, мука из кассавы производится путем измельчения и сушки всего корня этого же растения.

Эта мука не содержит глютена, зелаков и орехов. Она больше похожа на белую муку и может быть легко использована в рецептах, где предусматривается использование универсальной муки. Она имеет нейтральный вкус и легко усваивается. Этот продукт также имеет меньше калорий, чем кокосовая или миндальная мука.

Мука из кассавы состоит главным образом из углеводов. Подобно муке из тапиоки, она также обеспечивает поступление в организм устойчивого крахмала, который обладает различными полезными свойствами в отношение желудочно-кишечного тракта (54, 55, 56, 57).

Некоторые исследования показывают, что содержание устойчивого крахмала в этом типе муки может помочь снизить уровень сахара в крови и улучшить чувствительность к инсулину. Обратите внимание, что обработка корня маниока может снизить уровень устойчивого крахмала, присутствующего в муке (58, 59, 60).

Поскольку мука из маниока может использоваться отдельно в пищевых продуктах, она менее подвержена загрязнению. Тем не менее всегда важно проверить, где был обработан продукт.

Мука из кассавы не содержит глютена, зерна и орехов. Она является хорошим выбором для тех, у кого есть пищевая аллергия. Содержащийся в этом продукте устойчивый крахмал может оказывать положительное влияние на здоровье пищеварительного тракта.

14. Мука из чуфы

Чуфа (земляной миндаль) – многолетнее травянистое растение, клубни которого употребляются в пищу. Родиной чуфы считается Средиземноморье и Северная Африка.

Мука из чуфы обладает сладким и ореховым вкусом, который хорошо подходит для ее использования в хлебобулочных изделиях. Сладость этого продукта позволяет вам сократить количество сахара в вашем рецепте.

Обратите внимание, что она немного грубее, чем белая мука, и, вероятно, приводит к получению продуктов с более грубой текстурой.

Одна четвертая стакана содержит 10 граммов клетчатки, что может помочь снизить уровень холестерина в организме. Мука из чуфы также богата полезными для здоровья мононенасыщенными жирами, железом, фосфором, калием и витаминами Е и С (44, 61, 62, 63).

Немногие компании производят эту муку. Риск загрязнения глютеном низкий.

Богатая питательными веществами, мука из чуфы (земляного миндаля) является хорошей альтернативой белой муки в выпечке.

Впервые столкнувшись с проблемой непереносимости глютена, многие задаются вопросом: как быть с любимыми мучными изделиями? Можно ли испечь дома безглютеновый хлеб? Как приготовить блины без глютена? И еще множество подобных. Мы привыкли к повсеместному использованию пшеничной муки, и ее исключение из рецептуры кажется сложным и непонятным. Однако, существует огромное количество видов безглютеновой муки, используя которую, можно приготовить свои любимые без ущерба вкусу.

Виды безглютеновой муки

Условно все виды безглютеновой муки можно разделить на:

1. Мука из хлебных зерновых культур (амарантовая, гречневая, кукурузная, овсяная без глютена, рисовая, просовая и др.)
2. Мука из орехов (жмых грецкого ореха, кедровая, кокосовая, миндальная и др.)
3. Мука из бобовых (арахисовая, гороховая, нутовая, соевая и др.)
4. Прочие виды муки (конопляная, льняная, мука из киноа, подсолнечная, мука из кузнечиков и др.).

В магазинах можно купить как безглютеновую муку одного какого-либо вида, так и готовую безглютеновую мучную смесь универсального назначения или адаптированной для конкретной цели, например, для выпечки хлеба. Не существует безглютеновой муки, которая бы обладала сразу всеми свойствами пшеничной муки. В первую очередь это связано с отсутствием клейковины в безглютеновом сырье, используемом для ее производства. Каждый вид безглютеновой муки обладает своими уникальными свойствами, не является универсальным, требует пересмотра рецептуры.

Многие ошибочно полагают, что полбяная мука (или мука из спельты) не содержат глютен. Однако, это не так. Зерна полбы (спельты) содержат белки глютеновой группы, однако в количестве значительно меньшем, чем зерно пшеницы. Поэтому и в такой муке показатель содержания глютена ниже.

Особенности безглютеновой муки

Мы собрали для вас 25 самых распространенных видов безглютеновой муки:

1. Амарантовая мука

Мука из семян амаранта – источник растительного белка и сквалена, которые улучшают иммунитет, восстанавливают работу гормональной системы. Мука обладает выраженным вкусом, подходит для приготовления различных кондитерских изделий, блинов и хлебцев, является основой многих мучных смесей.

2. Арахисовая мука

Арахисовая мука только набирает свою популярность. Благодаря своему составу, она подходит для людей на низкоуглеводной диете, оказывает благотворное влияние на кожные покровы, работу сердечно-сосудистой системы. Такую муку используют при приготовлении соусов, супов, протеиновых коктейлей, десертов, хлеба.

3. Гороховая мука

Гороховая мука – конкурент мяса по количеству белка, микро- и макроэлементов. Можно использовать как компонент безглютеновой смеси для приготовления любой выпечки, как добавку в суп, соус.

4. Гречневая мука

В продаже встречается гречневая мука двух видов: классическая и из зеленой гречки. Оба вида практически идентичны по вкусу, придают готовому изделию характерный вкус и темный цвет. Применяются для приготовления любой выпечки.

5. Жмых грецкого ореха

Мука из грецкого ореха – кладезь витаминов A, B, C, K, E, PP, фосфора P, калия K, магния Mg, кальция Ca, железа Fe, цинка Zn, дубильных веществ и Омега-6. При постоянном употреблении улучшает обмен веществ, улучшает деятельность головного мозга, улучшает лактацию у кормящих женщин. Ее используют в качестве вкусовой добавки в выпечке, десертах, смузи, а также в виде приправы для готовых блюд.

6. Картофельная мука

Многие ошибочно полагают, что картофельный крахмал и картофельная мука – это одно и тоже. Картофельная мука – это перемолотые высушенные клубни картофеля. Такая мука придает выпечке легкую сладость, делает ее менее сухой. Помимо выпечки ее можно использовать при приготовлении соусов, киселя, кляра. Не стоит злоупотреблять изделиями из картофельной муки, т.к. она может стать причиной набора веса.

7. Кедровая мука

Данная мука получается путем помола кедрового жмыха, побочного продукта при производстве кедрового масла. Несмотря на это, кедровая мука богата комплексом витаминов, микро- и макроэлементами, клетчаткой, растительным белком. Она низкокалорийная, идеальна для питания людей, ведущих активный образ жизни или в период восстановления после болезни. Ее используют в качестве вкусовой добавки в выпечке, смузи, а также в виде приправы для готовых блюд.

8. Кокосовая мука

В последнее время кокосовая мука находится на пике популярности. Ее используют для приготовления различных кондитерских изделий, в качестве загустителя для крема и супов. Готовым блюдам она придает сладковатый вкус. При замене части муки на кокосовую обратите внимание, что ее необходимо использовать в меньшем количестве. Кроме того стоит увеличить объем жидкости в рецептуре.

9. Конопляная мука

Мука из семян конопли – отличный источник растительного белка, хлорофилла, ПНЖК Омега-3 и Омега-6. Она способствует повышению гемоглобина, поддерживает иммунитет. Мука имеет нейтральный вкус, поэтому может использоваться для любых целей: выпечка, белковая добавка в смузи, приправа в салат. Особенно вкусными получаются блинчики с добавлением конопляной муки.

10. Кукурузная мука

Один из самых популярных видов безглютеновой муки – кукурузная. Она обладает ярким цветом, приятным вкусом, показана при расстройствах ЖКТ. Из кукурузной муки делают лепешки, макароны и еще десяток различных национальных блюд со всего мира. Кукурузная мука впитывает большее нежели пшеница количество воды, поэтому при приготовлении блинчиков на ее основе необходима сноровка.

11. Кунжутная мука

Скорее всего вы не сможете приготовить какое-либо блюдо, используя только кунжутную муку. Однако, добавляя ее в выпечку, в салаты, в супы вы не только обогатите вкус блюд, но и пополните свой организм кальцием Ca и фосфором P.

12. Льняная мука

Льняная мука богата диетической клетчаткой, Омега-3 и Омега-6 ПНЖК, при этом содержит мало углеводов. Мука из семян льна обладает ярко выраженным ореховым вкусом. Многие используют ее без каких-либо добавок для панировки дичи. Основное качество льняной муки – способность образовывать слизь в реакции с водой. В веганских рецептах «льняное яйцо» приготовленное из этой муки является альтернативой куриному яйцу.

13. Миндальная мука

Богатая белком и Омега-3 ПНЖК миндальная мука традиционно используется для приготовления многих десертов (самым известным пирожным на основе миндальной муки является французский macaron), в том числе веганских. Может использоваться как самостоятельно, так и в качестве вкусовой добавки.

14. Мука из киноа

Киноа – относительно новый на российском рынке продукт. Мука из киноа производят из белого или красного зерна. Ее используют как компонент безглютеновой смеси, добавляют при приготовлении хлеба, кексов и прочей выпечки.

15. Мука из семян расторопши

Данная мука не используется в выпечке, является скорее профилактической добавкой в пищу. Благодаря магнию Mg, марганцу Mn, селену Se, цинку Zn и ПНЖК Омега-3, Омега-6, входящим в состав, способствует снижению уровня холестерина, укреплению сосудов. Отвар муки рекомендован для профилактики сахарного диабета.

16. Мука из семян чиа

Как и сами семена чиа, мука содержит большое количество белка, витаминов и минералов. Является альтернативе льняной муке, т.к. обладает той же способностью впитывать большое количество жидкости и образовывать слизь. На ее основе можно приготовить заменитель яиц в выпечке. Мука обладает нейтральным вкусом.

17. Нутовая мука

Мука из нута – отличный источник белка, а также универсальный компонент, подходящий для приготовления любых блюд.

18. Овсяная мука

К сожалению, не вся овсяная мука без глютена. Для производства такой муки используют специально выращенный «чистый» овес и «чистое» производство. Овсяная мука универсальна, ее можно использовать для любых целей. Она делает выпечку более рассыпчатой, ее содержание в рецептуре не должно превышать 1/3 от общего количества муки.

19. Подсолнечная мука

Пожалуй, один из самых недооцененных видов муки – подсолнечная. В ней содержится 47% белка, крайне мало быстрых углеводов. Обладает выраженным вкусом и ароматом, подойдет для изготовления халвы или в качестве добавки в мучную смесь.

20. Пшенная мука

Пшено – источник калия K. Мука из пшена способствует выводу из организма токсинов, антибиотиков. Ее можно использовать как основу для пудингов, блинов, макаронных изделий, в качестве добавки в кондитерские изделия. Пшенная мука идеальна для приготовления несладких блюд, например, пиццы.

21. Рисовая мука

В продаже можно встретить несколько разновидностей рисовой муки: клейкая, из бурого риса, классическая из белого риса. Клейкая рисовая мука и мука из белого риса имеют нейтральный вкус, подходят для приготовления любых блюд. Мука из бурого риса обладает схожим с амарантовой мукой вкусом. Тесто, приготовленное на основе рисовой муки, имеет свойство очень быстро высыхать, поэтому при необходимости сформировать из него какие-либо изделия, делать это надо крайне быстро, а само тесто заворачивать влажным полотенцем или накрывать пищевой пленкой.

22. Соевая мука

Мука из соевых бобов схожа с пшеничной, обладает легким ореховым запахом. Она повышает питательную ценность любого блюда, содержит лецитин. Ее стоит включить в рацион людям, страдающим сахарным диабетом или повышенным холестерином в крови.

23. Тыквенная мука

Мука из семян тыквы – это белково-витаминная добавка, которую можно использовать в качестве приправы как в выпечке, так и в супах, смузи, кашах. Является отличным источником цинка Zn, фосфора P и кальция Ca. Подходит для спортивного питания.

24. Черемуховая мука

Горькая на вкус, но со сладким послевкусием, с сильным ароматом – это все мука из плодов черемухи. Она подходит для приготовления блинов, пирогов, хлеба.

25. Чечевичная мука

Возможно, вы еще ни разу не встречали на полке магазина эту муку, однако, ее часто используют для приготовления начинок пирожков, похлебок, супов-пюре, паштетов, кондитерских изделий и даже колбас. Мука обладает тонким приятным вкусом и высокой питательной ценностью.

Универсальная безглютеновая мука

На сегодняшний день существует достаточно большое количество марок универсальных безглютеновых мучных смесей: Гарнец, Мак Мастер, Bezgluten, Dr. Schär и др. Но еще каких-то 10 лет назад каждый, кто знакомился с безглютеновой диетой, сталкивался с проблемой. Все изменилось в 2010 году, когда Томас Келлер (Thomas Keller) предложил инновационный продукт Cup4Cup – безглютеновую смесь, которая могла заменить пшеничную муку в любом рецепте в пропорции 1:1 без потери вкусовых качеств готового изделия.

Специалисты рекомендуют ограничивать употребление продуктов, содержащих глютен, даже тем, у кого нет аллергии на клейковину. Дело в том, что в последние 50 лет в рационе человека стало слишком много продуктов из пшеничной и ржаной муки. Пищеварительной системе сложно справляться с таким количеством булок, макарон и мучных соусов, а также йогуртов промышленного производства, в которые глютен, или модифицированный крахмал, добавляют для нежности консистенции. В результате абсолютно здоровые вроде бы люди обнаруживают у себя такие проблемы, как метеоризм, акне, дерматиты, проницаемость стенок кишечника.

Безглютеновая мука — помощник здоровой диеты

Здоровая диета, содержащая минимум глютена, способна избавить от всех этих неприятностей. Но многих волнует, как же прожить без выпечки, макарон и других продуктов из муки? Отказываться от вкусной еды вовсе и не нужно. На помощь приходит безглютеновая мука: гречневая, кокосовая, из разных видов гороха и орехов, льняная, рисовая, амарантовая. Но у каждой из них есть свои полезные свойства и кулинарные особенности, в которых лучше разобраться заранее.

Как готовить без глютена

Глютен – сложный белок, благодаря которому выпечка из пшеничной и ржаной муки поднимается, становится пышной и эластичной. Безглютеновая мука этого свойства лишена, поэтому просто заменить в рецепте один вид муки на другой нельзя, а получившаяся в итоге выпечка все равно будет более плотной и влажной, чем привычная. Чтобы приблизить вкус к традиционному, в тесто можно добавлять яйца, творог или рикотту. Только не все сразу – придется поэкспериментировать с продуктами и пропорциями.

1/ Гречневая мука

Высокое содержание растительного белка, невысокая калорийность, гармоничный набор витаминов и минералов – все, за что мы любим гречку, есть и в муке из нее. Более темный, по сравнению с пшеничной мукой, порошок имеет ярко выраженный вкус. Это и плюс, и минус продукта: вкус гречихи всегда доминирует, поэтому муку из нее лучше использовать для панировки котлет, приготовления густых соусов и несладкой выпечки – печенья с травами и сыром, лепешек, блинчиков.

Идеальное блюдо: гречневые блины

В глубокой миске смешайте 150 г просеянной гречневой муки, одно яйцо и щепотку соли. В получившуюся смесь влейте тонкой струйкой 400 мл теплого рисового или миндального молока, постоянно вымешивая тесто. Как только масса станет гладкой и однородной, разогрейте маленькую сковороду с антипригарным покрытием и смажьте ее кокосовым маслом. С помощью половника вылейте тесто на сковороду и жарьте блинчики по 2–3 минуты с каждой стороны. Тонкими, как обычные блины, их сделать не получится – толщина должна быть около 0,5 см.

2/ Нутовая мука

Получается из перемолотого турецкого гороха – бобов, которые ценятся за высокое содержание белка, клетчатки и фитоэстрогенов. Благодаря такому составу все блюда из нута помогают худеть, благотворно влияют на пищеварение и очень полезны для женского здоровья. На Ближнем Востоке нут всегда готовят для беременных и кормящих женщин – он помогает поддерживать гормональное равновесие.

Идеальное блюдо: омлет с нутом и овощами

Смешайте в блендере до полной однородности 120 мл воды, 100 г тофу или творога, 3 ст. л. муки из нута, 1 ст. л. оливкового масла и по щепотке соли, молотого черного перца и сушеного орегано. Вылейте смесь на разогретую сковороду, жарьте 3 минуты, затем переверните и готовьте еще 2–3 минуты. На другой сковороде приготовьте овощную начинку: обжарьте на рисовом масле мелко порезанные лук, помидор и болгарский перец. Переложите омлет на тарелку, сверху выложите овощи и украсьте свежей зеленью.

3/ Кокосовая мука

Мякоть кокоса, перемолотая в муку, достаточно калорийна, но при этом является диетическим продуктом с низким гликемическим индексом. Секрет в высоком содержании белка (около 20 г на 100 г), клетчатки и полезных растительных жиров. Безглютеновая мука из кокоса имеет слегка сладковатый вкус, что делает ее идеальной для десертов: печенья, муссов, сыроедческих конфет из сухофруктов. Важно только учитывать, что она хорошо абсорбирует воду, поэтому привычные рецепты нужно перерабатывать, увеличивая количество жидкости (воды, молока) или яиц.

Идеальное блюдо: кокосовые сырники

500 г тофу (или творога) измельчите в блендере или тщательно разомните вилкой. Смешайте с 3 яйцами, 2 ст. л. кокосовой муки, 2 ч. л. сиропа из фиников или другого жидкого подсластителя и щепоткой соли. Из получившейся массы сформируйте небольшие шарики, выложите их на застеленный пергаментом противень, чуть сплюсните и выпекайте в разогретой до 180°С духовке до золотистой корочки.

4/ Амарантовая мука

Амарант, псевдозерновая культура родом из Южной Америки, по содержанию белка, витаминов Е и B и низкому гликемическому индексу выгодно отличается от привычных круп. Но в кулинарии ценится и вкус продукта – с легкими ореховыми нотками, которые уместны и в десертах, и в несладких блюдах. Чтобы испечь хлеб или булочки, амарантовую муку лучше смешать с пшеничной в пропорции 1:1 – так изделие получится более пышным, но обогатится полезными элементами. Как панировка, добавка к кашам и смузи амарантовая мука тоже хороша.

Идеальное блюдо: овощные галеты

500 г цукини натрите на крупной терке, присыпьте солью и оставьте в дуршлаге, чтобы ушла лишняя влага. Мелко нарежьте пучок зелени (например, смесь шпината, кинзы, укропа и петрушки), небольшую луковицу и один маленький болгарский перец. Отожмите цукини, смешайте с другими овощами, посолите и поперчите массу. Добавьте в нее 2 яйца, 4 ст. л. амарантовой муки, 2 ст. л. рисовой муки и еще раз тщательно перемешайте. Если тесто получилось жидковатым, добавьте еще муки. Ложкой выложите на разогретую и смазанную рисовым маслом сковороду тесто и жарьте галеты по 3 минуты с каждой стороны.

5/ Рисовая мука

Мука без вкуса, цвета и запаха одинаково хорошо подходит для сладких и несладких блюд, но приготовить из нее пышную выпечку не удастся. Талант рисовой муки как раз в том, чтобы сделать печенье или хлебцы более хрустящими, а в запеканках и котлетах обеспечить стабильную форму и убрать лишнюю влагу. Иметь под рукой рисовую муку крайне удобно, если нужно поджарить сочные овощи или котлетки так, чтобы они обзавелись румяной корочкой. Просто припудрите продукты мукой и бросайте на сковородку.

Идеальное блюдо: ванильно-кокосовый мусс

В сотейник налейте 500 мл кокосовых сливок и поставьте на медленный огонь. Постепенно всыпьте в жидкость 50 г рисовой муки, взбивая при этом смесь венчиком, чтобы мука полностью растворилась и не было комков. Доведите сливки до кипения, продолжая постоянно помешивать, и добавьте щепотку соли, 2 ст. л. кокосового сахара и 1 ч. л. экстракта ванили. Варите смесь 10 минут до загустевания, затем снимите с огня, охладите и уберите в холодильник на 30 минут. Подавайте мусс, разложив по небольшим пиалам и украсив свежими ягодами и молотой корицей.

6/ Льняная мука

Льняная безглютеновая мука получается из семян, прошедших отжим масла, поэтому содержание жиров в ней не так велико. Тем, кто стремится похудеть, это на руку: продукт так же, как семена, выводит из организма лишнюю влагу и токсины, питает микробиом кишечника благодаря пищевым волокнам, содержит омега-3 и омега-6 жирные кислоты, но менее калориен. Вкус муки тоже отличается от масла и семечек: более нежный, лишь слегка горьковатый. Однако как самостоятельный продукт льняная мука не используется – ее добавляют к другим продуктам, чтобы обогатить блюдо полезными веществами. Несколько чайных ложек льняной муки можно всыпать в любую кашу, утренний смузи (только придется увеличить количество жидкости), овощной суп-пюре. Термической обработке ее лучше не подвергать – ценные кислоты и витамины этого не выдержат. В веганских рецептах выпечки льняная мука позволит обойтись без яиц: 1 куриное яйцо можно заменить 1 ст. л. муки, замоченной в 3 ст. л. воды.

Идеальное блюдо: детокс-смузи

Сложите в блендер ½ замороженного банана, горсть беби-шпината, сок ½ лайма, по щепотке молотого имбиря и морской соли и 3 ч. л. льняной муки. Добавьте стакан кокосовой воды или миндального молока и взбейте до однородности. Если смузи получился слишком густым, помогут несколько ложек воды.

7/ Миндальная мука

Французские и итальянские кондитеры не мыслят жизни без вкусной муки, сделанной из перемолотых миндальных орехов. Сторонникам ЗОЖ она тоже нравится: белка, главного женского витамина Е и полезных жиров в ней ровно столько, сколько в орехах. Минус только один – продукт стоит сравнительно дорого. Поэтому использовать его нужно с умом: добавлять в смузи и соусы, чтобы придать им густоту и восхитительную миндальную нотку (идеальное сочетание – с вишней), и делать сыроедческие десерты (термическая обработка лишает продукт львиной доли полезных свойств).

Идеальное блюдо: шоколадные конфеты

Смешайте в блендере 200 г миндальной муки, 100 г фиников без косточки и 2 ст. л. какао-порошка без сахара. Добавьте в массу 50 г сушеной клюквы, грубо измельченной ножом, перемешайте руками или вилкой и сформируйте из получившегося теста конфеты-шарики. Выложите их на доску, застеленную пергаментом, и уберите в холодильник на час.