Мы постоянно слышим о необходимости ограничивать углеводы, и слово «крахмал» вряд ли ассоциируется со здоровьем. Вы, возможно, будете удивлены, но существует полезная разновидность крахмала – это устойчивый, или резистентный, крахмал.

Что такое устойчивый крахмал и какую пользу он приносит?

Резистентный крахмал (от латинского resistere – сопротивляться) – это крахмал, устойчивый к воздействию пищеварительных соков. Его еще называют «неперевариваемый крахмал». Основные пищеварительные процессы протекают в тонкой кишке, где переваривается и основная часть крахмалов обычных. Резистентный крахмал имеет свойства растительной клетчатки и переваривается лишь незначительно. В организме человека нет ферментов, расщепляющих его. Устойчивый крахмал служит пищей для полезной микрофлоры кишечника – микробиома. Этот сложный углевод переходит неизменным из тонкой кишки в толстую, где ферментируется бактериями вместе с содержащейся в пище клетчаткой с образованием важных продуктов – короткоцепочечных жирных кислот. Наиболее ценная среди них – масляная кислота – бутират. Она дает питание клеткам кишечника и полезной микрофлоре, оказывает противовоспалительное и противораковое действие.

Открытие устойчивого крахмала

Наука стала проявлять интерес к полезным свойствам крахмалов, в том числе и устойчивых, несколько десятилетий назад. Ученые, изучавшие злокачественные кишечные опухоли, обратили внимание на то, что у некоторых народностей и племен Восточной Африки очень низкая заболеваемость раком кишечника. При этом в их рационе было мало клетчатки, считавшейся в то время одним из главных средств предотвращения кишечного рака, и много таких высококрахмалистых продуктов, как кукуруза, бананы, батат (сладкий картофель), ямс. Эти народы, также, мало болели сахарным диабетом и сердечно-сосудистыми заболеваниями. Позже было доказано, что это связано с большим содержанием устойчивого крахмала в этих продуктах. В последнее время интерес к резистентным крахмалам усилился, было установлено их большое значение и многоплановое действие на организм.

Типы резистентного крахмала

Различают 4 типа по его источникам:

1 тип резистентного крахмала содержится в цельных и грубого помола зернах злаков, семенах, бобовых и корнеплодах. Этот тип устойчив к перевариванию из-за того, что связан с клетчаткой.

2 тип находится в картофельном крахмале, сыром картофеле, зеленых бананах. Человеческий организм может переварить его после тепловой обработки. Однако после нее крахмал уже не будет резистентным, и не будет питать полезную микрофлору.

3 тип образуется в отварных крахмалсодержащих продуктах после их охлаждения: в картофеле, рисе белом и коричневом, овсянке, макаронных изделиях, бобовых, корнеплодах. Содержится в хлебе цельнозерновом и из муки грубого помола. Длинные молекулы крахмала восстанавливаются.

4 тип – химически модифицированный крахмал. Обычно, делается из кукурузы. Используется в производстве продуктов, полуфабрикатов.

В рационе здорового питания должны быть только три первых вида устойчивого крахмала.

Полезные свойства устойчивого крахмала

Резистентный крахмал – слишком ценное вещество, чтобы забывать о нем, и обладает многими полезными свойствами. Вот основные из них:

Устойчивый крахмал поддерживает полезную кишечную микрофлору и угнетает патогенную

Бутират, образующийся при расщеплении резистентных крахмалов ферментами полезных бактерий, служит им пищей. Хорошая микрофлора развивается, подавляя при этом рост микрофлоры патогенной.

Питает клетки кишечника

Бутират питает не только микробиом, но и клетки кишечника, являясь для них одним из основных источников энергии.

Участвует в регуляции уровня сахара в крови

Одно из важнейших свойств. Устойчивые крахмалы – «медленные» углеводы. Они расщепляются ферментами бактерий, в основном, до короткоцепочечных кислот, и небольшого количества глюкозы, в отличие от крахмалов обычных, дающих простые сахара. Влияние резистентных крахмалов на уровень сахара и инсулина в крови активно изучается. Доказано, что добавление в пищу этого вида крахмала способствует стабилизации уровня сахара на невысоких значениях и повышает чувствительность к инсулину.

Это свойство особенно важно для имеющих лишний вес, страдающих диабетом и преддиабетом. Крахмал медленно расщепляется и дает постепенное поступление глюкозы в кровь. Благодаря этому не повышается уровень инсулина, который «помогает» увеличению жирового запаса. Причем предотвращение резкого подъема сахара проявляется и при следующем приеме пищи. Например, при употреблении пищи с резистентным крахмалом на завтрак, уровень сахара в крови будет без всплесков и в обед.

• Доказано, что чувствительность тканей к инсулину снижается на 40% при превышении массы тела на 35-40% от нормы.

Повышение чувствительности к инсулину (или снижение инсулинорезистентности) проявляется при регулярном употреблении пищи, содержащей устойчивый крахмал.

Такое действие резистентных крахмалов имеет значение и для всех людей в плане профилактики заболеваний и поддержания общего здоровья.

Устойчивый крахмал помогает в похудении

Наряду с клетчаткой и белком резистентный крахмал дает стойкое чувство насыщения и минимум калорий при этом. Мы получаем около 2 килокалорий от 1 грамма крахмалов устойчивых, в то время как от 1 г усвояемых крахмалов – 4,2 ккал. Устойчивые крахмалы способствуют вовлечению в обмен веществ жировых запасов.

Улучшает усвоение и биодоступность минеральных веществ

Необходимые нам элементы, такие как кальций и железо, обычно находятся в связанном состоянии и поэтому трудно усваиваются. Мы часто испытываем дефицит этих важных элементов. При ферментации крахмала кишечной микрофлорой создаются условия для лучшего усвоения минеральных веществ. Исследования показали существенное увеличение всасывания железа и кальция, фосфора и цинка в толстой кишке.

Способствует повышению иммунитета

Бутират дает питание клеткам слизистой оболочки кишечника, в том числе и находящимся там иммунным клеткам, увеличивая их количество. Кишечник является важной частью иммунной системы: в его слизистой оболочке находится больше иммунных клеток, чем во всем остальном организме.

Улучшает моторику кишечника

Нерегулярное опорожнение кишечника, явления запора или диареи часто могут быть уменьшены включением в рацион резистентного крахмала. Он поддерживает полезную кишечную микрофлору – одно из главных условий здорового пищеварения. Полезные бактерии активно предотвращают диарею, помогают формированию правильного стула.

Профилактика рака кишечника

Одна из главных причин включать в рацион продукты с устойчивым крахмалом – профилактическое действие в отношении рака толстой кишки. Смертность от рака кишечника находится на третьем месте на планете среди злокачественных опухолей. В этом направлении в мире ведется большая научно-исследовательская работа.

Повреждения ДНК кишечных клеток и мутации приводят к образованию раковых клеток. Выявлено, что постоянное поступление бутирата в толстую кишку вызывает запуск программы самоуничтожения измененных клеток. Если в кишечнике мало бутирата и наш микробиом «голоден», то он не может защитить нас от раковых клеток. Употребляя продукты, содержащие резистентный крахмал, мы поддерживаем микробиом и, тем самым, свое здоровье.

Как получать достаточное количество устойчивого крахмала с пищей?

В источник полезного крахмала можно превратить обычные картофель и рис. Для этого нужно просто сварить их, а затем поставить в холодильник на несколько часов. Это же относится к бобовым и другим крахмалсодержащим продуктам, например, макаронам. Любимое многими картофельное пюре и печеный картофель теперь тоже можно не исключать из меню, разумеется, охладив их.

Следует помнить, что при разогревании резистентный крахмал снова переходит в обычный и теряет свои свойства. Однако приготовленные и охлажденные продукты не обязательно есть холодными. Лучше есть их лишь немного подогретыми, теплыми. Или дать им постоять на столе и нагреться до комнатной температуры.

• Употребление холодной пищи полезно имеющим избыточный вес: организм тратит дополнительные калории на ее нагревание.

Другие продукты, содержащие резистентный крахмал: овсяные хлопья (длительного приготовления!), хлеб цельнозерновой и из муки грубого помола, корнеплоды, особенно, топинамбур, из южных – батат, маниок (кассава), ока.

Надо чаще есть бобовые. Кроме устойчивого крахмала они содержат качественный растительный белок. У некоторых, однако, бобовые вызывают вздутие живота. Для хорошего усвоения перед приготовлением их нужно замачивать на ночь. В индийской и азиатской кухнях применяется специя асафетида, облегчающая усвоение бобовых. Теперь ее можно купить и у нас. Бобовые хорошо сочетаются с некрахмалистыми овощами и зеленью, с ними хорошо делать овощные и мясные салаты. Кстати, население регионов мира с традиционным потреблением бобовых отличается здоровьем и долголетием.

Много устойчивого крахмала содержится в недозрелых бананах и, конечно, в сыром картофельном крахмале. Кушать неспелые бананы и крахмал не всегда захочется, но их прекрасно можно добавлять в смузи вместе с сырыми овсяными хлопьями длительного приготовления. Смузи при грамотном подходе – не просто коктейль, и его регулярное употребление надо взять за правило.

Добавляйте неспелые бананы во фруктовые салаты.

Картофельный крахмал, как источник резистентного крахмала, можно добавлять в блюда. Рекомендуется начинать с 1 столовой ложки в день, постепенно увеличивая дозу до 3 ложек для достижения большего эффекта. Если начать делать это регулярно, положительный эффект от устойчивого крахмала наступит через 1-2 недели, когда в кишечнике начнет образовываться максимальное количество бутирата. В одной столовой ложке крахмала содержится примерно 8 граммов устойчивого крахмала и практически нет усвояемых углеводов. Хорошо переносимая суточная доза – 40-45 г. Увеличивать ее нет смысла. Превышение может приводить к повышенному газообразованию: кишечные бактерии не справляются с таким количеством крахмала.

Немного крахмала можно добавлять в утренний стакан воды – 1/3-1 чайную ложку.

Лучшим решением будет все же употребление устойчивых крахмалов в их естественном виде: вареный рис и картофель, бобовые, недозрелые бананы, корнеплоды. Хорошо делать салаты с охлажденными чечевицей, фасолью, картофелем. Все эти продукты дают нам не только резистентный крахмал, но и клетчатку, микронутриенты и много другого полезного. Если таких продуктов в рационе мало, надо увеличить их долю, есть больше сырой и малообработанной пищи. Тогда мы будем получать необходимые нам 15-30 г устойчивых крахмалов в день, а также растительную клетчатку.

В одном среднем зеленом банане содержится примерно 15 г резистентного крахмала. В 100 г несваренных овсяных хлопьев длительного приготовления – 10 г.

Исследования показали больший эффект от устойчивого крахмала при его сочетании с пшеничными отрубями. Это обеспечивает более медленную ферментацию резистентного крахмала и бОльшую его концентрацию в нижних отделах толстой кишки, где больше всего нужен образующийся из устойчивых крахмалов бутират. Это, также, способствует снижению концентрации аммиака.

Сколько резистентного крахмала нам нужно?

15-30 граммов ежедневно. И лучше получать его из продуктов.

Повышает ли устойчивый крахмал уровень сахара в крови?

Не повышает. Он практически не усваивается. Этот вид крахмала – пища для полезных кишечных бактерий, а не для вас. Картофель лучше варить, а не жарить или запекать, тогда его гликемический индекс будет значительно меньше – 70, а не 95.

Всем ли полезен устойчивый крахмал?

Нет. Страдающим синдромом раздраженного кишечника следует ограничивать употребление нерастворимых пищевых волокон, а, следовательно, и резистентных крахмалов.

Таким образом устойчивый крахмал – это не просто полезное вещество со свойствами клетчатки, он необходим для поддержания постоянства внутренней среды кишечника.

Наверное, все слышали об ограничении углеводов. И крахмал не ассоциируется со здоровьем. Однако он бывает не только вредным, но и полезным. Это резистентный крахмал, или устойчивый. О его полезном воздействии и источниках рассказано в статье.

Что это такое?

Резистентный крахмал – продукт, устойчивый к пищеварительным сокам. Еще он имеет название неперевариваемого. Главные пищеварительные процессы протекают в тонкой кишке, где происходит переваривание обычных крахмалов. Резистентный крахмал обладает свойствами растительной клетчатки и переваривается незначительно. В организме отсутствуют ферменты, которые расщепляют его.

Такой продукт является пищей для полезной микрофлоры кишечника – микробиомы. Это сложный углевод, переходящий неизменным из тонкой кишки в толстую, где ферментируется бактериями с присутствующей в пище клетчаткой с выделением ценных продуктов – короткоцепочечных жирных кислот. Самой ценной является масляная кислота – бутират. Она обеспечивает питание клеток кишечника и полезной микрофлоры, имеет противовоспалительный и противораковый эффект.

Открытие

Науке интересны ценные свойства крахмалов, включая устойчивые. Особенное внимание к ним было привлечено несколько десятилетий ранее. Ученые, занимавшиеся изучением злокачественных кишечных опухолей, выявили, что у некоторых народов и племен Восточной Африки пониженная заболеваемость раком кишечника.

У этих людей в рационе было маленькое количество клетчатки, которая в то время была основным средством предотвращения кишечного рака. А высококрахмалистых продуктов было много. Это кукуруза, бананы, батат, ямс. У этих народов мало кто болел сахарным диабетом, болезнями сердца и сосудов. Позднее было выявлено, что причиной является высокое содержание резистентного крахмала в данных продуктах. Позднее к нему интерес возрос, было обнаружено их огромное значение и многоплановое воздействие на организм.

Типы крахмала

В каких продуктах содержится резистентный крахмал? Об этом будет рассказано далее. Также следует рассмотреть классификацию этого компонента. Резистентный крахмал в продуктах бывает следующих типов:

1. Первый присутствует в злаках – цельных и грубого помола, семенах, бобовых, корнеплодах. Он устойчив к перевариванию по причине связи с клетчаткой.
2. Второй есть в картофельном крахмале, сырой картошке, зеленых бананах. Организм переваривает его после тепловой обработки. Но после нее крахмал не считается резистентным и не способен питать полезную микрофлору.
3. Третий находится в вареных крахмалосодержащих продуктах после охлаждения: в картофеле, рисе белом и коричневом, овсянке. Еще им богаты макаронные изделия, бобовые, корнеплоды. Присутствует в цельнозерновом хлебе и из муки грубого помола.
4. Четвертый тип является химически модифицированным крахмалом. Его создают из кукурузы. Продукт применяют для создания продуктов, полуфабрикатов.

Здоровый человек должен питаться лишь первыми тремя видами устойчивого крахмала. Только они способны оказывать положительное воздействие на организм.

Полезные свойства

Резистентный крахмал является очень ценным веществом, которое имеет много положительных свойств:

1. Поддержание полезной кишечной микрофлоры и угнетение патогенной. Бутират, который выделяется во время расщепления устойчивых крахмалов ферментами полезных бактерий, является для них пищей. Полезная микрофлора развивается, подавляет рост патогенной.
2. Питание клеток кишечника. Бутират способен насыщать клетки этого органа, к тому же он является основным источником энергии.
3. Участие в регуляции сахара в крови. Это важнейшее свойство. Устойчивые крахмалы являются «медленными» углеводами, которые расщепляются ферментами бактерий. Воздействие вещества на сахар и инсулин в крови сейчас изучается. Выявлено, что присутствие в пище этого компонента нормализует сахар на невысоких показателях и увеличивает чувствительность к инсулину. Данное действие крахмалов имеет важное значение, так как обеспечивает профилактику недугов и поддержание общего здоровья.
4. Похудение. Кроме клетчатки и белка, этот компонент обеспечивает стойкое насыщение и минимум калорий. Организм получает 2 ккал от 1 г такого крахмала, а от усваиваемых – 4,2 ккал. Устойчивые крахмалы вовлекают в обмен жировые запасы.
5. Улучшение усвоения и биодоступности минеральных компонентов. Нужные вещества, например кальций и железо, присутствуют в связанном состоянии, и поэтому сложно усваиваются. Человек часто испытывает нехватку данных компонентов. При ферментации крахмала кишечной микрофлоры обеспечиваются условия для нормального усвоения минеральных веществ.
6. Повышение иммунитета. Бутират обеспечивает питание клеток слизистой кишечника. А этот орган считается важной частью иммунитета, поскольку в его слизистой расположено больше иммунных клеток, чем во всем организме.
7. Улучшение моторики кишечника. Нерегулярность опорожнения кишечника, запоры или диарея уменьшаются благодаря добавлению в питание резистентного крахмала. Он нужен для поддержания полезной кишечной микрофлоры, что нужно для здорового пищеварения. Полезные бактерии защищают от диареи, позволяют сформировать правильный стул.
8. Профилактика рака кишечника. Это еще одна важная причина, из-за чего нужно употреблять продукты, где содержится резистентный крахмал. Из-за повреждения ДНК кишечных клеток и мутации появляются раковые клетки. Установлено, что при постоянном поступлении бутирата в толстую кишку запускается программа самоуничтожения измененных клеток.

Данные свойства обеспечиваются при правильном употреблении резистентного крахмала. Не каждый продукт имеет такое воздействие. Этот компонент жизненно важен для организма.

Это вся польза резистентного крахмала. Получается, что благодаря его употреблению человек поддерживает свое здоровье, защищая себя от различных недугов.

Как восполнять?

В каких продуктах содержится резистентный крахмал? Полезными являются картофель и рис. Но следует просто сварить их, а потом разместить в холодильник на несколько часов. Это касается бобовых и иных крахмалосодержащих продуктов, например, макарон. Картофельное пюре и печеный картофель не следует убирать из рациона, нужно лишь охлаждать продукты.

Нужно учитывать, что с разогреванием компонент снова становится обычным и теряет свойства. Но приготовленную и охлажденную пищу необязательно употреблять холодными. Желательно есть их немного теплыми. Также пища может самостоятельно нагреться до комнатной температуры. Холодная еда полезна при лишнем весе, организм тратит дополнительные калории на ее нагревание.

В каких продуктах резистентный крахмал есть, кроме указанных? Еще он есть:

• в овсяных хлопьях;
• цельнозерновом хлебе и из муки грубого помола;
• корнеплодах – топинамбуре, батате, маниоке.

По мнению врачей, резистентный крахмал представляет огромную пользу для организма. Необходимо чаще есть бобовые. Помимо устойчивого крахмала они включают качественный растительный белок. Но у некоторых людей бобовые приводят к вздутию живота. Чтобы они лучше усваивались, перед готовкой их на ночь замачивают в воде.

В индийской и азиатской кухнях используют специю асафетиду, которая облегчает усвоение бобовых. Но она продается и в России. Бобовые отлично гармонируют с некрахмалистыми овощами, зеленью, с ними можно готовить овощные и мясные салаты.

Другие источники

Много этого компонента в недозрелых бананах, сыром картофельном крахмале. Употреблять неспелые фрукты и крахмал не всегда есть желание, но они могут быть добавлены в смузи с овсяными хлопьями. Еще недозрелые бананы можно добавлять во фруктовые салаты.

Картофельный крахмал разрешается добавлять в блюда. Желательно использовать с 1 ст. л. в день, повышая дозировку до 3 ложек для обеспечения лучшего эффекта. Если это выполняется регулярно, благоприятный эффект наступает спустя 1-2 недели, когда в кишечнике скапливается много бутирата. В 1 ст. л. крахмала присутствует 8 г устойчивого крахмала и почти отсутствуют усваиваемые углеводы. Нужно придерживаться нормы – 40-45 г в сутки, а передозировка приводит к повышению газообразования.

Отличным решением является прием устойчивых крахмалов в естественной форме. Поэтому нужно питаться вареным рисом, картофелем, бобовыми, недозрелыми бананами, корнеплодами. Полезны салаты с чечевицей, фасолью, картофелем. Данные продукты обеспечивают поступление не только крахмала, но и клетчатки, микронутриентов. Если их мало в рационе, следует повышать количество, употреблять больше сырой и малообработанной пищи. Тогда в организм будут поступать устойчивые крахмалы и растительная клетчатка.

В 1 среднем зеленом банане присутствует около 15 г этого вещества, в 100 г несваренных овсяных хлопьев – 10 г. Лучший эффект от этого компонента обеспечивается при сочетании с пшеничными отрубями. Это нужно для более медленной ферментации резистентного крахмала и большей его концентрации.

Где еще присутствует компонент? Есть резистентный крахмал в гречке, приравниваемый к клетчатке. Он ферментирует полезные бактерии, которые находятся в кишечнике. В итоге выделяются лечебные для организма короткоцепочечные жирные кислоты.

Определение

Метод определения резистентного крахмала на взаимодействии йода с крахмалом с выделением соединения синего цвета. Затем осуществляется подготовка к анализу. Готовится раствор люголя: 2 г йодистого калия и 1,27 г йода нужно растворить в стакане объемом 150 мл в 100 мл дистиллированной воды.

Анализ заключается в нанесении на свежий срез продукта по капле раствора люголя. Возникновение синей или черно-синей окраски свидетельствует о наличии крахмала в продукте.

Диета

Проблема с таким крахмалом в том, что в натуральной пище он присутствует с большим содержанием обычного. Еще этого компонента много в фасоли, зеленом горошке и прочих бобовых. Резистентный крахмал на белковой диете будет полезным компонентом. Главное, чтобы продукты с ним употреблялись регулярно.

В целом действует правило: в сырой пище резистентного крахмала больше по сравнению с жареной или запеченной едой, а в жареной больше, в отличие от тушеной или вареной. Это служит подтверждением, что готовить овощи следует быстро и легко для сохранения полезного крахмала и витаминов.

Диета с высоким содержанием резистентного крахмала позволяет насытить организм данным полезным веществом. Нужно лишь придерживаться простых правил:

1. Следует пополнить запас полезных бактерий. Для этого идеально подходят ферментированные овощи: квашеная капуста, кимчи. Еще эффективны пробиотики в капсулах.
2. Нужно употреблять сливочное масло. В нем есть масляная кислота, которая тоже важна для нормального состояния толстой кишки.
3. Необходимо увеличение «животной клетчатки» — продуктов, полезных для микрофлоры. Это кожа рыбы, курицы, субпродукты.
4. Постепенно надо увеличивать потребление продуктов с растворимой клетчаткой – сельдерея, брюссельской капусты, спаржи.
5. Тестировать устойчивый крахмал следует в виде картофельной муки. Сначала употребляют 2 ложки в день, а со временем доводят прием до 3-4 ст. ложек. Допускается разведение в воде или жирном йогурте.

При положительном воздействии компонента увеличивается чувствительность к инсулину, понижается сахар в крови, улучшается состояние ЖКТ. Затем можно пробовать и иные источники компонента: черные бобы, зеленые бананы, орехи кешью, арахис.

Правила использования

Картофельный крахмал – недорогой продукт, который есть в обычных магазинах. Но в некоторых товарах, где указано его наличие, может содержаться «картофельная мука». Поэтому важно читать состав на упаковке. Если приобретается картофельный крахмал, то нужно убедиться, что он он не содержит ГМО и изготовлен из органического картофеля.

Продукт применяют для сгущения соусов, рагу, супов, заварных кремов и пудингов. Еще он используется в безглютеновой и пасхальной выпечке. Если применяется картофельный крахмал для загущения горячей жидкости, следует контролировать, чтобы она не кипела.

Вместо картофельного крахмала можно выбирать картофельную муку. Она имеет выраженный вкус, тяжелую консистенцию. Крахмал аррорут считается полезным заменителем, который имеет много ценных свойства. В кукурузном продукте без ГМО нет глютена, он богат питательными компонентами. Его лучше использовать для сгущения молочных продуктов. А аррорут лучше взаимодействует с кислыми жидкостями. Кукурузный крахмал и аррорут могут применяться вместо картофельного в количестве 1:1.

Для всех ли полезен такой крахмал?

Его можно употреблять не всем. При синдроме раздраженного кишечника нужно ограничение потребления нерастворимых пищевых волокон, а поэтому и резистентных крахмалов.

Таким образом, данный компонент является не просто ценным веществом со свойствами клетчатки. Он требуется для поддержания постоянства внутренней среды кишечника.

Резистентный крахмал – особая разновидность крахмала, которая обладает большим набором полезных свойств: от нормализации работы желудочно-кишечного тракта до снижения смертности от заболеваний кардиологического и онкологического профиля.

Данное вещество содержится во многих привычных продуктах питания, которые следует регулярно включать в рацион.

Что это за вещество?

Резистентный крахмал – это разновидность крахмала, которая полностью устойчива к воздействию пищеварительных ферментов и не усваивается организмом человека.

Он практически беспрепятственно проникает в нижние отделы пищеварительного аппарата (толстую кишку), где выполняет функции пребиотика — служит источником питания для полезных бактерий и поддерживает адекватный качественный и количественный состав микрофлоры.

По химической структуре устойчивый крахмал представляет собой комплекс полисахаридов из молекул альфа-глюкозы. Он синтезируется практически всеми растениями под воздействием ультрафиолетовых лучей солнца.

Выделяют несколько типов устойчивого крахмала, которые отличаются по химической структуре:

1. Тип 1. Полностью невосприимчив к воздействию пищеварительных соков. Содержится в большинстве корнеплодов, злаков и семян, а также в бобовых культурах.
2. Тип 2. Может быть расщеплён организмом человека только после термической обработки. Данным видом крахмала богаты: сырой картофель, незрелые бананы.
3. Тип 3. Образуется по многих продуктах, богатых крахмалом, после нагревания и последующего охлаждения. Основными источниками являются: рис, картофель, бобовые культуры.
4. Тип 4. Является продуктом химической инженерии, в большинстве случаев производится из кукурузы и добавляется в полуфабрикаты для улучшения вкусовых свойств.

Влияние на пищеварение

Устойчивые виды крахмала полезны для желудочно-кишечного тракта. По мнению врачей, они способны:

1. Улучшать пищеварение.
2. Восстанавливать адекватную микрофлору.
3. Улучшать течение инфекционно-воспалительных патологий и предотвращать их развитие.
4. Повышать эффективность всех ферментативных процессов в просвете желудочно-кишечного тракта.
5. Угнетать хроническое воспаление в стенке кишки.

Самая главная ценность – поддержание жизнедеятельности полезных представителей микрофлоры пищеварительного тракта. Устойчивый крахмал по своей природе является нерастворимой клетчаткой, которая ферментируется и поглощается микроорганизмами.

В ходе проведения зарубежных исследований было обнаружено, что прием резистентного крахмала приводит к повышению численности лактобактерий и бифидобактерий. На фоне регулярного приема также повышается усвоение питательных веществ, поступаемых с пищей.

По данным австралийских экспертов, данный вид клетчатки не просто повышает количество полезных микроорганизмов, но и улучшает условия их существования, приводя к росту продолжительности их жизни.

В процессе взаимодействия полезной микрофлоры с неперевариваемым крахмалом выделяется много биологически активных веществ, самыми ценными из которых являются короткоцепочечные жирные кислоты (особенно бутират).

Бутират способствует нормализации обменных процессов в клетках эпителия толстого кишечника, улучшает трофику внутренних тканей. При систематическом воздействии данного вещества на стенку желудка наблюдается также снижение риска развития злокачественных новообразований. По данным немецких ученых, это связано с угнетением хронического воспаления, обусловленного воздействием патогенных и условно-патогенных микроорганизмов, а также токсических продуктов распада пищевых частиц.

Американские эксперименты доказали, что продукты, содержащие резистентный крахмал в больших объёмах, способствуют предотвращению самого опасного заболевания пищеварительной системы – колоректального рака.

Следующая важная особенность устойчивых пищевых волокон – улучшение течения и предупреждение развития таких заболеваний, как неспецифический язвенный колит, болезнь Крона, дивертикулярная болезнь и дивертикулит, а также симптоматические запоры или диарея.

Механизм действия основан на том, что полезные бактерии (численность которых повышается) в сочетании с бутиратом улучшают снабжение тканей пищеварительного аппарата кислородом, повышают скорость регенерации. В результате любые воспалительные процессы (даже аутоиммунной этиологии) разрешаются быстрее, а язвенные дефекты эпителизируются. Эффект доказан австралийскими учёными.

Еще 6 полезных свойств

Устойчивый крахмал способен оказывать влияние практически на весь организм. Вот 6 доказанных фактов о его пользе:

1. Снижение массы тела.По данным учёных из США, неперевариваемые волокна повышают продукцию гормонов сытости (глюканоподобный пептид, пептид YY, лептин), которые, воздействуя на центры голода в головном мозге, способствуют быстрому развитию чувства сытости и снижают тягу к еде. Согласно одному исследованию, при добавлении неперевариваемого крахмала в рацион в течение 5 недель наблюдается снижение массы тела на 5,6%, уменьшение количества потреблённой пищи – на 10%.
2. Улучшение всасывания микро- и макроэлементов. На фоне нормализации пищеварительных процессов (расщепление и всасывание питательных веществ) регистрируется повышение биологической доступности кальция, фосфора, железа, цинка и магния.
3. Снижение холестерина в крови. Испанские учёные утверждают, что устойчивый крахмал ингибирует активность 9 генов, отвечающих за синтез холестерина и его фракций. В результате отмечается снижение общего холестерина в крови, а также триацилглицеридов, липопротеинов низкой и очень низкой плотности. Это приводит к замедлению образования атеросклеротических бляшек в стенках сосудов и предотвращает смертельно опасные сердечно-сосудистые заболевания (ишемическая болезнь сердца и инфаркт миокарда, инсульт и т.п.).
4. Снижение уровня сахара в крови.Согласно научным данным, бутират и ряд других короткоцепочечных жирных кислот может всасываться через систему портальной вены в системный кровоток и воздействовать на все клетки организма человека. В результате повышается чувствительность жировой и мышечной тканей к инсулину, увеличивается скорость поглощения глюкозы. Данная особенность крайне важна для больных сахарным диабетом II типа.
5. Повышение иммунитета. Устойчивая клетчатка нормализует течение обменных процессов, снижает выраженность воспаления. Совокупность данных эффектов приводит к уменьшению «раздражения» местных отделов иммунной системы, в результате отмечается улучшение иммунитета и предупреждение ряда аллергических и аутоиммунных расстройств.
6. Нормализация зрительной функции. Работники научно-исследовательского центра офтальмологии имени Щепенса (США) обнаружили, что устойчивая клетчатка повышает плотность расположения фоторецепторов (палочек и колбочек) на сетчатке.

Источники (Таблица)

Ниже рассмотрены продукты, в которых отмечается наибольшее содержание устойчивого крахмала:

Название продукта	Примерное содержание вещества (на 100 грамм продукта)
Овсяные хлопья	14,9 грамма
Картофель	4,2 грамма
Белая фасоль	3,7 грамма
Чечевица	2,5 грамма
Зелёные бананы	2,3 грамма
Макароны (паста)	1,1 грамма

Дневная норма и правила приема

Суточная норма резистентного крахмала для взрослых мужчин и женщин составляет около 15-30 грамм.

Предпочтительно получать данное вещество из натуральных продуктов, а не биологически активных добавок к пище и медикаментозных средств.

Чтобы максимально увеличить содержание неперевариваемой клетчатки в ежедневном рационе, рекомендуется соблюдать ряд правил:

1. Употреблять на завтрак каши на основе овсяных хлопьев или риса.
2. Использовать только цельнозерновой хлеб.
3. Чаще есть бобовые культуры. Они отлично сочетаются с любыми овощами и зеленью, служат аккомпанементом для мясных блюд.
4. Готовить коктейли или смузи из незрелых бананов и сырого картофеля в блендере. Рекомендуется принимать подобные блюда на постоянной основе.

При включении неперевариваемого крахмала в рацион необходимо помнить, что его больше содержится в сырой и охлаждённой пище. Любая термическая обработка (жарка, варка, тушение и т.п.) приводит к изменению химической структуры вещества и потере многих полезных свойств.

Соблюдение диеты с высоким содержанием резистентного крахмала – простая задача. Необходимо учитывать, что в сырых продуктах его содержание значительно выше.

Побочные эффекты

Резистентный крахмал – полностью безопасный продукт при адекватном потреблении (не более 30 грамм в сутки).

При превышении нормы могут наблюдаться нежелательные реакции:

1. Повышенное газообразование.
2. Снижение всасывания белковых веществ, поступаемых с пищей.
3. Образование каловых камней, способных нарушить акт дефекации и вызвать появление запоров.
4. Уменьшение всасывания йода. При выраженных отклонениях нарушается функциональная активность щитовидной железы.

Заключение

Таким образом, устойчивый крахмал – полезное вещество, которое оказывает положительное воздействие не только на желудочно-кишечный тракт (нормализация микрофлоры; предотвращение злокачественных, аутоиммунных и инфекционно-воспалительных заболеваний), но и практически на все системы организма: иммунную, эндокринную, сердечно-сосудистую, а также на органы зрения.

При употреблении необходимо соблюдать норму (до 30 грамм в сутки), чтобы избежать развития побочных реакций.