Известно, что завтрак одна из самых важных составляющих хорошего дня и то, что будет съедено вами в этот приём пищи скажется на всём оставшемся дне. Некоторые, по ошибке, пренебрегают самым главным приёмом пищи, полагая, что таким образом можно сбросить вес или мотивируя отказ от завтрака тем, что с утра кушать совсем не хочется. Уже давно доказано, что тем кто не завтракает похудеть гораздо сложнее, чем людям не пропускающим этот приём пищи. Представляем вашему вниманию 30 вариантов диетических, но очень сытных и полезных завтраков среди которых наверняка найдётся тот, что подойдёт именно вам!

Два куска цельнозернового хлеба с двумя кружочками моцареллы, помидорами и свежей петрушкой или базиликом

Овсянка с ягодами

Овсянка с бананом или другими фруктами

Овсянка с медом и орехами

Омлет с цуккини, помидорами и/или сладким перцем

Омлет с грибами

Омлет с тофу

Тост из цельнозернового хлеба с парой чайных ложек арахисового масла

Два небольших кусочка багета с омлетом, тонким кружочком моцареллы или рикоттой, помидоркой черри и свежей петрушкой

Цельнозерновой тост с двумя сваренными вкрутую яйцами + половинка грейпфрута

Творог с медом

Творог с ягодами/фруктами

Диетические сырники

Диетическая творожная запеканка

Диетические блины на кефире с ягодным соусом

Смузи для похудения: стакан кефира/обезжиренного питьевого йогурта + 100 грамм творога + половинка банана

Любой другой ягодный / фруктовый / молочный смузи

30 грамм натуральных хлопьев для завтрака (без сахара, добавок и т.п.) + молоко

Натуральный йогурт + овсяные хлопья + ягоды/фрукты

Фитнес-батончик мюсли + стакан молока

Маленький ролл из лаваша, вареной грудки птицы и овощей. Заправка — натуральный йогурт.

Маленький ролл с омлетом

Сэндвич из цельнозернового хлеба с индейкой и помидорами

Гречневая каша + стакан кефира

Горсть орехов или сухофруктов по пути на работу

Кофе + горький шоколад для тех, кто не может не начать день со сладкого

Две банановые оладушки с медом

Морковный маффин с изюмом + напиток

Может ли быть низкокалорийный завтрак питательным и по-настоящему вкусным? Диеты предлагают есть по утрам обезжиренный творог и кашки на воде без сахара и сливочного масла. Далеко не всех радует такое меню, поэтому наиболее активные начинают искать рецепты, которые бы и вкус удовлетворили и вместе с тем вписались бы в рамки чётко установленной нормы суточной калорийности.

p, blockquote 1,0,0,0,0 —>

p, blockquote 2,0,0,0,0 —>

Общие моменты

p, blockquote 3,0,0,0,0 —>

Когда нужно делать завтрак низкокалорийным:

p, blockquote 4,0,0,0,0 —>

• для похудения;
• для соблюдения некоторых лечебных диет по Певзнеру: №№ 8 (ожирение), 8а (ожирение I степени), 8о (ожирение на фоне нарушенного метаболизма), 9а (ожирение на фоне сахарного диабета II типа), 10с (атеросклероз, повышенный холестерин на фоне избыточного веса);
• для организации правильного питания.

Каким должен быть диетический завтрак:

p, blockquote 5,0,0,0,0 —>

• низкокалорийным: 25-30% от суточной калорийности;
• сытным: чтобы не проголодаться до ланча или обеда;
• вкусным;
• энергетическим: чтобы подзарядил энергией на весь день, повысил трудоспособность, разогнал метаболизм;
• белково-углеводным: содержать медленные углеводы, белки и клетчатку;
• сбалансированным: БЖУ при правильном питании — 40/20/40, при похудении — 60/10/30.

Примечание: процент от общей суточной калорийности и соотношение БЖУ указаны приблизительно и высчитываются в каждом конкретном случае отдельно, в зависимости от системы питания.

p, blockquote 6,0,0,0,0 —>

Как правильно рассчитать калорийность:

p, blockquote 7,0,0,0,0 —>

1. По индивидуальной формуле рассчитать для себя общую суточную калорийность.
2. При 5-разовом питании завтрак должен составлять 25% от суточной калорийности, при 3-разовом — 30%.
3. Верхняя планка для низкокалорийного завтрака при соблюдении правильного питания и умеренных физических нагрузках при 5-разовом питании — 500 ккал, при 3-разовом — 600 ккал.
4. Самый низкокалорийный завтрак для похудения при 5-разовом питании не должен опускаться ниже 300 ккал, при 3-разовом — 360 ккал.

Организовывая такой завтрак, не испортите его нарушением принципов правильного питания, иначе не сможете извлечь из него максимум пользы. Так, идеальное время для него — с 7:00 до 9:00. За полчаса — выпить стакан тёплой воды. Температура блюд не должна обжигать слизистую рта и желудка, она должна быть комфортной. Не отвлекайтесь на гаджеты. Если не можете жить по утрам без чашки кофе, пейте его спустя 20-30 минут после еды — и бодрящий эффект будет заметнее, и для желудка не окажется вредно.

p, blockquote 8,0,0,0,0 —>

Продукты и блюда

Какие блюда можно приготовить:

p, blockquote 9,0,0,0,0 —>

• каши на воде или на нежирном молоке;
• нежирное отварное мясо;
• молочные коктейли;
• смузи, фреши;
• пашот, омлет;
• маффины, кексы и другая низкокалорийная выпечка;
• запеканка.

Если вы гурман и хотите вкусный диетический завтрак, научитесь готовить низкокалорийные сладости: пудинги, желе, муссы, джемы, пастила, панна кота, парфе. Пищевая ценность этих десертов, которые продаются в магазине, порой слишком высока и не подойдёт для диеты. Но есть рецепты, с помощью которых можно создать настоящие кулинарные шедевры с минимальной калорийностью.

p, blockquote 10,0,0,0,0 —>

p, blockquote 11,0,0,0,0 —>

Из каких продуктов можно приготовить полезные и низкокалорийные завтраки:

p, blockquote 12,0,0,0,0 —>

• диетическое мясо: грудка курицы или индейки;
• мёд;
• нежирные молочные продукты: молоко, кефир, творог, йогурт, сыр;
• оливковое масло;
• орехи;
• морепродукты;
• свежая зелень (листья салата, укроп, петрушка);
• овощи;
• гречка, овсяные хлопья, рис, манка, ячка, пшёнка;
• низкокалорийные фрукты;
• хлеб: ржаной, отрубной, цельнозерновой;
• яйца.

Выбирайте блюда и продукты в соответствии со своими вкусами. Они должны доставлять удовольствие и поднимать настроение на весь день.

p, blockquote 13,0,0,0,0 —>

Рецепты

Представленные ниже рецепты докажут вам, что низкокалорийные завтраки могут быть вкусными, питательными и полезными одновременно. Указанная для каждого из них калорийность — это содержание ккал в 100 г уже приготовленного блюда. При этом не забывайте, что объём порции, которую вы съедаете, обычно больше. Соответственно, приведённый показатель нужно будет увеличивать.

p, blockquote 14,0,0,0,0 —>

Рецепты на скорую руку

p, blockquote 15,0,0,0,0 —>

Овсянка на молоке (85 ккал)

p, blockquote 16,0,0,0,0 —>

200 г овсяных хлопьев мелкого помола засыпать в кипящую воду (400 мл). После закипания варить на умеренном огне 15 минут, влить 200 мл 1,5% молока. Вскипятить. Выключить. Добавить 10 г изюма и 20 г измельчённого в кубики зелёного яблока.

p, blockquote 17,0,0,0,0 —>

Бутерброд с авокадо и тунцом (54 ккал)

p, blockquote 18,0,1,0,0 —>

Кусок ржаного хлеба покрыть тонким слоем кунжутного масла. Уложить салатный лист. На него — тонкие ломтики авокадо. Далее — размятый вилкой консервированный тунец. Сверху накрыть кружочком большого помидора. Присыпать поджаренными кунжутными семенами.

p, blockquote 19,0,0,0,0 —>

Сырный омлет (70 ккал)

p, blockquote 20,0,0,0,0 —>

10 кочанчиков брюссельской капусты проварить в слегка подсоленной воде не более 5 минут. Откинуть на дуршлаг. Разрезать на половинки. Выложить их срезом вниз на разогретую сковороду с минимальным количеством масла. Приготовить основную массу: смешать 100 г натёртого сыра сулугуни (можно взять брынзу), 4 взбитых яйца, 50 мл 1,5% молока. Присолить. Если надо, поперчить. Вылить на капусту. Закрыть. Через 6 минут омлет будет готов.

p, blockquote 21,0,0,0,0 —>

Фруктовый йогурт (66 ккал)

p, blockquote 22,0,0,0,0 —>

Пол-литра натурального йогурта и 1 банан взбить в блендере. Ещё 1 банан порезать мелкими кубиками, выложить на дно креманок. Вторым слоем — так же мелко порезанные 3 киви. Третьим — 2 хурмы. Залить креманки йогуртово-банановой смесью. Сверху украсить черникой или любыми другими ягодами.

p, blockquote 23,0,0,0,0 —>

Низкокалорийные завтраки из яиц

p, blockquote 24,0,0,0,0 —>

Омлет без молока (90 ккал)

p, blockquote 25,0,0,0,0 —>

3 куриных яйца разделить на желтки и белки. И те, и другие взбить отдельно. При непрерывном помешивании тонкой струйкой влить белки в желтковую массу, а затем точно так же — 20 мл тёплой кипячёной воды. Тщательно взбить. Слегка присолить. Если надо, поперчить. Вылить на разогретую сковороду с минимальным количеством масла. Накрыть крышкой. Не убавляя огня, дождаться, пока омлет поднимется. Только после этого поставить на минимум. Держать 2 минуты. Сверху присыпать петрушкой.

p, blockquote 26,0,0,0,0 —>

Омлет с кабачками и помидорами (84 ккал)

p, blockquote 27,0,0,0,0 —>

Полкилограмма свежих, молодых кабачков пустить на кружочки толщиной в сантиметр. Выложить в форму для запекания с минимальным количеством масла. Сверху — нарезанный соломкой сладкий перец (100 г). Слегка присолить. Если надо, поперчить. В отдельной ёмкости взбить 7 яиц. Добавить к ним 100 мл 10% сметаны, 50 мл 1% кефира, щепотку сладкой паприки, по 10 г измельчённых петрушки и укропа, 30 г муки. Перемешать. Залить яичной массой овощи. Сверху выложить несколько кружочков помидора и веточек петрушки. Выпекать при 180°С 40 минут.

p, blockquote 28,0,0,0,0 —>

Яйца по-шотландски (98 ккал)

p, blockquote 29,0,0,0,0 —>

Измельчить по 10 г укропа и зелёного лука. Добавить в 100 г куриного фарша, 1 белок. Слегка присолить. Если надо, поперчить. Фарш разделить на две половинки. Из одной сделать лепёшку, положить в центр сваренное вкрутую яйцо. Закрыть его лепёшкой, как коконом. Завернуть в пищевую плёнку. Со второй половинкой фарша повторить то же самое. Держать на верхней полке в холодильнике полчаса. В отдельной ёмкости взбить 1 желток, 10 г дижонской горчицы, немного соли и перца. В получившейся желтковой массе, а затем в панировочных сухарях обвалять оба кокона. Выложить на противень, обсыпанный панировочными сухарями. Запекать в духовке при 180°С полчаса. Остудить. Разрезать на половинки.

p, blockquote 30,0,0,0,0 —>

Пашот в микроволновке (30 ккал)

p, blockquote 31,0,0,0,0 —>

В пиалу для СВЧ-печи налить 100 мл воды. Слегка присолить, размешать. Аккуратно разбить яйцо в воду. Готовить в микроволновке на максимальной мощности 3 минуты. Выложить на отрубной хлеб, украсить зеленью и овощами.

p, blockquote 32,0,0,0,0 —>

Флорентин — запечённые яйца (92 ккал)

p, blockquote 33,0,0,0,0 —>

30 г сливочного масла (72,5%) растопить в сковороде на сильном огне. Добавить к нему 450 г неизмельчённых листьев шпината. Слегка присолить. Если надо, поперчить. Перемешать. Дождаться, пока зелень завянет. Разложить шпинат по формочкам для запекания (их лучше сначала смазать маслом), разровнять, сделать в центре каждого по углублению. Немного остудить. Разбить по 1 яйцу в каждую лунку. Сверху шпината выложить 10% сметану. Присыпать паприкой и мускатным орехом. Запекать в духовке при 180°С 15 минут. Есть горячими.

p, blockquote 34,0,0,0,0 —>

Низкокалорийные завтраки из творога

p, blockquote 35,0,0,0,0 —>

Творожники (82 ккал)

p, blockquote 36,0,0,0,0 —>

Смешать 400 г обезжиренного творога, 100 мл 1,5% молока, 1 яйцо, 20 г овсяных хлопьев. Взбить в блендере. Вылить в формочки для запекания. Выпекать в духовке при 180°С 15 минут, затем ещё 20 минут при 160°С. Есть охлаждёнными.

p, blockquote 37,1,0,0,0 —>

Шпинатная паста (84 ккал)

p, blockquote 38,0,0,0,0 —>

200 г обезжиренного творога размять вилкой. Перебрать 200 г шпината, обдать кипятком, опустить на минуту в кипящую подсоленную воду. Откинуть сначала на дуршлаг, затем на бумажное полотенце, чтобы не было лишней влаги. Загрузить его в чашу блендера вместе с зубчиком чеснока. Взбить. Добавить к ним творог и 50 г мацони. Выложить получившуюся пасту на отрубной хлеб. Украсить петрушкой и помидорками черри.

p, blockquote 39,0,0,0,0 —>

Свекольный ролл с творогом (87 ккал)

p, blockquote 40,0,0,0,0 —>

Полкилограмма свежей свёклы нарезать крупными кусками и перебить в блендере. Отжать сок, довести его до кипения, добавить 5 г агар-агара. Перемешать. Загустевшую свекольную массу аккуратно вылить на широкий поднос, покрытый пищевой плёнкой. Оставить на час, чтобы остыла. 300 г обезжиренного творога слегка присолить. Если надо, поперчить. Добавить 10 г укропа. Взбить творожную массу в блендере, размазать её по свекольной. Скатать в большой ролл, при подаче нарезать.

p, blockquote 41,0,0,0,0 —>

Творожно-тыквенная запеканка (98 ккал)

p, blockquote 42,0,0,0,0 —>

Целую тыкву запекать в духовке при 180°С 30 минут. 500 г запечённой тыквенной мякоти взбить блендером. Добавить 30 г манки, 1 яйцо, 30 г изюма. Отдельно в блендере взбить 250 г обезжиренного творога, 30 г манки, 1 яйцо. Выложить на противень, чередуя слои: тыква — творог. Сверху должна оказаться тыква. Выпекать в духовке при 190°С 50 минут. Остудить.

p, blockquote 43,0,0,0,0 —>

Творожно-черничный коктейль (91 ккал)

p, blockquote 44,0,0,0,0 —>

Промыть и просушить 150 г черники. Взбить в блендере 500 мл 1% кефира и 10 г ванильного сахара. Добавить к ним 300 г обезжиренного творога. Взбивать 5 минут до появления пузырьков. Высыпать чернику и взбить ещё раз до однородной и воздушной консистенции. Сверху украсить цельными ягодами черники.

p, blockquote 45,0,0,0,0 —>

Низкокалорийные завтраки из йогурта

p, blockquote 46,0,0,0,0 —>

Огуречный ласси (33 ккал)

p, blockquote 47,0,0,0,0 —>

Для справки. Ласси — популярный индийский напиток из йогурта, фруктов и льда.

Крупно нарезать 200 г свежих огурцов (они будут заменять фрукты из традиционного национального рецепта), сложить в чашу блендера. Залить туда же 200 мл натурального йогурта, 100 мл ледяной минералки, добавить по 10 г обжаренных кунжутных зёрен и измельчённой петрушки, 2-3 кубика льда. Кинуть туда по щепотке перца, мускатного ореха, кориандра. Взбить. Украсить ломтиком огурца и веточкой петрушки.

p, blockquote 49,0,0,0,0 —>

Смузи «Сладкая парочка» (69 ккал)

p, blockquote 50,0,0,0,0 —>

100 г спелых красных слив освободить от косточек, разрезать на половинки. 150 г спелого банана пустить на крупные куски. Сложить фрукты в чашу блендера. Залить их 200 мл натурального йогурта, бросить пару веточек мяты. Всё перебить на большой скорости. Сверху украсить половинкой сливы, кружочком банана и мятой.

p, blockquote 51,0,0,0,0 —>

Парфе с яблоками (92 ккал)

p, blockquote 52,0,0,0,0 —>

Для справки. Парфе — французский холодный десерт из сливок.

280 г кисло-сладких яблок очистить от сердцевины и кожуры. Пустить их на тонкие слайсы, слегка присыпать сахаром. Растопить 20 г сливочного масла (72,5%). Выложить в него яблоки, присыпать сверху щепоткой корицы. Держать 5 минут на умеренном огне. Остудить. По бокалам разлить 100 мл натурального йогурта (он будет заменять сливки из традиционного национального рецепта). Присыпать нежными мюсли, выложить часть яблок. Повторить слои ещё раз: ещё 100 мл йогурта — мюсли — яблоки.

p, blockquote 54,0,0,0,0 —>

Виноградное желе (82 ккал)

p, blockquote 55,0,0,1,0 —>

• Виноградный слой

200 г зелёного винограда без косточек разложить по креманкам. Залить 40 г желатинового порошка 150 мл домашнего виноградного сока (из того же сорта, что разложили по креманкам), оставить на 15 минут. Хорошенько прогреть, чтобы разошлись все комки (можно в микроволновке). Влить ещё 150 мл сока, перемешать. Разлить получившуюся смесь по креманкам. Держать в холодильнике, пока не застынет.

p, blockquote 56,0,0,0,0 —>

• Йогуртовый слой

250 мл натурального йогурта смешать с 10 г ванильного сахара. Перемешать. Залить 20 г желатинового порошка 50 мл воды. Хорошенько прогреть, чтобы разошлись все комки. Влить его тонкой струйкой при постоянном помешивании в йогурт. Вылить получившуюся массу на виноградный слой. Держать в холодильнике, пока не застынет. Украсить цельными виноградинами и веточками мяты.

p, blockquote 57,0,0,0,0 —>

Буза (47 ккал)

p, blockquote 58,0,0,0,0 —>

Для справки. Буза — балканский ферментированный напиток из пшеницы, проса или кукурузы.

Промыть и просеять 350 г булгура. Залить его 2,5 л воды. Оставить на 10 часов. Варить в этой же воде 2 часа. Перебить в блендере, процедить. Жидкость убрать в холодильник. Жмых залить 1,5 л воды, варить час. Процедить, убрать в холодильник. 40 г муки тонкой струйкой всыпать в 130 мл кипящей воды при постоянном помешивании, довести до загустения. Снять с плиты, добавить 40 г сахара, размешать. Остудить. Добавить 150 мл натурального йогурта и 2 г дрожжей, предварительно растворённых в воде. Оставить на полчаса. Смешать йогуртную смесь и жидкость из-под булгура. Оставить в банке, накрытой марлей, при комнатной температуре на 2 суток. Перед употреблением добавить по вкусу корицу и ваниль.

p, blockquote 60,0,0,0,0 —>

Бутерброды

p, blockquote 61,0,0,0,0 —>

Крабсбургер (98 ккал)

p, blockquote 62,0,0,0,0 —>

150 г лука пустить на кольца, замариновать в уксусном растворе на 20 минут. 1 круглую низкокалорийную булочку для бургеров залить 100 мл 1,5% молока. Смешать 300 г куриного фарша с 1 яйцом, добавить размокшую булочку, слегка присолить. Если надо, поперчить. Сформировать котлетки, приготовить их на пару. Пустить на тонкие слайсы 200 г помидоров. Булочки разрезать пополам. Нижнюю часть смазать кетчупом. На неё выложить слои: лист салата, котлета, сыр, помидоры, лук. Закрыть булочкой.

p, blockquote 63,0,0,0,0 —>

Бульба-бургер (95 ккал)

p, blockquote 64,0,0,0,0 —>

Пропустить 800 г картофеля и 300 г репчатого лука через мясорубку. Слегка присолить. Если надо, поперчить. Добавить 1 яйцо, 40 г муки. На сковороду выставить специальные кольца, залить в них картофельно-луковую смесь. Жарить 5-7 минут. Разместить на противне и выпекать в духовке при 150°С ещё 10 минут. Из 300 г куриного фарша сформировать котлеты, приготовить их на пару. 200 г помидоров и 1 фиолетовую луковицу порезать кольцами, 50 г маринованных корнишонов — кубиками, 40 г сыра чеддер — квадратами.

p, blockquote 65,0,0,0,0 —>

Вынуть из духовки картофельные булочки. Одну часть смазать 10% сметаной. На неё выложить слои: лист салата, помидор, котлета, кетчуп, корнишоны, лук, сыр. Прикрыть второй частью. Подогреть в микроволновке.

p, blockquote 66,0,0,0,0 —>

Горячие бутерброды (72 ккал)

p, blockquote 67,0,0,0,0 —>

Ломтики отрубного хлеба выложить на противень, смазанный маслом. Сверху — кружочки помидоров. Посыпать тёртым сыром. Сверху — орегано. Запекать в духовке при 180°С 10 минут.

p, blockquote 68,0,0,0,0 —>

Фруктовые канапе (99 ккал)

p, blockquote 69,0,0,0,0 —>

Нарезать равными кубиками отрубной хлеб, киви, яблоки, груши и апельсины. Насадить поочерёдно на шпажки (хлеб — фрукт — хлеб — фрукт и т. д.). Подсушить в духовке. Выложить на тарелки, залить соусом (взбитая 10% сметана с ванильным сахаром). Пересыпать зёрнами граната.

p, blockquote 70,0,0,0,0 —>

Не нужно относиться к низкокалорийному завтраку как к чему-то пресному и невкусному. Даже кашу на воде можно сделать настоящим кулинарным шедевром, добавив в неё фруктов, орехов и мёда. А уже про пудинги, муссы и желе и говорить не приходится: ведь все эти десерты — мечта гурмана, которые тем более удовлетворят вкусы худеющих, болеющих и придерживающихся правильного питания.

p, blockquote 71,0,0,0,0 —>

p, blockquote 72,0,0,0,0 —>

p, blockquote 73,0,0,0,0 —> p, blockquote 74,0,0,0,1 —>

Основным принципом правильного питания является соблюдение баланса жиров, белков и углеводов в ежедневном рационе. Калории, полученные организмом в оптимальном количестве, обеспечат его полноценное функционирование и не позволят набрать лишний вес. Если соблюдать режим питания пошагово, польза для организма совершенно очевидна: происходит восстановление кишечной микрофлоры, метаболизм становится более быстрым, приходит в норму водно-солевой обмен, начинают активно расщепляться лишние жиры.

Важность утреннего приема пищи

По своей сути модные низкокалорийные диеты и здоровая еда сильно отличаются именно тем, что во втором случае от пищи можно получать удовольствие, питаться придется 5-6 раз в день. Как это ни странно, вес будет уходить, а в организме появится ощущение легкости. Концепция здорового питания подразумевает не сплошные запреты, а определенную систему действий, непосредственно влияющих на процесс похудения и восстанавливающих здоровье.

О важности завтрака

Вопреки распространенному мнению, завтрак по праву можно считать самым важным приемом пищи за день. Причем он обязательно должен насытить организм в достаточной мере, чтобы спустя несколько часов человек не почувствовал слабость, головокружение и сильный голод. Поэтому низкокалорийный завтрак обязательно должен быть полноценным и состоять из полезных продуктов. На самом деле, сбалансированных диет, в меню которых нет утреннего приема пищи, практически не существует. Основные варианты систем питания, направленных на коррекцию веса, обычно включают сытный завтрак с умеренными по калорийности блюдами. По мнению современных диетологов, для похудения такой прием пищи просто необходим.

Для обеспечения организма необходимым количеством энергии завтрак должен быть питательным настолько, чтобы человек ощущал себя комфортно до обеда, не срывался и не переедал в течение дня. Это означает, что утренний прием пищи обязательно должен включать углеводы и они непременно должны быть медленными.

Обратите внимание! Ингредиенты для малокалорийного завтрака можно выбирать на свой вкус, но с учетом калорийности. Ведь более калорийная, а значит, тяжелая, пища тяжелее усваивается организмом.

Блюда для правильного питания

Одним из оптимальных блюд для завтрака считается цельнозерновая каша с добавлением обезжиренного молока. Правда, при употреблении каши стоит учитывать, что организм усваивает ее не сразу, поэтому чувство сытости остается надолго. Для каш лучше выбирать крупы, содержащие клетчатку:

Блюда для правильного питания

При этом важно соблюдать определенный режим приготовления каши. Долго варить ее не следует, так как длительная варка поднимает гликемический индекс, влияющий на содержание в крови сахара. К тому же частично исчезает вкус блюда и оно приобретает вид клейстера. По диетическому рецепту готовить кашу можно на молоке 2,5%-й жирности или на воде. В блюдо добавляют немного соли, доводят до кипения и томят на медленном огне 10-15 минут, накрыв крышкой. Приветствуется добавление ягод, фруктов, орехов, меда или тыквы.

Полезные и вкусные малокалорийные завтраки могут состоять из белковых и кисломолочных продуктов, так как в них высокое содержание микроэлементов, кальция и витаминов. Обычные сырники, не обжаренные на масле, а запеченные в духовке, тоже могут отлично пополнить энергетический запас организма. Омлеты с добавлением свежих или замороженных овощей превращаются в замечательную полезную запеканку. Кстати, если хочется обычного омлета, то нужно поджарить его на подсолнечном масле и съесть вместе с кусочком хлеба из цельного зерна.

Сытный низкокалорийный завтрак может состоять и из бутербродов. Только не в стандартном понимании – хлеб + колбаса или масло, а в добавлении к цельнозерновому хлебу разнообразных и полезных ингредиентов. Ими могут быть авокадо, отварное яйцо, нежирные сорта сыра или творога, помидоры, листья салата и многое другое. С добавлением соли и перца такой перекус создает ощущение сытости желудка без вреда для организма. Салаты также являются одним из неотъемлемых блюд в рационе тех, кто предпочитает позавтракать правильно. Все диетологи единогласно советуют примерно за полчаса до завтрака выпивать стакан воды.

Полезный завтрак, правильное питание для похудения представляет собой и бутербродная паста, которую очень просто сделать с помощью блендера. Для перекуса на ходу она просто идеальна, а основа для такого бутерброда – цельнозерновой хлеб, который всегда есть под рукой у тех, кто решил похудеть. Технология производства этого вида хлеба такова, что в нем содержатся углеводы с низким гликемическим индексом. В состав пасты входят нежирные йогурт и сливочный сыр, а также любые ягоды по вкусу. В принципе, помимо ягод, можно взять любые другие низкокалорийные продукты, главным критерием выбора их является полезность.

Обратите внимание! Тем, кто привык съедать мясные блюда на завтрак, можно перейти с привычных сосисок на постное отварное мясо – курицу или телятину. Оно не только полезно, но и содержит мало калорий.

Продукты, способствующие и препятствующие похудению

Список того, что нужно кушать на завтрак при правильном питании для похудения таков:

• зеленый чай;
• отварная куриная грудка;
• молочные коктейли;
• кофе (но только, если выпить его после завтрака);
• мед;
• орехи;
• оливковое масло;
• ржаной отрубной или цельнозерновой хлеб;
• любые блюда из яиц;
• свежие фрукты;
• каши;
• нежирный кефир;
• сыр;
• смузи;
• фреши.

Завтрак для похудения

Питаясь таким образом, можно выстроить оптимальную систему для восполнения энергии организма. Подобные ингредиенты способствуют получению полезных веществ в необходимом количестве.

Конечно, список продуктов, от которых придется отказаться в пользу правильного питания, тоже отнюдь не мал. Среди них:

• жирное мясо;
• колбаса;
• бекон;
• сосиски;
• консервы;
• йогурты, в состав которых входят красители и ароматизаторы;
• макароны;
• солености;
• копчености;
• майонез;
• кетчуп;
• алкоголь;
• газировка;
• пельмени;
• сладости;
• фастфуд;
• выпечка.

Некоторые продукты находятся в этом списке условно. Например, бананы попали сюда по причине высокого содержания сахара, но в качестве полезного завтрака они не годятся, в основном, потому, что в них находится чересчур много магния, который по утрам может нарушить внутренний баланс организма. Овощи в свежем виде являются сильным раздражителем для слизистой желудка, а творог, согласно указаниям диетологов, лучше кушать во второй половине дня, а не утра. Существуют диеты, в которых одним из рекомендуемых продуктов для завтрака является грейпфрут, но на самом деле употребление цитрусовых может вылиться в изжогу, которая перейдет вначале в гастрит, а потом и в язву.

Для новичков в системе правильного питания стоит отметить, что разные варианты каш быстрого приготовления и различных сухих смесей, как бы привлекательно ни выглядел скорый процесс их приготовления для завтрака, совершенно не подходят для полезного рациона. Содержание сахара в них повышено, а количество полезных веществ крайне мало. Полуфабрикаты тоже не годятся к употреблению, так как практически не содержат натуральных составляющих. Несмотря на то, что бытует мнение о хорошем усвоении завтрака и минимальной его вредности для фигуры, по сравнению с остальными приемами пищи, мучные и кондитерские изделия находятся под строгим запретом, ведь в них лишь простые углеводы и сахар. А чувство притупления голода, которое они могут вызвать, быстро проходит, сменяясь новой волной зверского аппетита. Пожалуй, самым полезным кондитерским изделием можно назвать зефир, а также натуральные десерты.

Главные принципы правильного питания

Количество калорий в утренних блюдах в общей сложности не должно превышать 360 (максимум 450) ккал. В соотношении к дневному рациону оно должно составлять примерно 1/4 или 1/5.

Обратите внимание! Правило о высокой калорийности завтрака не должно вводить в заблуждение: оно не означает огромный размер порции, упор стоит делать именно на питательность ингредиентов, из которых должен состоять полезный диетический завтрак.

Конечно, идеальный утренний прием пищи должен еще быть простым и быстрым в приготовлении, но это все же не самый главный критерий. Полезные натуральные продукты, витамины и вкусовые качества – вот основные характеристики блюд, которыми стоит завтракать тем, кто заботится о своем здоровье и следит за фигурой.