Каждый грамм жиров содержит вдвое больше калорий чем белки и углеводы!

Вот пример того, как можно использовать эти цифры: представим пищу, состоящую из 10 грамм белков, 10 грамм жиров и 10 грамм углеводов. В сумме получается 170 калорий:

(10 грамм белков Х 4) + (10 грамм жиров Х 9) + (10 грамм углеводов Х 4) = 170

В этом воображаемом продукте 40 калорий берутся из белков, 90 из жиров и 40 калорий из углеводов.

Количество не всегда добавляет килограммы

Если вы посмотрите на этикетку продукта, вы можете обнаружить, что сумма калорий, указанная на продукте может не совпадать с суммой, которая получится у вас при расчете методом 4-9-4, указанным выше. Обычно это говорит о том, что углеводы в данном продукте содержат нерастворимую клетчатку, которую производитель учел при расчетах калорийности продукта.

Нерастворимая клетчатка проходит через наш организм, не усваиваясь и не трансформируясь в энергию или калории. Принимая во внимание эти данные, производитель учитывает в расчетах общей калорийности продукта кол-во нерастворимой клетчатки, входящей в состав. В таком случае, сумма калорий, рассчитанная методом 4-9-4 будет выше цифры, указанной производителем.

Калории в алкоголе

При расчете количества калорий в алкоголе, главное помнить, что система 4-9-4 не применима для спиртных напитков. Здесь необходимо знать, что 1 грамм спирта содержит 7 калорий.

Например возьмем бокал красного вина 150 мл, объем спирта (обычно указывается на этикетке), в среднем 12%:

Если в организм поступает достаточное количество калорий, тогда он функционирует правильно, ведь они являются источником энергии. Во время рабочего дня и физических нагрузок эти калории активно расходуются. Если их поступление будет недостаточным, то это может негативно отразиться на здоровье. А вот избыток ведет к увеличению веса. Именно поэтому нужно знать свою суточную норму калорий для похудения.

Факторы, влияющие на норму калорий

Суточная норма калорий для похудения – это обобщенный показатель. Для каждого человека будет своя цифра, ведь здесь учитываются следующие факторы:

• вид работы (умственная или физическая);
• наличие спортивной нагрузки;
• возраст и пол.

Эти факторы очень важны для подсчета своей нормы, ведь расход калорий у офисного работника будет значительно меньше, чем у спортсмена или строителя. Помимо этого, молодому организму требуется больше энергии для полноценного развития, а значит, и потребность в поступаемой энергии будет выше.

А вот основные моменты, которые нужно будет учесть при составлении своей нормы:

• после 40 лет организм требует меньше калорий;
• количество потребляемой энергии у женского пола будет ниже, чем у мужского;
• присутствие спортивных тренировок обязывает потребление больше калорий;
• во время беременности и кормления грудью также важно потреблять больше пищи, чтобы обеспечить своего ребенка всеми необходимыми веществами.

Как рассчитать суточную норму калорий

Все продукты, употребляемые в течение дня, обладают своей пищевой ценностью. Для правильного похудения необходимо учитывать эту ценность и следить за рекомендуемыми границами. Норма рекомендуемых калорий для каждой девушки будет индивидуальным, так как все зависит от образа жизни и наличия активности, в среднем эта цифра базируется в пределах от 1400 до 3000 ккал. При этом суточные нормы калорий для мужчины при похудении и для женщины будут отличаться из-за особенностей организма.

Многие женщины заходят далеко в желании похудеть, из-за чего начинают использовать диеты с жестким рационом. Сильное урезание рациона создает дефицит минералов и витаминов в организме, что впоследствии отражается на здоровье: слабость, раздражительность, головокружения, потеря концентрации и сна. При длительном жестком питании нарушается работа всего тела и органов, страдает гормональный фон, иммунитет и репродуктивная система.

Высчитать суточную норму калорий для похудения необходимо не только для эффективного сброса лишнего веса, но также и для выработки правильных пищевых привычек. Если соблюдать все правила приемов пищи и подбирать полезные продукты, то можно оставаться стройной длительное время, не тратя при этом силы и нервы.

Процедура подсчета калорий для кого-то покажется трудоемкой задачей, но это все только на первый взгляд. Понадобятся только кухонные весы и специальные таблицы с калорийностью всех продуктов.

Мировые диетологи вывели единственную цифру, как обобщающий показатель относительно нормы употребления калорий, она составляет две тысячи калорий. Однако, ориентироваться на неё строго не стоит, так как мы уже говорили об индивидуальности каждого организма.

Суточная норма калорий для похудения может вычисляться множеством способов, существует свыше 15 методик. Мы приведем наиболее популярный и эффективный, который базируется на основе вычисления уровня метаболизма женщины.

Уровень метаболизма = (рост*1,8+масса тела*9,6+655)-возраст*4,7

Далее, чтобы высчитать суточную норму калорий для женщины при похудении, полученную цифру необходимо умножить на коэффициент спортивной активности:

• 1,2 – минимальный;
• 1,38 – средний;
• 1,55 – высокий;
• 1,73 – максимальный.

Свою активность подбираем исходя из количества занятий в неделю. Самый минимальный показатель обозначает отсутствие физической активности, а вот максимальный – тренировки каждый день.

Полученный результат и является той нормой энергии, которую необходимо регулярно употреблять, чтобы поддерживать нормальный вес.

Какая суточная норма калорий для похудения?

Если же говорить о похудении, тогда количество калорий урезается на 15%. Таким образом, если у вас вышло 2000 калорий, то для нормального похудения вам необходимо поддерживаться рацион в пределах 1700 ккал.

Вот так легко можно посчитать суточную норму калорий для похудения, однако, помимо этого способа существует еще несколько. Мы все их разобрали и свели в одну таблицу.

Название	Суть методики	Формула	Коэффициенты
Идеальный вес	Расчет идеального веса и норма калорий	ИВ = рост * коэффициент телосложения * коэффициент подвижности	До 25/после 26 лет:

тонкое телосложение – 325/335;

широкое – 370/380.

Миффлин — Сен Жеор Считается наиболее точным способом для расчета нормы калорий для женщин УМ = (9,9 * масса тела + 6,25 * рост – 4,92 * возраст – 161) * коэффициент активности Харрис-Бенедикт Выведена формула порядка ста лет назад, однако, считается не столь неактуальной для современного общества УМ = 665,1 + 9,563 * масса тела + 1,85 * рост – 4,676 * количество лет Всемирная организация здоровья Учитывается возраст и уровень подвижности УМ (до 30 лет) = (0,062 * масса тела + 2,036) * 240 * коэффициент подвижности;

УМ (до 60 лет) = (0,034 * масса тела + 3,538) * 240 * коэффициент подвижности;

УМ (старше 61 года) = (0,038 * масса тела + 2,755) * 240 * коэффициент подвижности;

Коэффициент подвижности:

1,5 – максимальная.

Помимо суточной нормы калорий для похудения, необходимо учитывать и качество своего рациона. Это означает, что необходимо в правильных пропорциях потреблять нужное количество белков, углеводов и жиров. Ведь помимо энергии, вместе с продуктами организм получает полезные вещества в виде минералов и витаминов. Эти элементы важны для нормального состояния волос, кожи, ногтей, зубов.

В зависимости от цели пропорция БЖУ будет выглядеть по-разному, ниже в таблице мы расписали соотношение нутриентов по целевым назначениям.

Итоговая цель	Соотношение белков-жиров*углеводов (%)
Набор массы	БЖУ = 30-20-50
Для поддержания веса	БЖУ = 30-30-40
Для сброса лишнего веса	БЖУ = 40-30-30

Как видно из таблицы выше, во время похудения необходимо делать акцент на употреблении белковой пищи, так как именно белок помогает удерживать мышечную массу во время занятий спортом и не откладывается в жировую ткань. Углеводы – это именно те нутриенты, которые чаще способствует росту веса, так как при их избытке вся энергия преобразуется в жир. Лучше отдать предпочтения сложным углеводам, так как они дольше перерабатываются и дают сытость на длительное время. А вот среди жиров стоит делать упор на растительный тип (растительные масла, бобовые).

Рассчитать суточную норму калорий для похудения несложно, но есть несколько частых ошибок, которые могут свести все усилия к нулю. Их необходимо учесть и избегать:

1. Некорректная информация относительно пищевой ценности. Многие используют готовые программы для подсчета калорий, однако, некоторые из рецептов могут учитывать продукт не по весу, а по количеству штук. В этом случае сложно будет вычислить правильный показатель калорийности и подавно учесть соотношение БЖУ. Для большей корректности составляйте собственные рецепты при помощи кулинарных весов.
2. Проба блюда. Понятно, что любая хозяйка должна снять пробу, чтобы узнать о вкусе своего блюда, но этого делать не стоит. Проба продуктов до их итогового взвешивания может создать погрешности в итоговых результатах.

Рекомендации для подсчета нормы калорий

Можно использовать калькулятор суточной нормы калорий для похудения или провести расчет самостоятельно. Мы хотим дать несколько эффективных советов, как это делать:

1. Чтобы «вписаться» в свой коридор калорийности, можно заменять некоторые продукты, особенно это касается жиров. Жиры обладают высокой энергетической ценностью, 1 грамм жира вмещает около 1 ккал. Поэтому лучше подыскивать альтернативу такой пищи, к примеру, жирную свинину заменить на говядину или птицу, но только из постных частей туши.
2. Отказаться от сахара. Заменить сахар можно при помощи меда, сухофруктов или горького шоколада.
3. Хорошо пережёвывайте. Когда человек тщательнее пережёвывает пищу, то его желудок успевает все хорошенько переварить, в итоге человек испытывает сытость, еще не успев выйти из-за стола.
4. Используем маленькие хитрости. Старайтесь накладывать блюда в мелкую посуду, тогда ваш мозг будет воспринимать порцию крупной, и вы наедитесь небольшим количеством продуктов.
5. Потребляйте больше клетчатки. Она есть в овощах и фруктах, но можно купить в отдельном виде. При попадании в организм клетчатка разбухает, увеличиваясь в размерах, что означает полное насыщение человека. Помимо этого, одно из полезных свойств клетчатки – очистка организма от всевозможных вредных токсинов и шлаков.
6. Ведите дневник калорий. Записывается в нем все свои продукты, чтобы правильно получить итоговую цифру за день.

Заключение

Расчет суточной нормы калорий для похудения необходим не только эффективного сброса лишнего веса, но также и для дальнейшего удержания полученных результатов. Помимо этого, если придерживаться указанным цифрам и соотношению нутриентов, то можно обезопасить своё здоровье, худея правильно. Однако, здесь важно помнить, что при использовании указанных методик лишние килограммы будут уходить постепенно, здоровым похудением считается потеря 2-3 кг в неделю. При правильном похудении ушедший вес не возвращается, а женщина не испытывает никакого стресса.

Видео: «Сколько составляет суточная норма калорий для похудения?».

В настоящий момент соблюдение принципов здорового образа жизни (ЗОЖ) является очень популярным. Его неотъемлемой частью считается правильное питание. Чтобы поддерживать свой вес или привести себя в нужную форму, необходимо питаться сбалансировано и грамотно. Поэтому важно представлять, что такое энергетическая ценность продуктов, какое количество калорий содержится в 1 грамме белков, жиров и углеводов.

ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!

Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: "Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю. " Читать подробнее >>

Энергетическая ценность (ЭЦ) продуктов питания определяется количеством энергии, которое организм получает при их употреблении. Наиболее важными пищевыми веществами, практически полностью обеспечивающими человека необходимыми калориями, являются белки (Б), жиры (Ж) и углеводы (У).

ЭЦ измеряется в калориях (кал), а точнее — в килокалориях (ккал). 1 ккал равна 1000 кал.

Калорийность основных пищевых компонентов:

• в 1 г Б — 4 ккал;
• в 1 г У — 4 ккал;
• в 1 г Ж — 9 ккал.

Из представленного списка ясно, что наибольшую энергетическую ценность имеют жиры, а белки и углеводы в 2 раза менее калорийны.

Несмотря на то что самыми калорийными веществами являются Ж, основу питания составляют У. Сбалансированный рацион содержит около 45-50% У, 30% Б, 20% Ж.

Следует понимать, что питание, включающее большее количество Ж, будет высококалорийным. Человек, соблюдающий диету, потребляет ежедневно не более 1500 ккал. Если его рацион сбалансирован, он может позволить себе большое количество разнообразных блюд. А если 50% его меню составляют Ж, обладающие высокой энергетической ценностью, они занимают весь запас калорий на день. При таком соотношении количество блюд сократится вдвое. Поэтому при желании похудеть уровень Ж снижается до 10-15% и увеличиваются Б.

Знание энергетической ценности пищевых веществ необходимо и в обратной ситуации — при необходимости повысить вес. Актерам нередко приходится набирать около 15-20 кг за 1-2 месяца. Основу рациона в этом случае составляют жиры. А при необходимости набрать мышечную массу (например, для спортсменов) базироваться питание должно на протеинах. Но при этом сбалансированный рацион работает только совместно с силовыми тренировками.

И немного о секретах.

История одной из наших читательниц Алины Р.:

Особенно удручал меня мой вес. Я сильно набрала, после беременности весила как 3 сумоиста вместе, а именно 92кг при росте в 165. Думала живот сойдет после родов, но нет, наоборот стала набирать вес. Как справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура. В свои 20 лет я впервые узнала, что полных девушек называют "ЖЕНЩИНА", и что "таких размеров не шьют". Дальше в 29 лет развод с мужем и депрессия.

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ.