Для того, чтобы организовать сбалансированный, но при этом низкокалорийный рацион питания, необходимо придерживаться нескольких полезных советов:

1. Базовую основу для ежедневного меню, должны составлять – свежие овощи, зелень, кисломолочные напитки, творог, постное мясо, рыба, крупы, орехи, фрукты.
2. Для термической обработки пищи используются: тушение, варка, запекание, паровая баня.
3. Полностью исключить высококалорийные ингредиенты из рецептов. Каждый вредный для организма продукт имеет полезную альтернативу:

• сахар – мед, сухофрукты, органические подсластители;
• майонез, кетчуп, магазинные соусы – нежирная сметана, горчица, лимонный сок;
• жиры, подсолнечное масло – оливковое, льняное;
• пшеничная мука – овсяная, рисовая, цельнозерновая, отруби, кукурузный крахмал.

1. Соль использовать в минимальных количествах, для придания вкуса, сыпать в еду ароматные специи: красный, черный перец, кориандр, имбирь, мускатный орех, корицу.
2. Сделать привычкой класть семена льна, подсолнечника, тыквы, кунжутные семечки в каши, запеканки, салаты, супы.

Четкое планирование недельного меню, помогает избежать ненужных продуктов в холодильнике и на обеденном столе.

Заключение

Экспресс-диеты, монопитание, низкоуглеводное меню – это временные способы, не дающие устойчивого результата. После окончания жестких ограничений и переходе на привычную еду, вес возвращается.

Радикальные меры, не позволяют сохранить стройность надолго. Зачастую, побочным эффектом жестких методов, являются нарушения обменных процессов, проблемы с желудочно-кишечным трактом, нервные расстройства.

Единственно верный способ приобрести стройную фигуру, не навредив здоровью – сделать правильное питание главным составляющим образа жизни.

Какие блюда вы хотите?

Отметьте нужные пункты и нажмите кнопку

Гречка с грибами и курочкой Добавить

• Войти
• Зарегистрироваться

30 мин. 117 Ккал / 100 г, Б-9 г, Ж-1 г, У-11 г

Потребуется: вода, курица филе, без кожи, белый гриб, гречневая крупа ядрица, лук репчатый

Яичный рулет с семгой и сыром Добавить

• Войти
• Зарегистрироваться

20 мин. 177 Ккал / 100 г, Б-10 г, Ж-14 г, У-4 г

Потребуется: семга слабосоленая , сыр творожный hochland сливочный, яйцо куриное, салат, сливки, 10,0% жирности, мука пшеничная , масло оливковое, соль поваренная пищевая

Чай зеленый Добавить

• Войти
• Зарегистрироваться

1 мин. 1 Ккал / 100 г, Б-0 г, Ж-0 г, У-0 г

Потребуется: вода, чай зеленый, листовой

Овощной салат с арахисом Добавить

• Войти
• Зарегистрироваться

25 мин. 207 Ккал / 100 г, Б-7 г, Ж-17 г, У-7 г

Потребуется: брокколи, морковь, арахис, кунжут-семя, масло оливковое, соль поваренная пищевая

Кальмары в яйцах Добавить

• Войти
• Зарегистрироваться

20 мин. 98 Ккал / 100 г, Б-13 г, Ж-5 г, У-1 г

Потребуется: кальмар, яйцо куриное, опята, соевый соус

Картошка с грибами Добавить

• Войти
• Зарегистрироваться

45 мин. 62 Ккал / 100 г, Б-2 г, Ж-2 г, У-9 г

Потребуется: картофель, грибы подберезовики(маслята,польские), вода, лук репчатый, морковь, масло подсолнечное

Сырная пицца Добавить

• Войти
• Зарегистрироваться

20 мин. 376 Ккал / 100 г, Б-11 г, Ж-20 г, У-42 г

Потребуется: мука пшеничная , сыр моцарелла, сыр тильзитер, сыр козий, сыр горгонзола, масло оливковое, мед натуральный (мёд), дрожжи сухие, соль поваренная пищевая

Тушеная капуста Добавить

• Войти
• Зарегистрироваться

20 мин. 117 Ккал / 100 г, Б-1 г, Ж-10 г, У-5 г

Потребуется: капуста белокочанная, кабачок, лук репчатый, морковь, томатная паста, масло подсолнечное

Масала чай Добавить

• Войти
• Зарегистрироваться

15 мин. 43 Ккал / 100 г, Б-2 г, Ж-2 г, У-4 г

Потребуется: молоко 2,5% , вода, чай черный байховый, кардамон, имбирь корень, гвоздика, перец душистый, корица, орех мускатный

Яичница со сметаной Добавить

• Войти
• Зарегистрироваться

5 мин. 229 Ккал / 100 г, Б-9 г, Ж-16 г, У-13 г

Потребуется: яйцо куриное, хлеб зерновой, сметана 10,0% жирности, масло сливочное 72%, кресс-салат, соль поваренная пищевая

Салат с кальмаром и курицей Добавить

• Войти
• Зарегистрироваться

15 мин. 52 Ккал / 100 г, Б-9 г, Ж-1 г, У-3 г

Потребуется: капуста пекинская, кальмар, куриная грудка, без кожи, помидоры, йогурт натуральный 2%, перец сладкий, соль поваренная пищевая

Пирог-выручалочка на кефире Добавить

• Войти
• Зарегистрироваться

20 мин. 291 Ккал / 100 г, Б-5 г, Ж-12 г, У-42 г

Потребуется: мука пшеничная , кефир 1% жирности, сахар-песок, масло сливочное 72%, яйцо куриное, ванильный сахар, пищевая сода

Винегрет Добавить

• Войти
• Зарегистрироваться

10 мин. 75 Ккал / 100 г, Б-2 г, Ж-4 г, У-8 г

Потребуется: капуста белокочанная, картофель, горошек зеленый. консервы, свекла, огурец маринованный, морковь, лук репчатый, масло оливковое

Рыба отварная (судак) Добавить

• Войти
• Зарегистрироваться

5 мин. 178 Ккал / 100 г, Б-39 г, Ж-2 г, У-2 г

Потребуется: судак, укроп и другие пряные травы, петрушка, петрушка корень

Борщ диетический Добавить

• Войти
• Зарегистрироваться

1 ч. 49 Ккал / 100 г, Б-7 г, Ж-0 г, У-3 г

Потребуется: вода, куриная грудка, без кожи, свекла, морковь, капуста белокочанная, картофель, лук репчатый, помидоры, чеснок

Салат из курицы с авокадо Добавить

• Войти
• Зарегистрироваться

30 мин. 120 Ккал / 100 г, Б-8 г, Ж-7 г, У-5 г

Потребуется: куриная грудка, без кожи, авокадо, яблоки, огурец грунтовый, йогурт 1,5% , салат, сок лимонный, масло подсолнечное, соль поваренная пищевая, перец черный молотый

Салат с грибами и кукурузой Добавить

• Войти
• Зарегистрироваться

20 мин. 140 Ккал / 100 г, Б-4 г, Ж-10 г, У-8 г

Потребуется: шампиньоны, кукуруза консервы, яйцо куриное, морковь, лук репчатый, масло оливковое, майонез

Курочка праздничная Добавить

• Войти
• Зарегистрироваться

10 мин. 250 Ккал / 100 г, Б-18 г, Ж-20 г, У-0 г

Потребуется: курица тушка, курица, масло подсолнечное, чеснок, соль поваренная пищевая, куркума

Отбивные из индейки Добавить

• Войти
• Зарегистрироваться

25 мин. 210 Ккал / 100 г, Б-16 г, Ж-12 г, У-11 г

Потребуется: индейка, грудка без кожи, сухари панировочные, яйцо куриное, масло подсолнечное, соль поваренная пищевая

Зефир мой (можно на меде) Добавить

• Войти
• Зарегистрироваться

30 мин. 80 Ккал / 100 г, Б-4 г, Ж-0 г, У-15 г

Потребуется: яблоки, вода, стевия (порошок), яичный белок куриный, желатин пищевой

Овсяное печенье Добавить

• Войти
• Зарегистрироваться

20 мин. 402 Ккал / 100 г, Б-6 г, Ж-21 г, У-49 г

Потребуется: мука пшеничная , маргарин сливочный, сахар-песок, овсяные хлопья геркулес, яйцо куриное, пищевая сода

Имбирные пряники Добавить

• Войти
• Зарегистрироваться

1 ч. 20 мин. 336 Ккал / 100 г, Б-6 г, Ж-7 г, У-65 г

Потребуется: мука пшеничная , сахарная пудра, яйцо куриное, масло сливочное 72%, мед натуральный (мёд), какао-порошок, имбирь порошок, сок лимонный, пищевая сода, ванильный сахар, корица

Кокосовая кето-каша Добавить

• Войти
• Зарегистрироваться

7 мин. 252 Ккал / 100 г, Б-7 г, Ж-23 г, У-5 г

Потребуется: яйцо куриное, кокосовое молоко aroy-d, топленое масло, кокосовая мука, семя льна, корица

Шашлык из мяса молодого барашка Добавить

• Войти
• Зарегистрироваться

40 мин. 239 Ккал / 100 г, Б-18 г, Ж-17 г, У-4 г

Потребуется: баранина лопаточная часть, лук репчатый, вода минеральная, кинза, мед натуральный (мёд), соль поваренная пищевая, перец черный молотый

Итальянский десерт "Панна-котта с малиной" Добавить

• Войти
• Зарегистрироваться

30 мин. 97 Ккал / 100 г, Б-3 г, Ж-3 г, У-16 г

Потребуется: вода, малина, сливки 9% жирности, сахар-песок, желатин пищевой

Вопреки стереотипам, диетическое питание может быть разнообразным и вкусным, оно не ограничивается отварной куриной грудкой и листьями салата. Существует множество низкокалорийных рецептов блюд для всех приемов пищи. Каждый худеющий может сделать свою личную подборку, исходя из предпочтений и особенностей организма. Спустя несколько недель диетическое питание входит в привычку, а процесс похудения становится стабильным.

ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!

Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: "Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю. " Читать подробнее >>

Следует придерживаться правил и полезных советов для приготовления блюд с минимальной калорийностью, подходящих как для похудения, так и для правильного питания, нацеленного на поддержание веса:

Рекомендуется заранее составлять подробное меню с диетическими блюдами на неделю. Это поможет избежать наличия в холодильнике ненужных продуктов и подсчитывать необходимую норму КБЖУ еще до приготовления, исходя из дневных показателей.

Низкокалорийные рецепты блюд на каждый день для рациона худеющих, которые легко приготовить в домашних условиях, условно можно поделить на:

• подходящие для завтраков и перекусов — десерты, правильная выпечка, каши;
• подходящие для обедов и ужинов — супы, салаты, вторые блюда.

Все они полезные, готовятся из простых и доступных продуктов.

Рецепты малокалорийных вкусных блюд, которые станут прекрасной альтернативой вредной выпечке и кондитерским изделиям, с указанием калорийности:

Название, иллюстрация	Ингредиенты	Этапы приготовления (пошагово)	Калории и БЖУ в г на каждые 100 г готового блюда
Яблочная овсяно-творожная запеканка	200 г творога минимальной жирности; 100 г яблока; 1 яйцо; 40 г овсяных отрубей; 30 мл нежирного йогурта; подсластитель; 2-3 капли экстракта ванили; корица	1. Размять вилкой творог до однородности. 2. Добавить в него отруби, экстракт ванили, йогурт и подсластитель. 3. Яблоко порезать кусочками любой формы. 4. Вылить тесто в форму для выпекания (лучше силиконовую), сверху выложить яблоки. 5. Выпекать в духовке при +190 градусах 20-25 минут, готовое блюдо посыпать корицей и украсить листиками мяты	калорийность — 85; белки — 12; углеводы — 10 г; жиры — 4 г.

Далее подсчет калорийности, соотношения БЖУ будет указываться в таком же порядке

• 100 г овсяной муки (можно перемолоть хлопья);
• 70 мл молока минимальной жирности;
• 30 г какао;
• 3 г разрыхлителя;
• сахарозаменитель;
• 80 г мягкого нежирного творога

1. 1. Хорошо перемешать муку, молоко, какао, разрыхлитель и сахарозаменитель по вкусу.
2. 2. Влить тесто в чашку такого объема, чтобы его количество заполнило ее на 2/3 максимум.
3. 3. Выпекать кекс на максимальной мощности в микроволновой печи 2 минуты.
4. 4. Дать кексу остыть, тем временем приготовить крем — взбить блендером творог с сахарозаменителем.
5. 5. Кекс разделить на 2 или 3 части, каждую смазать кремом и положить холодильник на ночь пропитываться

• 182;
• 8;
• 23;
• 5

• 200 г обезжиренного мягкого творога;
• 400 мл обезжиренного йогурта без наполнителей;
• 50 г желатина;
• 150 мл виноградного сока;
• 150 мл апельсинового сока;
• 150 мл вишневого или любого другого ягодного сока;
• подсластитель

1. 1. Замочить 25 г желатина в 100 мл теплой воды.
2. 2. Смешать творог и йогурт с помощью блендера до однородности, добавить сахарозаменитель.
3. 3. Спустя 20-30 минут, когда желатин набухнет, растопить его на водяной бане, но не доводить до кипения.
4. 4. Поровну разлить в 3 стакана с разными соками, поставить их в холодильник застывать.
5. 5. Залить оставшиеся 25 г желатина водой.
6. 6. Когда образуется желе из соков, достать его из стаканов с помощью погружения каждого из них в теплую воду.
7. 7. Растопить желатин на водяной бане, влить в творожно-йогуртовую смесь, перемешать.
8. 8. Нарезать желе на кусочки любых форм и размеров, положить в форму для десерта в произвольном порядке.
9. 9. Залить кисломолочной смесью, поставить в холодильник на час

• 170;
• 10;
• 25;
• 4

• 250 г куриного филе;
• 100 г лука;
• 30 г овсяных отрубей;
• 100 г грибов;
• 40 г сладкого перца;
• 40 г сыра;
• соль, зелень;
• 10 мл оливкового масла холодного отжима

1. 1. Пропустить куриное филе и лук через мясорубку или взбить блендером трижды.
2. 2. Добавить к куриному фаршу отруби, хорошо перемешать.
3. 3. Грибы и болгарский мелко порезать.
4. 4. На оливковом масле обжарить грибы в течение 5 минут, затем добавить болгарский перец и жарить все вместе еще 5 минут.
5. 5. В форму для кексов выложить мясной фарш так, чтобы в них было углубление.
6. 6. В углубление выложить грибы с луком.
7. 7. Измельчить сыр на терке.
8. 8. Выпекать корзинки 15 минут при +180 градусах, затем посыпать сыром и печь еще 5 минут

• 99;
• 13;
• 4;
• 3

• 100 г копченой индейки;
• 70 мл нежирного йогурта;
• 4 яйца;
• 100 г томатов;
• 50 г сладкого перца;
• 70 г твердого сыра с минимальной жирностью;
• 50 г грибов;
• 30 г моркови;
• 120 г овсяных отрубей;
• 10 г кукурузного крахмала;
• красный лук;
• 10 г разрыхлителя

1. 1. Мясо порезать кубиками, овощи и грибы — любым способом, сыр измельчить на терке.
2. 2. Замесить тесто из яиц, йогурта, отрубей, крахмала и разрыхлителя.
3. 3. Поместить тесто в силиконовую форму, посыпать его индейкой и грибами, выпекать в предварительно хорошо нагретой духовке 7 минут.
4. 4. Добавить оставшиеся компоненты начинки и выпекать еще 7 минут

• 160;
• 10;
• 28;
• 7

• 2 очень спелых банана;
• 80 мл кефира минимальной жирности;
• 3 яйца;
• 20 г какао;
• 40 г овсяной муки;
• 40 г цельнозерновой муки;
• 40 г измельченных орехов;
• 5 г разрыхлителя;
• 120 г обезжиренного творога;
• 3 г кукурузного крахмала;
• 2 капли экстракта ванили;
• подсластитель по вкусу, щепотка соли

1. 1. Бананы размять вилкой.
2. 2. Добавить к бананам сначала кефир, ореховую пасту, 2 яйца, соль и подсластитель, взбить блендером.
3. 3. Положить какао, муку, разрыхлитель, орехи, вымесить тесто.
4. 4. Смешать творог, подсластитель, экстракт ванили и кукурузный крахмал блендером до однородности.
5. 5. Половину полученного теста влить в форму для выпекания. Сверху — творожный слой. Затем — оставшееся тесто.
6. 6. Выпекать кекс при +180 градусах в духовке или мультиварке 30 минут

• 177;
• 11;
• 19;
• 6

• 120 г овсяной муки;
• 2 банана;
• яйцо;
• 100 г изюма;
• 3 г разрыхлителя

1. 1. Изюм залить кипятком на пол аса.
2. 2. Бананы размять вилкой до состояния пюре.
3. 3. Смешать все ингредиенты, замесить тесто.
4. 4. Выпекать кекс при +190 градусах 20-25 минут

• 240;
• 8;
• 47;
• 5

• 200 г мягкого творога с минимальной жирностью;
• 1 яйцо;
• 80 г кукурузной муки;
• 30 г овсяной муки;
• 5 г соды;
• 60 г свежего укропа;
• соль

1. 1. Зелень мелко порубить.
2. 2. Смешать все ингредиенты.
3. 3. Выпекать лепешки по несколько минут на антипригарном покрытии.

Если готовые еще горячие лепешки посыпать тертым нежирным сыром, получится немного калорийнее, но гораздо вкуснее

• 163;
• 10;
• 24;
• 3

Простые диетические рецепты для похудения, которые лучше употреблять во второй половине дня:

Название, иллюстрация	Ингредиенты	Этапы приготовления (пошагово)	Калории и БЖУ в граммах на каждые 100 грамм готового блюда
Салат с тунцом	банка тунца, консервированного в собственном соку; огурец; 50 г сельдерея; 30 мл нежирной сметаны или 10 мл оливкового масла холодного отжима; зелень, соль по вкусу	1. Тунец размять вилкой. 2. Огурец порезать соломкой, сельдерей измельчить на терке. 3. Смешать все ингредиенты, посолить салат, заправить оливковым маслом или сметаной, украсить зеленью.

Повысить содержание белка в этом салате и не изменить его энергетическую ценность можно с помощью добавления в него пары яичных белков

• 94;
• 15;
• 7;
• 4

• 200 г куриной грудки;
• 200 г кабачка;
• 50 г лука;
• зелень;
• 50 г овсяных отрубей;
• 1 яйцо

1. 1. Курицу перемолоть в мясорубке с луком.
2. 2. Кабачок измельчить на терке, отставить в сторону на 10-15 минут.
3. 3. Отжать сок из кабачка, перемешать его с фаршем, овсяными отрубями и яйцом до однородности.
4. 4. Зелень мелко порубить, добавить в фарш.
5. 5. Сформировать котлеты, выпекать их на бумаге для выпекания в хорошо разогретой духовке 20 минут

• 102;
• 12;
• 14;
• 3

• 100 г твердого сыра минимальной жирности;
• 50 г лука;
• 200 г соцветий цветной капусты;
• соль, зелень

1. 1. Варить лук и основную часть капусты в небольшом количестве воды — она должна перекрывать овощи не более, чем на 1,5 см 20 минут.
2. 2. Измельчить сыр на терке, добавить к овощам, посолить и варить еще 10 минут.
3. 3. Порубить зелень мелко, добавить в готовый суп

• 90;
• 7;
• 7;
• 2

• 200 г тыквы;
• 50 г моркови;
• 50 г лука;
• 80 мл молока;
• 20 мл нежирной сметаны;
• 10 мл кунжутного масла;
• соль, зелень

1. 1. Лук порезать мелко, морковь измельчить на терке, тыкву порезать мелкими кубиками. Варить овощи в небольшом количестве воды, перемешанной с молоком, 20 минут.
2. 2. Сваренные овощи вместе с бульоном перетереть блендером до консистенции пюре.
3. 3. Суп посолить, заправить кунжутным маслом, сметаной, украсить зеленью

• 82;
• 6;
• 12;
• 5

• 2 яйца;
• 150 г творога минимальной жирности;
• 50 мл кефира минимальной жирности;
• 25 г цельнозерновой муки;
• 240 г кабачка;
• 50 г консервированной кукурузы;
• 240 г фарша индейки;
• 40 г твердого сыра минимальной жирности;
• соль;
• помидор

1. 1. Отделить белки от желтков. Взбить белки до пены.
2. 2. Смешать муку, кефир, творог, желтки. Аккуратно ввести в смесь взбитые белки.
3. 3. Кабачок измельчить на терке.
4. 4. Фарш индейки, кабачок и кукурузу тушить на слабом огне или режиме "Тушение" в мультиварке 30 минут.
5. 5. Порезать помидор полукольцами.
6. 6. Влить в форму для выпекания тесто, сверху выложить начинку, полукольца помидора, выпекать при +190 градусах примерно полчаса или до появления корочки.
7. 7. Сыр измельчить на терке, посыпать им готовый пирог

• 124;
• 18;
• 4;
• 4

• 500 г куриной грудки;
• 100 г лука;
• яйцо;
• 100 мл натурального йогурта минимальной жирности без наполнителей;
• 30 г овсяных отрубей;
• соль

1. 1. Пропустить мясо с луком через мясорубку.
2. 2. Добавить к фаршу яйцо, отруби, соль.
3. 3. Сформировать тефтели, выложить в форму для выпекания.
4. 4. Залить йогуртом, выпекать при +190 градусах 40-50 минут

• 96;
• 16;
• 3;
• 2

• 200 г лапши широтаки;
• 200 г очищенных морепродуктов;
• 200 г помидоров;
• соль;
• по щепотке пармезана и кедровых орешков

1. 1. Проварить морепродукты в слегка подсоленной воде в течение 8 минут.
2. 2. В кипящей воде проварить лапшу 2 минуты.
3. 3. Ошпарить помидор кипятком, взбить его в пюре блендером.
4. 4. Смешать лапшу с морепродуктами и томатным пюре, посолить. Можно посыпать щепоткой пармезана и кедровых орешков

• 80;
• 15;
• 8;
• 2

Предложенные рецепты подходят для питания всей семьи — они соответствуют правилам сбалансированного здорового рациона, придутся по вкусу детям. Людям с заболеваниями желудочно-кишечного тракта и печени рекомендуется корректировать состав согласно принципам лечебной диеты, назначенной врачом.

И немного о секретах.

История одной из наших читательниц Алины Р.:

Особенно удручал меня мой вес. Я сильно набрала, после беременности весила как 3 сумоиста вместе, а именно 92кг при росте в 165. Думала живот сойдет после родов, но нет, наоборот стала набирать вес. Как справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура. В свои 20 лет я впервые узнала, что полных девушек называют "ЖЕНЩИНА", и что "таких размеров не шьют". Дальше в 29 лет развод с мужем и депрессия.

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ.

Понравился рецепт? Поделись с друзьями:

VK

Facebook

Twitter

Linkedin