Состояние разбитости, вялости и недосыпа по утрам знакомо многим. Большинство людей с трудом просыпаются по утрам, в особенности, в зимнее время, когда ситуация усугубляется необходимостью просыпаться в темноте и холоде.

Кроме банальной лени, причины тяжелого пробуждения могут быть различными: возможно, накануне вы переутомились, поздно легли или утро оказалось слишком холодным, организм сопротивляется и отказывается покидать теплую постель. Проблемы с тяжелым пробуждением становятся заметными уже осенью, когда начинает позже светать и организму перестает хватать света.

Циркадные ритмы любого человека напрямую зависят от количества света, который получает организм. Зрительные рецепторы реагируют на уровень освещенности в комнате и отправляют сигнал в мозг, после чего начинается выработка гормонов, которые необходимы или для сна, или для пробуждения.
Под утро прекращается выработка мелатонина (гормон сна), в то время как уровень кортизола повышается. В результате, вы просыпаетесь бодрым и отдохнувшим. Однако зимой количество света снижается и циркадные ритмы перестают соответствовать привычному графику. В итоге, вставать темным зимним утром все тяжелее, сразу проснуться не получается. Эти явления вполне обыденные и бывают у каждого, но у некоторых людей утренняя вялость связана не только с недостатком света:

Поздний и тяжелый ужин, пересыщенный копченостями, жареным мясом, десертами, мучным и алкоголем. Для нормального и спокойного сна рекомендуется ужинать за два часа до отхода ко сну. При этом, пища не должна состоять из углеводов, которые также тяжело усваиваются, как и жирное мясо. Ужин, съеденный в большом количестве перед сном, не успеет перевариться и усвоиться полностью, поэтому с утра вас могут преследовать тяжесть и чувство разбитости, в особенности, это усугубляется, если в комнате холодно и темно.

Нехватка сна. Для полноценного отдыха человек должен спать не менее 6 — 8 часов в сутки, при этом, наиболее ценный период считается с 21 до 0 часов, когда организму позволено полноценно отдохнуть и набраться сил. В оставшееся ночное время все системы органов расслабляются, в т.ч мышцы, так что попробуйте лечь хотя бы за пару часов до полуночи. С утра вы почувствуете себя значительно лучше.

Некомфортное место для сна. На качество сна влияет любая мелочь. Это может быть сон на слишком мягкой или жесткой кровати в душной или, наоборот, слишком проходной комнате, особенно, зимой. Именно поэтому о спальном месте следует позаботиться заранее: подушка и кровать должны быть в меру мягкими, одеяло теплым, а комната прогрета до комфортной температуры.

Стресс. Как бы банально это не звучало, но вечернее перенапряжение легко сказывается на вашем состоянии следующим утром. Поэтому, вернувшись вечером с работы, абстрагируйтесь от забот и прогуляйтесь перед сном, займитесь легкой гимнастикой, йогой, примите теплую ванну. В общем, займитесь тем, что вам действительно приятно.

Несбалансированный рабочий график, если у вас тяжелая работа (врач, охранник, пожарный). Такой режим не позволяет наладить нормальный режим сна. Вы спите днем, а ночью бодрствуете, что отрицательно влияет на самочувствие и здоровье в целом.

Несоблюдение фаз суточного ритма тоже может стать весомой причиной вашего недосыпа и тяжелого подъема холодным зимним утром. Когда биологические часы организма человека сбиты и ему приходится вставать в тёмное время суток, это также пагубно отражается на готовности вставать с постели.

Приостановка дыхания во сне или апноэ. Такое состояние нарушает структуру сна, что впоследствии становится причиной перманентной усталости и дневной сонливости. Также апноэ ухудшает память.

Побочные эффекты от лекарств. Если вы принимаете антидепрессанты, средства от аллергии, повышенного давления и т. п, то будьте готовы, возможно, лишиться крепкого и здорового сна.

Наличие синдрома отсроченного наступления фаз сна (ОНФС), который зачастую возникает у людей со сбитыми биологическими ритмами. Эти нарушения вызывают сердечно-сосудистые заболевания, диабет и нарушение метаболизма, поэтому таким людям необходимо своевременно обратиться за квалифицированной медицинской помощью.

Искусство быть счастливым при любой погоде.

Наступает «темное время года». И скоро по утрам мы вынуждены будем просыпаться и собираться на работу в темноте.

Утро питает энергией весь наш день, задает ему направление и настроение. Поэтому необходимо скорее переключиться на позитивную волну и снова радоваться жизни.

Советы, как это сделать, я решила искать у жителей стран, которые не понаслышке знают, что такое темное время года, но многочисленные исследования регулярно называют их самыми счастливыми. Это скандинавские страны — Норвегия, Дания, Швеция.

Нет повода для грусти

Приход осени и зимы не является поводом для плохого настроения и депрессии. Холодное время года — неотвратимое явление. Этот факт нужно просто принять, смириться с ним. В наших силах сделать так, чтобы быть счастливыми в любую погоду и любое время года. Жизнь нельзя поставить на паузу до весны.

Новые технологии в помощь

В холодное время года мы все ощущаем недостаток солнечного света, и именно поэтому так трудно вставать по утрам. Здесь могут помочь специальные световые будильники. Они настраиваются под необходимое вам время пробуждения и создают иллюзию рассвета.

В современных фитнес-браслетах тоже есть интересная функция. Они контролируют фазы сна, и будильник разбудит вас именно в фазу быстрого сна.

Можно обойтись и без гаджетов. После звонка будильника включите сначала мягкий свет, а когда глаза привыкнут, включите свет поярче. Организм должен перестать вырабатывать гормоны сна и переключится в режим бодрствования.

Просыпаться — так с музыкой

Установите на будильник нежную мелодию, птичьи голоса. Сигнал должен начинаться с тихих звуков. Можно поставить в качестве сигнала любимую песню.

Пробудите тело

Утреннюю зарядку никто не отменял. Необходимость в физической активности в холодное время года даже возрастает, поэтому не разрешайте себе лениться. Главное – начать, и уже через несколько минут вы ощутите прилив энергии.

Для особо ленивых есть комплексы упражнений, которые можно выполнять прямо в постели. Также помогает проснуться самомассаж — растирание ладоней, ступней, ушей.

Аромамасла для бодрости

В привычные водные процедуры можно добавить бодрящих ароматов — купить гель для душа, мыло с цитрусовым ароматом или воспользоваться натуральными аромамаслами.

Многие аромамасла обладают дезинфицирующими антибактериальными свойствами, что будет совсем не лишним в сезон простуд. Наступление осени также отличный повод купить себе новый парфюм.

Завтрак по расписанию

Завтрак, конечно же, обязателен. Норвежцы в холодное время года едят на завтрак рыбу, а также добавляют в свои блюда ягоды.

Еще можно разнообразить свой завтрак каким-то особенным блюдом. Тем, что будет связано именно с осенью. Например, творожно-тыквенные запеканки, яблочные шарлотки, омлеты с грибами и кабачками.

Главное с утра — позитив и спокойствие

Утром, когда мы еще не совсем проснулись, наше подсознание особенно внушаемо, поэтому не пожалейте нескольких минут для медитации и положительного настроя.

Краски для настроения

Добавьте в свою жизнь не только света, но и цвета. В скандинавских странах есть традиция красить крыши домов в яркие цвета. Можно немного обновить интерьер — добавьте яркие подушки на диван.

Заведите себе уютный плед, в который так хорошо закутаться в ненастные дни, и яркую большую чашку для ароматного чая или какао.

Осень — это повод купить себе яркий красивый зонт, а затем радоваться дождю, как поводу прогуляться под ним.

Вы когда-нибудь замечали, как трудно просыпаться зимой, когда солнце ещё не взошло, а вам уже надо собираться на работу? Даже после душа, зарядки и кофе вы всё равно зеваете и спите на ходу. В принципе, эти проблемы заметны уже осенью, когда светает позже, а утро преимущественно хмурое. Вялость по утрам объясняется очень просто: организму не хватает света. Как восполнить эту потерю и просыпаться бодрым в любое время года, читайте в этой статье.

Сначала разберёмся в истоках проблемы. Циркадные ритмы человека, то есть внутренний график нашего организма, напрямую зависят от количества света. Зрительные рецепторы реагируют на уровень освещённости и отсылают сигналы в мозг, после чего начинается выработка гормонов, необходимых для сна и пробуждения.

Под утро организм перестаёт вырабатывать мелатонин (гормон сна), а уровень кортизола (гормона бодрости), наоборот, повышается. В результате такой настройки организма вы постепенно просыпаетесь и начинаете утро без сонливости и плохого настроения.

Зимой и осенью количество света по утрам значительно снижается и циркадные ритмы организма не соответствуют нашему рабочему графику. Получается, чтобы обеспечить себе бодрость по утрам, нужно достаточно света. Но просто включить яркий свет после пробуждения — это не лучший выход. Ваш организм ещё не подготовился к пробуждению, вы подвергли его стрессу от резкого звука будильника, а потом ещё и резко включили свет после полной темноты.

Получается, нужно что-то максимально приближенное к естественным условиям, ваш «личный рассвет», который будет наступать чуть раньше того времени, когда вы хотите проснуться, постепенно разгораться в вашей спальне и мягко будить вас.

И такая возможность уже существует. Это «личное солнце», реализованное в световом будильнике Wake-up Light от Philips.

Рассвет в вашей спальне

Wake-up Light — это небольшое устройство в обтекаемом белом корпусе на нескользящих ножках. Сейчас Philips предлагает три модели будильника, которые несколько отличаются формой корпуса, управлением и функциями.

Разные модели Wake-up Light

Однако, вне зависимости от модели, у будильников Wake-up Light есть особая полезная фича — они будят не только звуками, но и светом. Прежде всего светом.

Вы ставите будильник на определённое время, и за полчаса до того, как он издаст первые звуки, Wake-up Light начинает имитировать рассвет. В течение 30 минут корпус будильника издаёт всё более интенсивное свечение, сначала красноватое, как восходящее солнце, а затем ярко-жёлтое, пока не достигает 200 лк (или 300 лк в моделях HF3520/70 и HF3510/70).

Изменение света Wake-up Light

И только после этого, постепенно нарастая, раздаётся сигнал — звуки природы или FM-радио на выбор.

Во время того как будильник «рассветает», организм начинает готовиться к пробуждению.

Будильник начинает светиться

К тому времени, как свет достигает максимальной интенсивности, вы уже находитесь на грани сна и бодрствования, и лёгких звуков природы достаточно, чтобы проснуться. Кроме того, с будильником Wake-up Light коренным образом меняется само ощущение утра.

Как мы привыкли вставать в холодное время года? За окном поздняя осень или зима, сонные люди по резкому сигналу будильника в темноте бредут к выключателю, а потом ещё секунд 10 хмурятся от яркого света, засыпают в душе и во время завтрака.

С будильником Wake-up Light в вашей спальне каждый день наступает летнее утро, нежный рассвет в естественных оттенках освещает вашу кровать, а щебетание птиц прогоняет остатки сна — всё, что нужно, чтобы просыпаться с улыбкой.

92% пользователей после пробы Wake-up Light подтвердили, что имитация рассвета помогает просыпаться проще и обеспечивает хорошее настроение по утрам, что совсем не удивляет: свет будит гораздо мягче и эффективнее, чем внезапные резкие звуки, да и организм к этому времени вполне успевает подготовиться к новому дню.

Настройки и дополнительные функции

Несмотря на то что циркадные ритмы у всех людей действуют по одному и тому же принципу, желаемая интенсивность света может быть разной. Поэтому создатели Wake-up Light добавили 20 настроек интенсивности света, с помощью которых можно настроить будильник под себя.

Установка будильника с сенсорным экраном

Можно выбирать звук будильника из двух, трёх или пяти вариантов, в зависимости от модели. Ну или просыпаться под звуки радио.

Для тех, кто любит немного поваляться в постели, есть функция отложенного сигнала. Нужно слегка ударить по корпусу прибора, и он, реагируя на такое прикосновение, отсрочит сигнал на 10 минут.

По вечерам свечение будильника адаптируется к освещению комнаты, так что вам не придётся дополнительно настраивать его — Wake-up Light сам приглушает свет, чтобы не мешать вам.

Кроме того, в моделях HF3520/70 и HF3510/70 есть дополнительная функция заката, которая поможет настроиться на сон и легко в него погрузиться.

Постепенное затухание будильника

В течение заданного времени будильник имитирует закат солнца — яркий свет плавно угасает, а звуки природы постепенно стихают. Отличная обстановка для медитации перед сном, мыслей о прошедшем дне или планов на завтрашний.

Доброе утро в любое время года

Конечно, никакой будильник не поможет вам лучше чувствовать себя по утрам, если вы спите по четыре часа за ночь. Но для тех, кто заботится о своём здоровье и качестве сна, уже убрал телевизор из спальни и не позволяет себе зависать в Интернете, лёжа в кровати, Wake-up Light станет ещё одним шагом к здоровому сну и пробуждению.

В общем-то, неважно, во сколько вы решили проснуться — когда хмурый рассвет уже наступил или до того, как солнце показалось из-за горизонта, потому что в вашей спальне будет собственный рассвет.