Согласно принципам правильного питания, калорийность ужина должна составлять не более 20% (если приёмов пищи 5) или 25% (если их 3). Что же делать, если для похудения суточная норма всего 1200 ккал? Где найти блюда на вечер, чтобы они не превышали 240 ккал и в то же время не дали голодать на ночь глядя, ведь в следующий раз можно будет покушать только утром? Эта проблема актуальна практически для всех, кто следит за своей фигурой. С одной стороны — строго ограниченные рамки. С другой — ненасытный голод, который начинает пробуждаться перед сном, потому что организму не хватило еды.

p, blockquote 1,0,0,0,0 —>

p, blockquote 2,0,0,0,0 —>

Чтобы эти вопросы перестали быть ежедневной головной болью, нужно научиться готовить одновременно и сытный, и полезный, и низкокалорийный ужин. Думаете, что такое сочетание 3-в-1 невозможно? Наша подборка рецептов переубедит вас в этом и поможет каждый вечер наслаждаться вкусными диетическими блюдами, которые и на фигуре не отразятся, и помогут продержаться до утра без ночных походов к холодильнику.

p, blockquote 3,0,0,0,0 —>

Основные моменты

p, blockquote 4,0,0,0,0 —>

Мало приготовить низкокалорийный ужин. Нужно знать несколько важных нюансов, чтобы не испортить его полезность. Поэтому, прежде чем заняться выборкой рецептов, убедитесь в том, что вы знаете о нём все секреты.

p, blockquote 5,0,0,0,0 —>

В каких случаях он, действительно, нужен

Если вы придерживаетесь низкокалорийной диеты

p, blockquote 6,0,0,0,0 —>

Для похудения обычно садятся на низкокалорийные диеты, чтобы создать энергетический дефицит и заставить организм сжигать собственные запасы. Суточная планка в 1500, 1200, 1000, а то и меньше килокалорий подразумевает, что на ужин их останется не так много. Поэтому приходится подбирать максимально диетические блюда с минимумом калорий и жиров.

p, blockquote 7,0,0,0,0 —>

При заболеваниях ЖКТ

p, blockquote 8,0,0,0,0 —>

При некоторых болезнях пищеварения (гастрите, язве, колитах, энтеритах, коликах и др.) специалисты не советуют переедать на ночь, чтобы желудок отдохнул от нагрузки за день. Поэтому в лечебных диетах для подобного рода диагнозов советуются лёгкие, низкокалорийные ужины.

p, blockquote 9,0,0,0,0 —>

При правильном питании

p, blockquote 10,0,0,0,0 —>

Вы наверняка удивитесь, что на правильном питании тоже нужно готовить низкокалорийный ужин. Хотите в этом убедиться? Посчитайте, сколько выходит ккал, если не сидеть на диете и позволять себе кушать то, что хочется (хотя без излишеств).

p, blockquote 11,0,0,0,0 —>

Ужин среднестатистического человека:

p, blockquote 12,0,0,0,0 —>

• сосиски молочные — 2 шт.;
• макароны яичные — 100 г;
• кетчуп — 10 г;
• майонез «Провансаль» — 10 г;
• ржаной хлеб — 2 кусочка.

Только тот, кто имел дело с калоризатором, представляют, во что обходится такой «лёгкий» ужин, — в 780 ккал! А ведь кто-то добавляет ещё горчичку и салатик.

p, blockquote 13,0,0,0,0 —>

Если же взять правильное питание, то при 2000 суточных килокалорий вечерний приём пищи должен составлять всего 400 ккал. Так что его с полным правом можно назвать низкокалорийным по сравнению с нашим неидеальным.

p, blockquote 14,0,1,0,0 —>

Каким он должен быть

Как посчитать калорийность

Диетологи называют ужин низкокалорийным, если в него входит менее 400 ккал. Нижняя планка определяется каждым, исходя из собственных индивидуальных потребностей. Если по вашим расчётам получилось большее значение, чем вам нужно, можете довести его до своего идеала. Но при этом будьте готовы, что автоматически снизится и общий дневной калораж. Тогда придётся либо где-то добирать в другом месте (в завтрак или обед), но тогда может обнаружиться дисбаланс, либо интенсивно худеть, что тоже может негативно сказаться на здоровье.

p, blockquote 15,0,0,0,0 —>

Если самостоятельно рассчитать рамки не получается, обратитесь к профессионалу. Диетолог поможет в этом вопросе, и впоследствии вы сможете пользоваться его рекомендациями, подбирая рецепты под нужные показатели.

p, blockquote 16,0,0,0,0 —>

Что включить

p, blockquote 17,0,0,0,0 —>

В диетический ужин должна входить самая низкокалорийная еда:

p, blockquote 18,0,0,0,0 —>

• молочные продукты минимальной жирности (идеальны обезжиренные творог и кефир);
• свежие овощи, не вызывающие брожения и тяжести в желудке;
• зелень;
• нежирная рыба;
• грудка индейки или курицы;
• пряности с успокаивающим действием: имбирь, фенхель, мята, орегано, куркума;
• если злаковые, то обязательно цельнозерновые и лучше пророщенные;
• морепродукты;
• соевые продукты;
• яблоки;
• яйца;
• для заправки и соусов — уксус, сок лимона, оливковое масло (обязательно Extra virgin).

Чтобы уточнить калорийность каждого из продуктов, можно воспользоваться специальными таблицами. Что касается количества блюд, то диетологи не советуют включать в вечерний приём пищи больше 2, а в идеале и вовсе оставить только одно. Лучше увеличьте порцию салата, но не мешайте его в желудке с омлетом или гречкой. Да и в плане приготовления будет проще.

p, blockquote 19,0,0,0,0 —>

Рецепты

Предлагаем вашему вниманию разные варианты низкокалорийного ужина, чтобы каждый нашёл в них что-то под свой вкус.

p, blockquote 20,0,0,0,0 —>

Примечание. Калорийность к рецептам дана на 100 г готового блюда. Рассчитывайте, что порция должна быть 200-250 г (+ калорийность напитка для ужина), так что указанное значение увеличивайте в 2-2,5 раза.

Самые низкокалорийные рецепты

Если вы ищете самый низкокалорийный ужин, просто выпейте стакан воды — он даст 0 ккал. Если это для вас экстрим, съешьте яблоко (50 ккал) или выпейте стакан 1%-ного кефира (80 ккал). А для тех, кто всё-таки учёл все вышеприведённые рекомендации и понимает, что вечерний приём пищи должен быть полноценным, предлагаем одни из самых лёгких по калорийности и простейших в приготовлении блюд для него.

p, blockquote 22,0,0,0,0 —>

• Воздушное пюре (40 ккал)

Те, кто любит картошку, обычно страдают больше остальных на диете, потому что её много есть во время похудения нельзя. Однако есть альтернатива — блюдо, не уступающее по вкусу, но максимально низкокалорийное. Это воздушное пюре из соцветий цветной капусты. Лёгкий в прямом и переносном смысле ужин вам обеспечен!

p, blockquote 23,0,0,0,0 —>

Понадобятся 1 кг цветной капусты, стакан 1,5% молока и 2 плавленых сырка. Кочан разобрать на соцветия, промыть их, варить в слегка подсоленной воде четверть часа после закипания. Воду слить, капусту перебить блендером. В молоко засыпать натёртый сыр, поставить на небольшой огонь, довести до сметанообразной консистенции, постоянно помешивая. Влить получившуюся массу в капусту. Перебить блендером ещё раз. Можно по вкусу добавить любую порубленную зелень.

p, blockquote 24,0,0,0,0 —>

• Салат с кальмарами (48 ккал)

Морепродукты в качестве белковой пищи идеально подойдут для низкокалорийного ужина. Данное блюдо не нагрузит желудок и в то же время насытит и позволит продержаться без перекусов до утра.

p, blockquote 25,0,0,0,0 —>

Мелко порезать 2 свежих огурца. Нарезать кольцами и отварить 200 г кальмаров. Отсудить, тоже измельчить. Мелко порубить 50 г зелёного лука. Разрешается добавить немного зелёного консервированного горошка. Но с ним нужно быть осторожными. Несмотря на то, что он низкокалорийный, как и все бобовые, он вызывает брожение в желудке, что нежелательно перед сном. Все ингредиенты перемешать, заправить 50 мл 10% сметаны.

p, blockquote 26,0,0,0,0 —>

• Запечённая индейка (95 ккал)

Один из самых низкокалорийных мясных ужинов. Идеален после тренировок. Филе индейки обсыпать приправами по вкусу (выбирайте из выше предложенного списка — успокаивающие). Обложить кружочками помидоров и колечками репчатого лука. Выложить на противень, выстеленный пергаментом. Прикрыть фольгой. Запекать 50 мин. в духовке при 180°С. Перед подачей присыпать мелко порубленной зеленью и залить лимонным соком.

p, blockquote 27,0,0,0,0 —>

p, blockquote 28,1,0,0,0 —>

Самый быстрый низкокалорийный ужин

Иногда возникает необходимость приготовить ужин на скорую руку из простых продуктов и хочется, чтобы он был максимально низкокалорийным, а времени на подсчёты нет. В таком случае самое время воспользоваться уже готовыми рецептами.

p, blockquote 29,0,0,0,0 —>

• Тыквенный салат (56 ккал)

Низкокалорийный и простой рецепт. Пустить на тёрку следующие овощи: сырую тыкву (150 г), морковь (50 г) и огурцы (100 г). Перемешать. Присыпать любой порубленной зеленью и небольшим количеством чёрного молотого перца. Заправить лимонным соком. Солить не надо, а вот полчайной ложечки сахара не помешает.

p, blockquote 30,0,0,0,0 —>

• Треска на пару (130 ккал)

Если вы думаете, что с рыбой или мясом на ужин обязательно нужно долго возиться, вы ошибаетесь. Если купить готовое филе и разморозить его к вечеру, на приготовление блюда уйдёт минимум времени. Особенно, если доверить это дело пароварке.

p, blockquote 31,0,0,0,0 —>

Вскипятить воду в пароварке, добавить в неё 2 лавровых листа и 5 горошин чёрного перца. 250 г филе трески обработать солью и перцем, обмазать оливковым маслом. Выложить на решётку, сверху колечками — лук и ещё 2 лавровых листа. 20 минут и вкусный, полезный, а главное — низкокалорийный ужин готов. Подавая на стол, полить лимонным соком и выложить на лист салата.

p, blockquote 32,0,0,0,0 —>

Как вариант — в пароварку к филе можно добавить любые овощи, но при этом помните, что калорийность блюда возрастёт.

p, blockquote 33,0,0,0,0 —>

• Творог с зеленью (83,4 ккал)

Пожалуй, один из самых быстрых рецептов на скорую руку. Обезжиренный творог (150 г) смешать с 30 г любого мягкого сыра, добавить порубленную зелень петрушки и укропа. Что может быть проще и реактивнее?

p, blockquote 34,0,0,0,0 —>

Самый вкусный

Если вы гурман, это вовсе не значит, что во время диеты нужно страдать из-за отсутствия изысканных и тонких блюд. Среди них есть и низкокалорийные.

p, blockquote 35,0,0,0,0 —>

• Кукси с овощами (52 ккал)

Говорят, попробовав это блюдо однажды, потом от него будет трудно отказаться, настолько оно вкусное. Поэтому следите за размером порции.

p, blockquote 36,0,0,0,0 —>

p, blockquote 37,0,0,0,0 —>

Вскипятить воду, слегка присолить, отварить в ней 200 г кукси. После закипания держать на огне только 2 минуты. Нарезать кольцами по 100 г кабачков, помидоров, баклажанов, болгарского перца и репчатого лука. Уложить слоями в рукав для запекания, между ними закладывать раздавленные зубчики чеснока. Запекать полчаса в духовке при 180°С. После приготовления смешать с лапшой, присыпать зеленью.

p, blockquote 38,0,0,0,0 —>

• Рулет «Радуга» (200 ккал)

Из всех рецептов нашей коллекции это самый «увесистый», но, если не увлекаться и съесть всего 150 г блюда на ужин, он впишется в разряд низкокалорийных (получится 300 ккал). Хотя сделать это будет невероятно сложно, потому что рулет получается наивкуснейший.

p, blockquote 39,0,0,0,0 —>

Взбить в блендере 50 г обезжиренного творога с 15 г горчицы. Получившейся пастой смазать тонкий лаваш. На тёрку пустить по 50 г моркови, репы, редиса и сладкого перца, выложить их на лаваш. Присыпать любой мелко порубленной зеленью. Присолить и поперчить. Завернуть в рулет. Обмотать пищевой плёнкой, оставить на четверть часа при комнатной температуре или на пару часов поставить в холодильник. После снять плёнку и нарезать порционными кусками.

p, blockquote 40,0,0,0,0 —>

Если мужчинам позволительно довести ужин до 400 г, им можно добавить в рулет немного грудки — курицы или индейки. И для мышц полезно, и питательно, и без мяса представители сильного пола не останутся.

p, blockquote 41,0,0,0,0 —>

• Салат «Невеста» (89 ккал)

У этого блюда не только красивое название, но ещё и изысканный вкус, низкая калорийность, полезный состав, идеально подходящий для ужина.

p, blockquote 42,0,0,1,0 —>

2 свежих огурца и 1 зелёное яблоко пустить на толстую и короткую соломку. 1 крупную морковь нарезать слайсами. Креветки (200 г) отварить в слегка подсолённой воде. Для заправки смешать 50 г 10% сметаны и 30 мл лимонного сока. Выкладывать на широкое блюдо в виде сердца слоями: креветки — огурец — морковь — заправка — яблоки — креветки — заправка. Любители остренького могут добавить чеснок.

p, blockquote 43,0,0,0,0 —>

Самый полезный

Если вам нужен низкокалорийный и в то же время максимально сбалансированный и полезный ужин, правильное питание предлагает и такие блюда.

p, blockquote 44,0,0,0,0 —>

• Салат «Витаминка» (86 ккал)

Вернее, один из его многочисленных вариантов. Соломкой нарезать 1 болгарский перец (красного, жёлтого или оранжевого цвета). Как можно тоньше нашинковать 120 г белокочанной молодой, ещё слегка зеленоватой капусты. Пустить пару помидоров на четвертинки кружочков. Немного (50 г) моркови — на тёрку. Всё перемешать. Добавить раздавленный чесночный зубчик, 15 мл оливкового масла и 10 мл сока лимона. Хорошее послевкусие дадут порубленные сельдерей и петрушка (в небольшом количестве).

p, blockquote 45,0,0,0,0 —>

• Белковый омлет (128 ккал)

Взбить в отдельной чаше 4 яичных белка и 30 г козьего сыра (можно заменить любым мягким, но тогда калорийность блюда увеличится). В неглубокую чашу с широким дном выложить кусок тонкого лаваша. Смазать оливковым маслом. Залить в него белково-сырную массу. Присыпать укропом. Готовить в СВЧ-печи на полной мощности 2,5 мин.

p, blockquote 46,0,0,0,0 —>

p, blockquote 47,0,0,0,0 —>

• Прованская курица на пару (115 ккал)

Куриную грудку разрезать на небольшие слайсы. Присолить. Присыпать специями. Вскипятить в мультиварке воду. Добавить в неё 3-4 кружочка лимона и 30 г прованских трав, чтобы они пропитали мясо. Выложить слайсы на решётку. Выставить режим «На пару». Готовить полчаса. После выключения не открывать мультиварку ещё 10 минут. Перед подачей присыпать порубленной зеленью и полить лимонным соком.

p, blockquote 48,0,0,0,0 —>

Сытный ужин

Эти рецепты особенно пригодятся мужчинам, которым и похудеть хочется, и в то же время насытиться. Оказывается, среди низкокалорийных блюд найдутся и такие, ведь мясо и рыбу даже рекомендуют есть на ужин.

p, blockquote 49,0,0,0,0 —>

• Салат с говядиной (126 ккал)

Блюдо однозначно понравится мужчинам, так как главный ингредиент — мясо. Кроме того, оно отвечает всем принципам правильного питания и отлично сбалансировано по основным нутриентам: белки преобладают, жиров мало, углеводов норма. Все ингредиенты режутся тонкой и короткой соломкой: 100 г помидоров, 120 г жёлтого болгарского перца, 300 г отварной говядины (самая нежирная часть), 50 г репчатого лука. Присыпать паприкой, присолить. Добавить 4 раздавленных чесночных зубчика и 30 мл соевого соуса. Перемешать. Сверху украсить порубленной зеленью.

p, blockquote 50,0,0,0,0 —>

О том, какое мясо можно есть при похудении, а от какого лучше отказаться, мы уже рассказывали.

p, blockquote 51,0,0,0,0 —>

• Минтай в фольге (155 ккал)

150 г уже готового филе минтая присыпать чёрным молотым перцем и слегка присолить. Мариновать не нужно, чтобы не добавлять лишних калорий в блюдо и не перебить вкус основного продукта. Морковь и молодой картофель (по 100 г) нарезать тонкими слайсами. Фольга складывается вдвое и смазывается оливковым маслом. На неё выложить слой картофеля, затем моркови, сверху минтай и залить 50 мл 10% сметаны. Завернуть и уложить в противень. Запекать час в духовке при 180°С.

p, blockquote 52,0,0,0,0 —>

• Овощное рагу (74 ккал)

Произвольно нарезать по 100 г батата и помидоров. Заранее отваренная куриная грудка (150 г) должна быть крупными кусками. Выложить всё в толстостенный казан, добавить 100 г красной консервированной фасоли. Залить 1 л куриного бульона. Добавить специй. Тушить на медленном огне 40 мин.

p, blockquote 53,0,0,0,0 —>

Как видите, низкокалорийный ужин — не такая уж и большая проблема, как может показаться изначально. Просто его нужно уметь готовить и не лениться это делать каждый вечер. Помните, что на этот последний приём пищи возложены важные функции — утолить голод до утра и подвести итоговую балансовую черту под суточной калорийностью. Поэтому во время похудения отнеситесь к нему со всей ответственностью.

p, blockquote 54,0,0,0,0 —>

p, blockquote 55,0,0,0,0 —> p, blockquote 56,0,0,0,1 —>

Не стоит, в стремлении к заветной фигуре, отказываться от вечернего приема пищи. Это частое заблуждение сидящих на диете, которое способно только навредить.

Существует множество рецептов легкого диетического ужина, который быстро и вкусно готовится. Они помогут насытиться и не перегрузят организм калориями.

Если вы думаете, что приготовить вкусный и легкий ужин, который сможет оставить долгое чувство насыщения, невозможно, то вы заблуждаетесь. Существует множество вариантов блюд, которые готовятся быстро, и для их приготовления часто можно обойтись дешевыми продуктами. Приведенные ниже рецепты являются отличными вариантами еды для похудения.

Тушеные овощи с куриной грудкой

Один из самых популярных рецептов вкусного диетического ужина, готовящегося быстро и вкусно. Мясо грудки нежирное, пополняет запас белков в организме и насыщает. Овощи за счет своей объемной структуры надолго создают ощущение сытости. Поэтому есть на ночь уже не будет хотеться.

Для приготовления блюда вам потребуется взять:

• филе куриной грудки — 2 шт;
• капуста (цветная или брокколи) — 350 г.;
• зеленая фасоль ( в стручках) — 70-80 г.;
• небольшой кабачок — 1 шт.;
• горошек зеленый — 2-3 ст. л.;
• томаты — 2-3 шт.;
• лук (репчатый или красный) — 1 шт;
• чеснок — 2-3 зубка.

СПРАВКА: свежие овощи вы, при желании, можете заменить замороженной смесью. Тогда время приготовления ужина значительно сократится.

Для получения полноценного блюда:

1. сварите мясо и положите остужаться, в это время займитесь овощами;
2. мелко нарежьте их и сложите в сотейник (можно воспользоваться горшочками для духовки, вкус у таких овощей получится нежнее);
3. когда курица будет готова, полейте получившимся бульоном овощную смесь;
4. поставьте сотейник на маленький огонь (а горшочки в духовку на 150-180 градусов) и тушите примерно с полчаса;
5. мясо разделите на порционные куски.

Подавайте кусок курицы с порцией рагу. Можно посыпать их зеленью по вкусу при подаче.

Другие блюда на основе куриного филе можно посмотреть в нашей статье «Диетические рецепты из куриной грудки».

Сытная яичница

Это незатейливое блюдо поможет надолго утолить чувство голода.

Вам потребуется взять:

• 2-3 средних помидора;
• 2-3 яйца;
• немного масла растительного;
• соль.

Для приготовления блюда потребуется около 10 минут:

1. мелко нарежьте помидоры и поместите их в сковороду с маслом;
2. тушите их 3-4 минуты под закрытой крышкой;
3. как только овощи пустят сок, влейте к ним взбитые яйца;
4. посолите смесь и хорошенько размешайте;
5. установите минимальный огонь и готовьте еще минут 5.

Незатейливый, но полезный ужин готов.

Готовим на скорую руку

Это блюдо готовится всего за пару минут и не требует никаких усилий.

Все, что вам нужно взять, это:

• пачка нежирного творога;
• 1-2 помидора.

Приготовление такого ужина простейшее:

1. положите творог на тарелку;
2. рядом выложите нарезанные на дольки помидоры.

Полезно легкое блюдо готово. Это отличный вариант, когда у вас нет сил и желания готовить что-то более существенное.

Витаминный салат

Это очень полезный гарнир, который способствует быстрому насыщению и способствует поддержанию иммунитета.

Вам потребуются:

• 300-400 г. капусты белокочанной;
• 1-2 средних моркови;
• 2-3 яблока;
• 1 луковица;
• соль.

СПРАВКА: в качестве заправки можете использовать маложирную сметану, натуральный йогурт, немного растительного масла или лимонный сок.

Что нужно для приготовления салата:

1. мелко нашинковать овощи (капусту желательно положить в миску первой и хорошенько помять руками, чтобы она пустила сок);
2. добавить к ним заправку по своему вкусу;
3. все тщательно перемешать.

Блюдо готово. Можете добавить к нему зелень.

Картофельно-рыбный ужин

Это одно из почитаемых вкусовых сочетаний. Картофель отлично насыщает и не нужно бояться его употреблять из-за довольно высокой для овощей калорийности. Этот корнеплод вареный и потребляемый в умеренных количествах не нанесет вреда вашей талии. Рыба богата микроэлементами и является очень полезной для здоровья.

Для приготовления блюда вам потребуется:

• 1 кг. любимой рыбы;
• 500-700 г. картофеля.

Существует несколько вариантов приготовления такого сочетания.

Рыбу можно:

• запечь в духовке: на фольге расположите куски рыбного филе, посолите его, полейте лимонным соком или проложите лимонными дольками, посыпьте приправами. Тщательно заверните фольгу и выпекайте при 180-200 градусах до готовности (примерно 25-30 минут);
• запечь в аэрогриле: расположите куски приправленной рыбы на решетке и выставьте режим жарки или гриля примерно на полчаса при высокой скорости вентилятора;
• отварить: опустите рыбу в подсоленную воду с пряностями и варите минут 20-30 до готовности;
• приготовить на пару: расположите порционные куски на решетке пароварки или мультиварки, залейте в чашу воду и готовьте около 25 минут.

Картофель можно приготовить следующим образом:

• отварить: очистите клубни, нарежьте на средние куски и варите около 15-20 минут до мягкости;
• запечь: разрежьте картофелины пополам, обваляйте в специях с солью и запекайте минут 15=20 в духовке или аэрогриле на средних температурах.
• На тарелку положите порцию картошки, посыпьте ее укропом. Рядом разместите кусок рыбы.

Экономные свекольные котлеты

Отлично подходят к гарниру из овощей или гречневой крупы.

Для их приготовления возьмите:

• 3 свеклы;
• 3 ст. л. манной крупы;
• 2 зубка чеснока;
• 1 луковицу;
• растительное масло
• соль
• зелень.

Чтобы приготовить котлеты:

1. отварите свеклу и остудите;
2. обжарьте измельченные лук и чеснок в небольшом количестве растительного масла;
3. натрите свеклу, добавьте ее на сковороду к овощам;
4. посыпьте зеленью, хорошо перемешайте;
5. переложите овощи в миску и всыпьте туда же манную крупу;
6. тщательно размешайте и оставьте минут на 15 до размокания крупы;
7. после этого сформируйте из массы котлеты;
8. обваляйте их в манной крупе и выложите на сковороду с маслом;
9. тушите под крышкой по 6 минут с каждой стороны.

Такие котлеты имеют приятный вкус и малую калорийность. А также малую себестоимость.

Перец, фаршированный овощами

У этого блюда прекрасный вкус и оно подойдет вегетарианцам.

Возьмите следующий набор продуктов на 4 болгарских перца:

• бурый рис — 80-100 г.;
• крупный томат — 1 шт.;
• морковь — 1 шт.;
• оливки — 7 шт.;
• петрушка.

Все, что вам нужно сделать, это:

1. отварите рис до полуготовности;
2. срежьте верхушку с перца и очистите его от семян;
3. овощи мелко нарежьте;
4. смешайте их с рисом;
5. начините смесью перцы и закройте срезанной верхней частью;;
6. поставьте их в форму для запекания;
7. отправьте блюдо в духовку и готовьте при температуре 200 градусов около 30-40 минут.

Это сытное блюдо прекрасно борется с голодом, заставляя надолго о нем забыть.

Котлеты из мяса птицы

Если вам хочется чего-то мясного на ужин, то попробуйте приготовить легкие паровые котлеты.

Вам потребуется:

• фарш из индейки или курицы — 500 г.;
• лук репчатый — 1 шт.;
• зелень;
• соль;
• специи.

Готовятся они просто:

1. измельчите луковицу;
2. добавьте ее в фарш;
3. посыпьте солью, приправами и зеленью;
4. тщательно все перемешайте;
5. сформируйте котлеты;
6. поместите их в специальную решетку мультиварки или пароварку;
7. готовьте на пару 30-35 минут.

Подавайте с гарниром из крупы или салата.

Суп-пюре из овощей

Такое блюдо отлично подоqдет для малокалорийного рациона.

Возьмите:

• капусту брокколи — 300 г.;
• помидоры — 4 шт.;
• лук — 1 шт.;
• сельдерей — 5 стебельков;
• болгарский перец — 1 шт.;
• кинза — небольшой пучок.

Это блюдо готовится очень быстро и просто:

1. овощи отварите в подсоленной воде (примерно 300 мл.) до мягкости;
2. посолите и измельчите массу блендером;
3. разбавьте пюре молоком или теплой кипяченной водой;
4. подержите кастрюльку с супом на малом огне около 5 минут.

При подаче можете добавить в тарелку зелени и несколько сухариков.

Запеченное мясо птицы

Это тот самый вариант, когда ужин можно приготовить быстро и вкусно.

Вам потребуется взять:

• филе индейки или курицы — 2 шт;
• кабачок — 1 шт.;
• баклажан — 1 шт.;
• репчатый лук — 1 шт.;
• соль;
• специи.

Все, что от вас потребуется, это:

1. нарезать овощи на небольшие кусочки;
2. филе можете нарезать на порционные куски, а можете готовить целиком;
3. посыпьте его смесью приправ с солью;
4. возьмите пакет для запекания или фольгу и поместите туда продукты;
5. запекайте при 180 градусах 30-40 минут (смотрите по готовности).

В процессе готовки вы сможете спокойно заниматься своими делами, а потом наслаждаться вкусным блюдом.

Ужин с гречкой

Еще один несложный вариант правильного питания.

Возьмите:

• 1 стакан гречневой крупы;
• 1 яйцо;
• зелень;
• соль.

Для приготовления:

1. поставьте вариться крупу и яйцо в разных кастрюлях;
2. при подаче смешайте гречку с зеленью и посыпьте приправами;
3. яйцо очистите, разрежьте на две половины и положите к гречке.

Также вы можете добавить нарезанный помидор.

Полезные десерты

Всегда приятно закончить ужин кружкой горячего чая. А к нему нередко хочется добавить что-то сладкое. Если вам трудно преодолеть эту тягу, то воспользуйтесь следующими рецептами.

Творожная запеканка

Несмотря на относительно малую калорийность, не следует злоупотреблять этим блюдом.

Возьмите:

• пачку маложирного творога;
• 2 яичных белка;
• 1 апельсин;
• 2-3 консервированных персика или колец ананаса.

СПРАВКА: для наполнения запеканки на самом деле можно использовать самые разные фрукты. ягоды и сухофрукты. Выбирайте по своему вкусу.

Поставьте прогреваться духовку до 180 градусов, а в это время:

• нарежьте фрукты на небольшие кусочки;
• смешайте их с творогом;
• поместите в форму для запекания;
• выпекайте около 20 минут.

Такой десерт хорошо сочетается с чаем или кофе.

Легкий перекус

Смузи — отличный вариант для низкокалорийных диет. Он легко усваивается и поможет справится с внезапным приступом голода.

Возьмите:

• 3 киви;
• 1 банан;
• 1 среднее яблоко;
• 50 мл. нежирного кефира;
• 150 мл. йогурта;
• немного шпината;
• чайную ложечку меда.

Подготовьте нужную емкость:

1. поместите туда нарезанные фрукты и полейте их кефиром;
2. смешайте при помощи блендера;
3. добавьте измельченный шпинат, мед и йогурт;
4. снова тщательно все перемешайте.

Если у вас случился приступ ночного голода, то такой напиток поможет его побороть. Но в этом случае стоит убрать из рецепта мед и уменьшить количество фруктов.

Благодаря этим и другим похожим рецептам вы сможете спокойно ужинать вечером и не беспокоиться о лишних килограммах.

Ужин – это важный прием пищи.

Если человек худеет, нужно внимательно отнестись к энергетической ценности продуктов, из которых будут готовиться блюда.

Быстрый, легкий и вкусный диетический ужин поможет поддержать нормальный обмен веществ.

Также последний прием пищи позволит избежать ощущения голода перед сном.

В чем роль здорового ужина, чем он полезен

Многие люди, желающие похудеть, допускают грубую ошибку, пропуская ужин. Нормальная скорость обмена веществ обеспечивается регулярным поступление в организм калорий и питательных веществ. Если пропускать приемы еды, то это приведет к ощущению голода и замедлению метаболизма. Из-за этого похудеть без урона здоровью не удастся.

Здоровый ужин содержит минимум калорий, но при этом в его состав входит большое количество макро-, микроэлементов и витаминов. Употребление пищи, которая легко усваивается, также поможет избежать ощущения голода перед сном и поддержать нормальную скорость обмена веществ.

Независимо от того, какие блюда выбираются, ужин не должен быть поздним. Оптимально ужинать не менее, чем за 3 часа до сна.

Можно ли не ужинать

Людям полезно питаться дробно и регулярно, чтобы похудеть. Употребление небольших порций низкокалорийной еды утоляет голод и поддерживает нормальный уровень обмена веществ.

Если человек откажется от ужина, это приведет к таким последствиям:

1. Язвенная болезнь ЖКТ.
2. Дефицит полезных веществ, который приведет к неконтролируемому перееданию и набору лишнего веса.
3. Неспокойный сон, раздражительность из-за ощущения голода.

Поэтому ужин должен присутствовать в рационе.

Опасен ли поздний прием пищи вечером

В конце дня обмен веществ замедленный, поэтому употребление жирных и высококалорийных блюд провоцирует набор лишних килограммов. Поэтому на ужин можно кушать блюда, которые легко усваиваются, утоляют голод и содержать ограниченное количество калорий.

Слишком сытный ужин, организованный незадолго до сна, приносит колоссальный вред здоровью:

• употребление еды приводит к повышению уровня глюкозы в крови, что провоцирует сильную нагрузку на эндокринную систему;
• усиленная выработка желчи при замедленном метаболизме провоцирует образование желчных камней в желчном пузыре;
• переполненный желудок сдавливает соседние органы, что негативно влияет на их функционирование;
• дискомфорт в животе может вызывать бессонницу.

Важно! Поэтому врачи рекомендуют ужинать как минимум за 3 часа до отхода ко сну.

Особенности еды для худеющих и на диете

Если человек худеет, то ему нужно организовать свой рацион так, чтобы последний прием пищи был низкокалорийным и полезным.

Особенности правильного ужина для тех, кто на диете:

1. Употребляйте белковую пищу, которая быстро усваивается организмом и утоляет голод. Можно сочетать протеины с углеводами, получаемыми из некрахмалистых овощей. Они содержат клетчатку, необходимую для полноценного функционирования кишечника.
2. Готовьте на последний прием еды негорячие блюда.
3. Поскольку ужин должен быть низкоуглеводным, откажитесь от употребления фруктов и сухофруктов. Эти продукты лучше есть в первой половине дня, так как они поддерживают организм в тонусе, мешая ему настроиться на ночной отдых.
4. Ужинать нужно за 3 часа до сна. Поэтому, если человек ложится спать в полночь, ему можно принимать пищу после 6 часов вечера.

Простые и дешевые продукты для дешевых блюд

Рецепты быстрого и вкусного диетического ужина включают низкокалорийные продукты, которые легко усваиваются.

Что есть на ужин при правильном питании для похудения:

1. Куриная грудка – продукт богат белками и содержит минимум жира. Обязательно должен присутствовать в меню человека, который организовывает себе силовые тренировки. Употребление мяса способствует укреплению мышц.
2. Суп – блюдо, приготовленное на овощном бульоне, быстро усваивается организмом и утоляет голод. Содержит минимум калорий, поэтому считается идеальным вариантом для ужина.
3. Куриный бульон – блюдо утоляет голод и нормализует работу желудка. Диетический бульон из курицы также полезен тем, кто худеет с помощью диеты и спортивных тренировок.
4. Творог – источник кальция и белка, один из основных продуктов безуглеводной диеты. Вы можете выбрать, чем есть творог. Наполнители смогут сделать молочный продукт более вкусным и полезным. Обезжиренный или умеренно жирный (до 5%) творог с овощами или несладкими фруктами богат витаминами, макро-, микроэлементами и протеинами.
5. Каши – овсянка и гречка являются хорошими вариантами гарнира для вечера. Они имеют низкий гликемический индекс, поэтому не приводят к резким колебаниям уровня глюкозы в крови. Что касается риса, то его нежелательно употреблять на ужин.
6. Рыба – нежирное филе, приготовленное на пару или по диетическому рецепту в мультиварке, содержит протеины и комплекс витаминов, микро- и макроэлементов. Рыба быстро усваивается организмом.
7. Вареные яйца или запеченный омлет – богаты белком, легко усваиваются организмом, не вызывают расстройств ЖКТ. На ужин рекомендуется употреблять только белки.
8. Яблоки – лучше выбирать фрукты несладких сортов. Чтобы яблоко быстро усвоилось, его рекомендуется запечь.
9. Неострый сыр – это полноценный источник белка. Его можно употреблять как самостоятельный продукт, а также добавлять его в разнообразные блюда.
10. Овощи – выбирайте зелень, листовой салат, огурцы, помидоры, сладкий перец. Простой и полезный салатик без майонеза, приготовленный из этих ингредиентов, содержит мало калорий, но в то же время является источником комплекса витаминов, макро-, микроэлементов и клетчатки. Плоды также можно запекать в духовке. Из овощей, например, капусты и кабачка, готовьте котлеты на пару. Капустное или кабачковое блюдо сытное, но в то же время низкокалорийное.

Из напитков разрешен некрепкий чай, натуральный овощной сок, кефир, простокваша, вода без газа.

Какие продукты лучше не есть вечером

Вечером обмен веществ значительно замедляется, поэтому важно избегать высококалорийной пищи, которая медленно переваривается и вызывает дискомфорт в желудке.

Продукты, которые нельзя употреблять вечером перед сном:

1. Белый хлеб, булочки, сдоба – мука высшего сорта, входящая в состав этих хлебобулочных изделий, имеет высокий гликемический индекс. Поэтому уже через час после употребления этих продуктов ощущается сильный голод, провоцирующий переедание на ночь.
2. Красное мясо – продукт содержит большое количество тирозина, при употреблении которого повышается уровень адреналина в крови. Он возбуждает нервную систему перед сном. Также красное мясо долго переваривается, вызывая ощущение тяжести в желудке.
3. Копчености – содержат много соли и жира, провоцируя отеки, сухость во рту и набор лишнего веса.
4. Рис – крупа богата крахмалом и быстрыми углеводами, поэтому диетический ужин и для мужчин, и для женщин не должен включать рис.
5. Шоколад – продукт богат кофеином, сахаром, быстрыми углеводами. Он может в минимальных количествах входит в суточный рацион, однако вечером шоколад нежелательно употреблять, так как он возбуждает нервную систему и быстро превращается в подкожный жир.
6. Сладкие фрукты – содержат простые углеводы и сахар, поэтому пи замедленном вечером метаболизме теряют свою пользу, замедляя процесс похудения.
7. Хрен, горчица, всевозможные специи – оказывают сильную нагрузку на ЖКТ, который в конце дня медленно функционирует.
8. Фастфуд – вообще не должен присутствовать в рационе худеющего человека.

Топ-7 легких низкокалорийных блюд на каждый день

Легкие, быстрые диетические рецепты для вкусного ужина расписаны в таблице:

Куриный суп с ячменной крупой

• куриные бедра – 4 штуки;
• 2 стебля сельдерея;
• 10 чашек куриного бульона;
• 0,5 чашки ячменной крупы;
• 1 репчатая луковица;
• столовая ложка оливкового масла;
• 1 морковь;
• соль по вкусу.

1. Приправленные солью и перцем бедрышки тушат в масле до готовности.
2. Лук, морковь и сельдерей тушите на сковороде до готовности.
3. Бульон, крупу и мясо добавьте в большую кастрюлю и варите до тех пор, пока не приготовиться куриное мясо.
4. Достаньте мясо из кастрюли, отделите его от костей, добавьте его в кастрюлю.
5. Суп перед подачей приправьте зеленью.

Куриная грудка в кефире

• 0,5 килограмма куриной грудки;
• стакан кефира жирностью 1%;
• 3 зубчика чеснока.

1. Мясо нарезать мелкими кусочками.
2. Чеснок нужно мелко нарезать и смешать его с кусочками курицы.
3. Мясо вместе с маринадом выкладывают на разогретую сковороду.
4. Мясо тушат под крышкой до готовности.

• 400 граммов филе минтая или хека;
• луковица;
• 100 граммов сметаны;
• небольшая морковь;
• 200 граммов сыра;
• сырое яйцо.

1. В форму для запекания нужно выложить филе.
2. Мясо покрывают измельченным луком и тертой морковью.
3. Запеканку готовят в духовке в течение получаса.

Кабачковые оладьи с овсяными хлопьями

• 0,5 килограмма цукини;
• 5 столовых ложек овсяных хлопьев;
• яйцо;
• соль по вкусу.

1. Очищенный кабачок необходимо натереть на крупную терку.
2. В кабачок добавляют яйцо, овсяные хлопья и соль.
3. Продукты смешивают, превращая их в однородную смесь.
4. Жарят оладьи на сковороде с антипригарным покрытием.

Запеканка из цветной капусты

• 600 граммов соцветий;
• 100 миллилитров молока;
• 2 яйца;
• зубчик чеснока;
• 80 граммов тертого сыра.

1. Соцветия капусты отваривают в соленой воде.
2. Молоко, яйца и сыр взбивают вместе.
3. Капусту смешивают с яичной смесью и запекают в микроволновке.

• 300 граммов моркови;
• куриное яйцо;
• 3 столовые ложки манной крупы;
• по чайной ложке сахара и измельченного укропа;
• соль по вкусу.

1. Морковь трут на мелкую терку, отжимая сок.
2. К тертой моркови добавляют сырое яйцо.
3. Добавляют соль, сахар, манку по рецепту.
4. Из массы формируют оладьи и обжаривают их до готовности на сковороде.

Тефтели из индейки

• 600 граммов филе индейки;
• 3 столовые ложки овсяных хлопьев;
• средняя морковь;
• кабачок;
• 3 стебля сельдерея;
• соль и перец по вкусу.

1. Сельдерей и лук обжаривают на сковороде.
2. Кабачок трут на терку и отжимают жидкость.
3. Через мясорубку пропускают мясо. Смешивают с кабачком и овсяными хлопьями по рецепту.
4. Из моркови и лука готовят зажарку.
5. Из мясной массы формируют тефтели и тушат их вместе с приготовленной зажаркой.

Топ-7 вариантов быстрых рецептов «на скорую руку»

Есть широкий выбор рецептов белковых блюд, которые можно быстро приготовить.

Курица с салатом

• 200 граммов куриного филе;
• пучок листового салата;
• столовая ложка натурального йогурта;
• столовая ложка растительного масла;
• лимонный сок по вкусу.

1. Кусочки куриной грудки нужно обжарить на сковороде.
2. Салат нужно нарвать крупными кусками.
3. Йогуртом заправляют курицу и салат, тщательно все перемешивая.

Фруктовый салат с творогом

• 100 граммов творога;
• небольшое количество меда;
• половина апельсина (или зеленое яблоко).

1. Творог смешивают с измельченными апельсинами.
2. В творог можно добавить небольшое количество меда.

Смузи из овощей

• 100 граммов сельдерея;
• столько же петрушки;
• 2 огурца;
• 2 зубчика чеснока;
• стакан натурального йогурта;
• 50 миллилитров лимонного фреша;
• чайная ложка зеленого чая.

1. Киви очищают и нарезают на небольшие кусочки.
2. Огурцы и чеснок необходимо натереть на крупную терку.
3. Все ингредиенты по рецепту смузи складывают в чашу блендера и измельчают.

Быстрая творожная запеканка

• 0,5 килограмма жирного творога;
• 2 яйца;
• столовая ложка сахара;
• горсть сухофруктов.

1. Соедините желтки с творогом и сухофруктами.
2. Взбейте белки с сахарным песком.
3. Белки добавляют в творожную смесь.
4. Выпекают в форме 30 минут при температуре 200 градусов.

• вареное яйцо;
• 25 граммов мягкого сыра;
• 2 столовые ложки обезжиренного йогурта;
• 50 граммов салата айсберг.

1. Вареное яйцо трут на крупную терку.
2. Ингредиенты смешивают и заправляют йогуртом.

• 3 яичные белка;
• 1 столовая ложка молока.

1. Белки и молоко смешивают и взбивают.
2. Смесь выливают на сковороду и жарят до готовности.

• 250 граммов белокочанной капусты;
• 150 граммов моркови;
• 200 граммов свеклы;
• оливковое масло по вкусу;
• соль.

1. Капусту мелко шинкуют.
2. Морковь и сырую свеклу трут на крупную терку.

Овощи смешивают и заправляют готовый салат оливковым маслом, добавляя соль по вкусу.

Как составить свое сытное и диетическое меню на неделю

Чтобы худеть, нужно питаться дробно и регулярно. Основная часть суточного количества калорий должна приходиться на завтрак. Обед также должен быть сытным, но его энергетическая ценность ниже, чем аналогичный показатель, характерный для завтрака. Обед – наименее калорийный прием еды. Между приемами пищи рекомендуется организовать несколько перекусов.