Льняное семя — модный продукт. Оправдано ли это?

Уникальность семени льна в том, что оно содержит одновременно три группы веществ, важных для здоровья человека: альфа-линоленовую кислоту (растительные омега-3 жирные кислоты), лигнаны и растворимую клетчатку («слизь»). Подобной комбинации вы не найдете ни в одном другом продукте.

Льняное семя — источник омега-3 жирных кислот

Первой полезной характеристикой льна является высокое содержание омега-3 жирных кислот. Среди растительных продуктов семена льна лидируют как их источник. Омега-3 жиры помогают предотвращать болезни сердца, инсульт, волчанку, экзему и ревматоидный артрит и играют защитную роль при раке.

Льняное семя — лидер по содержанию лигнанов среди орехов

Лигнаны — это уникальные полифенолы, сочетающие преимущества антиоксидантов и клетчатки и обладающие фитоэстрогенным эффектом. Это натуральные растительные гормоны. Льняное семя —источник лигнанов № 1 в человеческом рационе.

Лигнанов в льняном семени содержится:

• в 7 раз больше, чем в семенах кунжута (почетное второе место)
• в 338 раз больше, чем в семенах подсолнечника
• в 475 раз больше, чем в орехах кешью
• в 3200 больше, чем в арахисе

Льняное семя содержит много слизи — ценной водорастворимой клетчатки

Льняное семя содержит растворимую и нерастворимую клетчатку. Особую ценность имеет водорастворимая, гелеобразующая клетчатка, чрезвычайно комфортная для желудочно-кишечного тракта. Обволакивающая слизь предотвращает слишком быстрое опорожнение содержимого желудка в тонкий кишечник, что улучшает поглощение питательных веществ в тонком кишечнике. Именно поэтому льняное семя целительно при различных заболеваниях пищеварительной системы.

Семена льна — состав:

2 ст. л. = 14 грамм = 74,76 калорий

Количество	% от дневной нормы
Омега-3 жиры	3,19	132,9
Марганец	0,35 мг	17,5
Витамин В1	0,23	15,3
Клетчатка	3,82	15,3
Магний	54,88 мг	13,7
Триптофан	0,04	12,5
Фосфор	89,88 мг	9,0
Медь	0,17	8,5
Омега-6 жиры	0,83

(данные взяты из открытых источников продовольственных рейтингов США)

Аминокислотный состав белка льняного семени аналогичен составу растительных протеинов сои. Семя льна содержит витамины A, E, B и является отличным внешним источником витамина F, участвующего в жировом и холестериновом обмене (этот витамин не синтезируется в организме).

Полезные свойства льняного семени и сердечнососудистая система

Альфа-линоленовая кислота (ALA) помогает защитить сосуды от воспалительных повреждений и способствует нормализации сердечного ритма. Есть несколько исследований, показавших, что омега-3 кислоты способны остановить склерозирование артерий и процесс образования тромба (налипания клеток крови на стенки сосудов).

Многочисленные исследования доказали способность льна увеличивать содержание ALA в нашей крови даже в тех случаях, если семена отшлифованы или включены в выпечку (кексы, печенья). Потребление льняного семени увеличивает также содержание в крови и кислот EPA и DPA, поставляемых с продуктами животного происхождения.

Действие лигнанов не менее впечатляюще. По мнению исследователей, они помогают предотвращать появление атеросклеротических бляшек на 75 %! Лигнаны обеспечивают также защиту кровеносных сосудов от воспалительных повреждений, а это очень важно, так как именно воспалительный процесс приводит к сердечному приступу.

Противовоспалительные свойства ALA и лигнанов подтверждаются исследованиями, в которых льняное семя, обогащающее хлебобулочные изделия (например, кексы), приводит к снижению на 10-15% С-реактивного белка (СРБ)*.

*СРБ — широко используемый показатель (маркер) воспалительных процессов в сердечнососудистой системе.

Хотя прямых исследований влияния льняного семени на кровяное давление не проводилось, известно, что омега-3 жирные кислоты помогают регулировать давление у людей с диагностированной гипертонией и уменьшают риск высокого кровяного давления.

Полезные свойства льняного семени при метаболическом синдроме и ожирении

Семя льна полезно при метаболическом синдроме, оно ассоциируется с улучшением показателей (на 20 % после 12 недель приема 30 г семени льна в составе обогащенного им хлеба). Постоянное употребление льняного семени и масла увеличивают резистентность к инсулину. Семя нормализует уровень сахара в крови и понижает холестерин.

Льняное семя для похудения

Сочетание «хороших» жиров и клетчатки превращают льняное семя в диетический продукт для похудения. Его постоянное потребление помогает уменьшить «центральное»(измеряется по окружности талии) ожирение, т. е. преимущества для здоровья сочетаются с отличными «фитнес-характеристиками». Любопытный факт, учитывая, что семя льна содержит до 70 % жира и примерно в 10 раз больше калорий на чашку, чем та же черника.

Полезные свойства семени льна и профилактика рака

Исследователи выяснили, что льняное семя помогает предотвратить по крайней мере 3 вида рака: рак молочной железы, рак простаты и рак толстой кишки. Первые два недуга включены в список гормонозависимых видов рака. Лигнаны семени льна блокируют ферменты, участвующие в метаболизме гормонов, рост и развитие раковых клеток.

Помогают в профилактике этого грозного заболевания и роста опухоли омега-3 жирные кислоты льняного семени. Лигнаны, кроме того, помогают предотвратить накопление токсинов, которые могли бы выступать в качестве канцерогенов и увеличивать риск заболевания раком.

Лен и менопауза

Есть исследования, показывающие, что включение в ежедневный рацион 2 ст. л. льняного семени вдвое уменьшает количество и частоту приливов у некоторых женщин в менопаузе. «Некоторых» — ключевое слово, то есть эффект наблюдался далеко не у всех.

Применение льняного семени при различных заболеваниях

Льняное семя при хронических запорах — принимать по 1 стакану непроцеженного настоя (густота 1 ч. ложка на 1 стакан кипятка) на ночь.

Льняное семя при поносе: 1 ст. ложку семян залить 1/2 стакана горячей воды, кипятить на медленном огне 15 мин, процедить и использовать в виде клизме.

Льняное семя при эрозивных и воспалительных заболеваниях. При язве и эрозиях желудка, кишечника, двенадцатиперстной кишки, а также при воспалительных процессах в различных органах (в том числе бронхите, цистите, пиелонефрите): 3 г семян залить 1/2 стакана кипятка, взбалтывать 15 мин, после чего процедить. Принимать по 1 ст. ложке 3-4 раза в день.

Льняное семя действенно также при кашле, ревматизме и подагре.

При кашле: залить 2-3 ст. ложки льняного семени 1,5 стаканами горячей воды, как следует взболтать и процедить. В полученную жидкость добавить по 1,5 ч. л. корня солодки, аниса, добавить 300 г меда и все перемешать. Эту смесь надо варить 5 минут, сняв с огня отсудить и процедить. Пить по 2/3 стакана несколько раз в день до еды.

При подагре и ревматизме: 2 ч. л. семян варить 15 мин в 1,5 стаканах воды, настоять 10 минут, взболтать в закрытой бутылке и процедить через марлю. Принимать по 1 ст. л. несколько раз в день.

Рекомендации по употреблению семян льна

Диетологи-веганы и специалисты по здоровому питанию рекомендуют ежедневный прием сочетаний орехов и семян, в том числе льняного семени, в количестве до 3 ст. ложек (это 40-45 г), если нет противопоказаний и аллергии.

Льняное семя представляет собой небольшое семечко масличных культур, произведенное растением Linum usitatissimum, которое культивируется с древних времен.

Этот продукт очень ценен для нашего здоровья, особенно из-за своего богатства волокнами и незаменимыми жирными кислотами Омега-3.

И в сегодняшней статье мы бы хотели рассмотреть такие вопросы как польза и вред и как принимать продукт.

Состав

Пищевая ценность 100 г льняного семени:

1. Калорийность 530 Ккал
2. Вода — 6.95%
3. Протеин — 8.27%
4. Жир — 42.17%: ( насыщенных жиров 3.65 г.; мононенасыщенных жиров 7.53 г.; полиненасыщенных жиров 28.74 г (22.8 г Омега-3 – 5.9 г Омега-6).
5. Волокно — 27.40%
6. Зола — 3.68%

Семена льна также содержат:

• витамины группы В (B1, B2, B3, B4 и B5) и витамин Е;
• минеральные соли, включая кальций, фосфор, магний, калий, железо и цинк.

Польза для организма

Основные преимущества употребления этого продукта:

Они борются с запорами

Семена льна являются идеальным природным средством против запоров. Это связано с наличием веществ, которые при контакте с водой образуют вязкую пасту, способную смягчать фекалии, облегчая кишечный транзит.

Содействуют устранению токсинов

Растворимые волокна, содержащиеся в семенах льна, обладают свойством удерживать токсины в организме и высылать их с фекалиями задолго до того, как они будут поглощены кишечником.

Содействуют балансу микробиома кишечника

Чтобы поддерживать хороший баланс микробиома в кишечнике, важно, чтобы наша диета была богата клетчаткой. В этом смысле льняное семя является отличной пищей, способной «кормить» наши бактерии.

Снижают уровень плохого холестерина

Благодаря наличию жирных кислот Омега-3 и Омега-6 и волокон, льняные семечки помогают снизить уровень плохого холестерина ЛПНП, и в то же время, благоприятствуя увеличению «хорошего» холестерина, то есть ЛПВП. Кроме того, водорастворимые волокна замедляют поглощение глюкозы, избегая опасных гликемических пиков при употреблении сахаров или других углеводов.

Важность Omega-3

Отдельная глава должна быть посвящена преимуществам, связанным с высоким содержанием Омега-3 (альфа-линоленовая кислота), поскольку организм не способен производить ее самостоятельно, и необходимо вводить ее через пищу.

Но почему Omega-3 так важна?

Мы часто говорим об Омега-3 как о хорошем жире, очень важном для поддержания здоровья.

Мы находим ее особенно в рыбе, в мясе пасущихся животных и в некоторых продуктах растительного происхождения, таких как семена льна, грецкие орехи, семена конопли, некоторые водоросли, авокадо и т.д.

Употребление продуктов, богатых жирными кислотами Омега-3, может принести много преимуществ нашему организму:

Омега-3 — друг сердца

Омега-3 продлевает жизнь. Фактически, они помогают снизить риск смертности. Результаты, полученные исследователями, подтверждают важность Омега-3 в крови для сердечно-сосудистого здоровья и предполагают, что в конечном итоге эти преимущества могут фактически продлить годы остаточной жизни. Недавние исследования показали, что использование этого драгоценного вещества может снизить смертность в общем, на 27% и смертность от сердечных заболеваний более чем на треть (35%).

Они борются с депрессией

Исследование, проведенное в Австралии в Институте Мензи и опубликованное в Американском журнале эпидемиологии, провело анализ на более чем 1300 человек в возрасте от 26 до 36 лет, подтверждая преимущества Омега-3 для профилактики и борьбы с депрессией, особенно для женщин. В качестве источника кислот выбрали рыбу. Было отмечено, что те, кто ел рыбу, как минимум 2 раза в неделю, снизили уровень депрессии на 25%.

Другие исследования показали, что Омега-3 и Омега-6 являются действенным средством против депрессии, поскольку они способствуют получению серотонина, так называемого доброкачественного гормона.

Полезны для ЖКТ

Одно из исследований показало, что жирные кислоты Омега-3 оказывают положительный эффект в борьбе против распространенных желудочно-кишечных расстройств, таких как колит, болезнь Крона и т.д.

Для профилактики рака молочной железы

Согласно недавнему исследованию в Канаде, нахождение Омега-3 в нашем рационе может быть полезным для профилактики рака молочной железы и замедления развития заболевания. В частности, присутствие жирных кислот в организме может способствовать замедлению роста опухоли на 30%, уменьшению размера самой опухоли и снижению риска возникновения такого заболевания.

Для профилактики диабета типа 2

Согласно исследованию, проведенному в Финляндии, чем больше количество Омега-3, присутствует в организме, тем ниже вероятность того, что человек заболеет диабетом типа 2. Чтобы предотвратить диабет типа 2, исследователи советуют употреблять рыбу хотя бы пару раз в неделю (или заменить ее на те же семена льна).

Для здоровья волос

Волосы нуждаются в здоровых жирах для поддержания естественного блеска. Поэтому отличная идея добавить в наш рацион продукты, богатые Омегой-3.

Улучшают сексуальное здоровье

По мнению некоторых исследователей, продукты, богатые Омегой-3, способствуют улучшению сексуальных функций у мужчин и женщин, обеспечивая лучший эректильный ответ и лучший приток крови к женским и мужским половым органам.

Применение на кухне

Самый простой способ съесть льняное семя — это добавить его туда, где оно подойдут по вкусу: салаты, фрукты, миндальное молоко, соевый йогурт, супы и т. д.

Важно знать, что для наилучшего поддержания питательных свойств семян льна их следует хранить в прохладном сухом месте в плотно закрытых емкостях, защищенных от света и прямых источников тепла. Они портятся очень легко, особенно в жару.

Противопоказания

Противопоказания льняного семени могут быть разными, и зависят от состояния организма человека. Но в любом случае почти все их можно предотвратить, съедая нормированную суточную дозу.

Важно отметить, что противопоказан данный продукт в случае обострений, особенно при таких заболеваниях как колит, панкреатит и камни в желчном пузыре. Все дело в том, что вещества входящие в их состав обладают сильным желчегонным эффектом.

Льняное масло Омега-3 для здоровья. Как принимать. Как использовать. Как выбрать.

Льняное масло: отличный источник Омеги-3 (ALA, EPA и DHA или на русском АЛК, ЭПК, ДГК)

ALA (Alpha-Linolenic Acid / Альфа-линоленовая кислота / АЛК), омега-3 является незаменимой жирной кислотой.

«Незаменимый» означает, что он является питательным веществом, необходимым для здоровья человека, но организм не может вырабатывать его, поэтому он должен потребляться в рационе, как витамины и минералы.

Это родитель омега-3, из которого EPA (Eicosapentaenoic Acid / Эйкозапентаеновая кислота / ЭПК) и DHA (Docosahexaenoic Acid / Докозагексаеновая кислота / ДГК) вырабатываются в организме. АЛК настолько важен для здоровья, что при необходимости организм превращает избыток ЭПК и ДГК обратно в АЛК.

Льняное масло Омега-3 для здоровья

Необходим для здорового развития детей

Омега-3 необходим для нормального роста и развития детей. Было показано, что АЛК помогает при приеме 2 г. в день.

АЛК: холестерин

Омега-3 АЛК способствует нормальному уровню холестерина в крови. Было показано, что полезный эффект достигается при ежедневном приеме 2 г. АЛК.

Эту выгоду легко получить от нашего льняного масла, если использовать его в острых и влажных продуктах.

Добавление его в кашу, мюсли или смузи на завтрак – популярный способ добавить омега-3 в свой рацион.

Холестерин: льняное масло с высоким содержанием полиненасыщенных жирных кислот

Было доказано, что замена насыщенных жиров ненасыщенными жирами в рационе снижает уровень холестерина в крови.

Высокий уровень холестерина является фактором риска развития ишемической болезни сердца.

Его мягкий вкус делает льняное семя льна холодного отжима идеальным для использования вместо масла или сливок во многих блюдах.

Теперь мы предпочитаем наше льняное масло холодного отжима, смешанное с обезжиренным йогуртом вместо сливок.

Омега-3, 6 и 9 баланс незаменимых жирных кислот

В наших диетах обычно встречаются три молекулы жирных кислот с 18 углеродными цепями, омега-3, 6 и 9. 3, 6 и 9 относятся к положению первой двойной связи от кислотного конца молекулы.

Омега-3 является сложным соединением в природе, поэтому является относительно редким питательным веществом; растениям легче получать омега-6 или 9, чем омега-3. Животные не могут сделать омега-3 вообще.

Вот почему наша пища содержит гораздо больше омега-6 и 9 и недостаточно омега-3.

Нам не просто нужны омега-3 и омега-6 в нашей диете; мы нуждаемся в них в правильном балансе.

Омега-3

Омега-3 является полиненасыщенным жиром, который содержится в льняном семени и аналогичен омега-3, содержащемуся в жирной рыбе, рыбьем жире и масле крилЯ.

Существует три вида омега-3 жирных кислот: АЛК (альфа-линоленовая кислота), EPA (эйкозапентаеновая кислота) и DHA (докозагексаеновая кислота).

АЛК содержится в растительных источниках, он метаболизируется в EPA и DHA в организме. В новых исследованиях, включая исследование Холизма, ученые показали, что омега-3 из льняного масла метаболизируется более эффективно, чем считалось ранее.

Наше тело нуждается и использует Омега-3 ( АЛК – альфа-линоленовую кислоту) в качестве компонента каждой клетки в организме, она особенно высока в мозге, глазах, репродуктивных органах и грудном молоке человека.

АЛК, жирная кислота с более короткой цепью также частично превращается в EPA и DHA с более длинной цепью, которые называются условными незаменимыми жирными кислотами.

Омега-6

Другой незаменимой жирной кислотой является омега-6. Это очень похоже структурно, а также имеет важное значение для здоровья, поддерживая здоровые клетки и иммунную систему.

Но функция омега-6 в основном воспалительная и почти противоположна омега-3.

Омега-6 поступает из большинства растительных масел, которые мы едим, особенно из подсолнечника, кукурузного масла и даже оливкового масла.

Средняя западная диета имеет тенденцию получать слишком много омега-6.

Льняное масло содержит лишь немного омега-6, полезного как часть сбалансированной диеты.

Омега-9

Омега-9, олеиновая кислота, структурно аналогична омега-3 и 6, она представляет собой 18-углеродную цепь, но является только мононенасыщенной, что означает, что она имеет только одну двойную связь и не является незаменимым жиром, поскольку организм легко вырабатывает его, когда ему это необходимо; это чрезвычайно распространено в наших диетах и ​​встречается почти во всех других растительных и животных маслах и жирах.

Омега-9 чаще всего ассоциируется с оливковым маслом, из которого она получает название олеиновая кислота.

Оливковое масло, рапсовое масло и другие источники омега-9 почти всегда связаны с процентным содержанием омега-6, но эти масла не содержат омега-3 или слишком много дисбаланса омега-6.

Кроме того, высокий уровень этих масел снижает эффективность метаболизма омега-3.

Омега-3 – это хороший жир, которого у всех нас, как правило, мало, поэтому увеличение содержания омега в вашем рационе может быть удивительным.

Как использовать льняное семя, чтобы получить достаточно омега-3?

Льняное масло холодного отжима!

Льняное масло холодного отжима, содержащее около 60% омега-3, является самым богатым источником омега-3.

Наше свежевыжатое необработанное льняное масло – легкое на вкус, универсальное салатное масло.

Так что, если вы не любите рыбу, попробуйте немного льняного масла холодного отжима, добавленного к вашей еде.

Получение достаточного количества омега-3 в рационе так же просто, как добавление ежедневной порции от 1 чайной ложки до 1-2 столовых ложек льняного масла в пищу, ½ чайной ложки для детей или ¼ чайной ложки для малышей. Подробнее по этой ссылке ⇐⇐⇐

Или даже больше, как рекомендовано специальными диетами или практиками.

Содержание ALA / АЛК в растительных продуктах: