Ужин – это важный прием пищи.

Если человек худеет, нужно внимательно отнестись к энергетической ценности продуктов, из которых будут готовиться блюда.

Быстрый, легкий и вкусный диетический ужин поможет поддержать нормальный обмен веществ.

Также последний прием пищи позволит избежать ощущения голода перед сном.

В чем роль здорового ужина, чем он полезен

Многие люди, желающие похудеть, допускают грубую ошибку, пропуская ужин. Нормальная скорость обмена веществ обеспечивается регулярным поступление в организм калорий и питательных веществ. Если пропускать приемы еды, то это приведет к ощущению голода и замедлению метаболизма. Из-за этого похудеть без урона здоровью не удастся.

Здоровый ужин содержит минимум калорий, но при этом в его состав входит большое количество макро-, микроэлементов и витаминов. Употребление пищи, которая легко усваивается, также поможет избежать ощущения голода перед сном и поддержать нормальную скорость обмена веществ.

Независимо от того, какие блюда выбираются, ужин не должен быть поздним. Оптимально ужинать не менее, чем за 3 часа до сна.

Можно ли не ужинать

Людям полезно питаться дробно и регулярно, чтобы похудеть. Употребление небольших порций низкокалорийной еды утоляет голод и поддерживает нормальный уровень обмена веществ.

Если человек откажется от ужина, это приведет к таким последствиям:

1. Язвенная болезнь ЖКТ.
2. Дефицит полезных веществ, который приведет к неконтролируемому перееданию и набору лишнего веса.
3. Неспокойный сон, раздражительность из-за ощущения голода.

Поэтому ужин должен присутствовать в рационе.

Опасен ли поздний прием пищи вечером

В конце дня обмен веществ замедленный, поэтому употребление жирных и высококалорийных блюд провоцирует набор лишних килограммов. Поэтому на ужин можно кушать блюда, которые легко усваиваются, утоляют голод и содержать ограниченное количество калорий.

Слишком сытный ужин, организованный незадолго до сна, приносит колоссальный вред здоровью:

• употребление еды приводит к повышению уровня глюкозы в крови, что провоцирует сильную нагрузку на эндокринную систему;
• усиленная выработка желчи при замедленном метаболизме провоцирует образование желчных камней в желчном пузыре;
• переполненный желудок сдавливает соседние органы, что негативно влияет на их функционирование;
• дискомфорт в животе может вызывать бессонницу.

Важно! Поэтому врачи рекомендуют ужинать как минимум за 3 часа до отхода ко сну.

Особенности еды для худеющих и на диете

Если человек худеет, то ему нужно организовать свой рацион так, чтобы последний прием пищи был низкокалорийным и полезным.

Особенности правильного ужина для тех, кто на диете:

1. Употребляйте белковую пищу, которая быстро усваивается организмом и утоляет голод. Можно сочетать протеины с углеводами, получаемыми из некрахмалистых овощей. Они содержат клетчатку, необходимую для полноценного функционирования кишечника.
2. Готовьте на последний прием еды негорячие блюда.
3. Поскольку ужин должен быть низкоуглеводным, откажитесь от употребления фруктов и сухофруктов. Эти продукты лучше есть в первой половине дня, так как они поддерживают организм в тонусе, мешая ему настроиться на ночной отдых.
4. Ужинать нужно за 3 часа до сна. Поэтому, если человек ложится спать в полночь, ему можно принимать пищу после 6 часов вечера.

Простые и дешевые продукты для дешевых блюд

Рецепты быстрого и вкусного диетического ужина включают низкокалорийные продукты, которые легко усваиваются.

Что есть на ужин при правильном питании для похудения:

1. Куриная грудка – продукт богат белками и содержит минимум жира. Обязательно должен присутствовать в меню человека, который организовывает себе силовые тренировки. Употребление мяса способствует укреплению мышц.
2. Суп – блюдо, приготовленное на овощном бульоне, быстро усваивается организмом и утоляет голод. Содержит минимум калорий, поэтому считается идеальным вариантом для ужина.
3. Куриный бульон – блюдо утоляет голод и нормализует работу желудка. Диетический бульон из курицы также полезен тем, кто худеет с помощью диеты и спортивных тренировок.
4. Творог – источник кальция и белка, один из основных продуктов безуглеводной диеты. Вы можете выбрать, чем есть творог. Наполнители смогут сделать молочный продукт более вкусным и полезным. Обезжиренный или умеренно жирный (до 5%) творог с овощами или несладкими фруктами богат витаминами, макро-, микроэлементами и протеинами.
5. Каши – овсянка и гречка являются хорошими вариантами гарнира для вечера. Они имеют низкий гликемический индекс, поэтому не приводят к резким колебаниям уровня глюкозы в крови. Что касается риса, то его нежелательно употреблять на ужин.
6. Рыба – нежирное филе, приготовленное на пару или по диетическому рецепту в мультиварке, содержит протеины и комплекс витаминов, микро- и макроэлементов. Рыба быстро усваивается организмом.
7. Вареные яйца или запеченный омлет – богаты белком, легко усваиваются организмом, не вызывают расстройств ЖКТ. На ужин рекомендуется употреблять только белки.
8. Яблоки – лучше выбирать фрукты несладких сортов. Чтобы яблоко быстро усвоилось, его рекомендуется запечь.
9. Неострый сыр – это полноценный источник белка. Его можно употреблять как самостоятельный продукт, а также добавлять его в разнообразные блюда.
10. Овощи – выбирайте зелень, листовой салат, огурцы, помидоры, сладкий перец. Простой и полезный салатик без майонеза, приготовленный из этих ингредиентов, содержит мало калорий, но в то же время является источником комплекса витаминов, макро-, микроэлементов и клетчатки. Плоды также можно запекать в духовке. Из овощей, например, капусты и кабачка, готовьте котлеты на пару. Капустное или кабачковое блюдо сытное, но в то же время низкокалорийное.

Из напитков разрешен некрепкий чай, натуральный овощной сок, кефир, простокваша, вода без газа.

Какие продукты лучше не есть вечером

Вечером обмен веществ значительно замедляется, поэтому важно избегать высококалорийной пищи, которая медленно переваривается и вызывает дискомфорт в желудке.

Продукты, которые нельзя употреблять вечером перед сном:

1. Белый хлеб, булочки, сдоба – мука высшего сорта, входящая в состав этих хлебобулочных изделий, имеет высокий гликемический индекс. Поэтому уже через час после употребления этих продуктов ощущается сильный голод, провоцирующий переедание на ночь.
2. Красное мясо – продукт содержит большое количество тирозина, при употреблении которого повышается уровень адреналина в крови. Он возбуждает нервную систему перед сном. Также красное мясо долго переваривается, вызывая ощущение тяжести в желудке.
3. Копчености – содержат много соли и жира, провоцируя отеки, сухость во рту и набор лишнего веса.
4. Рис – крупа богата крахмалом и быстрыми углеводами, поэтому диетический ужин и для мужчин, и для женщин не должен включать рис.
5. Шоколад – продукт богат кофеином, сахаром, быстрыми углеводами. Он может в минимальных количествах входит в суточный рацион, однако вечером шоколад нежелательно употреблять, так как он возбуждает нервную систему и быстро превращается в подкожный жир.
6. Сладкие фрукты – содержат простые углеводы и сахар, поэтому пи замедленном вечером метаболизме теряют свою пользу, замедляя процесс похудения.
7. Хрен, горчица, всевозможные специи – оказывают сильную нагрузку на ЖКТ, который в конце дня медленно функционирует.
8. Фастфуд – вообще не должен присутствовать в рационе худеющего человека.

Топ-7 легких низкокалорийных блюд на каждый день

Легкие, быстрые диетические рецепты для вкусного ужина расписаны в таблице:

Куриный суп с ячменной крупой

• куриные бедра – 4 штуки;
• 2 стебля сельдерея;
• 10 чашек куриного бульона;
• 0,5 чашки ячменной крупы;
• 1 репчатая луковица;
• столовая ложка оливкового масла;
• 1 морковь;
• соль по вкусу.

1. Приправленные солью и перцем бедрышки тушат в масле до готовности.
2. Лук, морковь и сельдерей тушите на сковороде до готовности.
3. Бульон, крупу и мясо добавьте в большую кастрюлю и варите до тех пор, пока не приготовиться куриное мясо.
4. Достаньте мясо из кастрюли, отделите его от костей, добавьте его в кастрюлю.
5. Суп перед подачей приправьте зеленью.

Куриная грудка в кефире

• 0,5 килограмма куриной грудки;
• стакан кефира жирностью 1%;
• 3 зубчика чеснока.

1. Мясо нарезать мелкими кусочками.
2. Чеснок нужно мелко нарезать и смешать его с кусочками курицы.
3. Мясо вместе с маринадом выкладывают на разогретую сковороду.
4. Мясо тушат под крышкой до готовности.

• 400 граммов филе минтая или хека;
• луковица;
• 100 граммов сметаны;
• небольшая морковь;
• 200 граммов сыра;
• сырое яйцо.

1. В форму для запекания нужно выложить филе.
2. Мясо покрывают измельченным луком и тертой морковью.
3. Запеканку готовят в духовке в течение получаса.

Кабачковые оладьи с овсяными хлопьями

• 0,5 килограмма цукини;
• 5 столовых ложек овсяных хлопьев;
• яйцо;
• соль по вкусу.

1. Очищенный кабачок необходимо натереть на крупную терку.
2. В кабачок добавляют яйцо, овсяные хлопья и соль.
3. Продукты смешивают, превращая их в однородную смесь.
4. Жарят оладьи на сковороде с антипригарным покрытием.

Запеканка из цветной капусты

• 600 граммов соцветий;
• 100 миллилитров молока;
• 2 яйца;
• зубчик чеснока;
• 80 граммов тертого сыра.

1. Соцветия капусты отваривают в соленой воде.
2. Молоко, яйца и сыр взбивают вместе.
3. Капусту смешивают с яичной смесью и запекают в микроволновке.

• 300 граммов моркови;
• куриное яйцо;
• 3 столовые ложки манной крупы;
• по чайной ложке сахара и измельченного укропа;
• соль по вкусу.

1. Морковь трут на мелкую терку, отжимая сок.
2. К тертой моркови добавляют сырое яйцо.
3. Добавляют соль, сахар, манку по рецепту.
4. Из массы формируют оладьи и обжаривают их до готовности на сковороде.

Тефтели из индейки

• 600 граммов филе индейки;
• 3 столовые ложки овсяных хлопьев;
• средняя морковь;
• кабачок;
• 3 стебля сельдерея;
• соль и перец по вкусу.

1. Сельдерей и лук обжаривают на сковороде.
2. Кабачок трут на терку и отжимают жидкость.
3. Через мясорубку пропускают мясо. Смешивают с кабачком и овсяными хлопьями по рецепту.
4. Из моркови и лука готовят зажарку.
5. Из мясной массы формируют тефтели и тушат их вместе с приготовленной зажаркой.

Топ-7 вариантов быстрых рецептов «на скорую руку»

Есть широкий выбор рецептов белковых блюд, которые можно быстро приготовить.

Курица с салатом

• 200 граммов куриного филе;
• пучок листового салата;
• столовая ложка натурального йогурта;
• столовая ложка растительного масла;
• лимонный сок по вкусу.

1. Кусочки куриной грудки нужно обжарить на сковороде.
2. Салат нужно нарвать крупными кусками.
3. Йогуртом заправляют курицу и салат, тщательно все перемешивая.

Фруктовый салат с творогом

• 100 граммов творога;
• небольшое количество меда;
• половина апельсина (или зеленое яблоко).

1. Творог смешивают с измельченными апельсинами.
2. В творог можно добавить небольшое количество меда.

Смузи из овощей

• 100 граммов сельдерея;
• столько же петрушки;
• 2 огурца;
• 2 зубчика чеснока;
• стакан натурального йогурта;
• 50 миллилитров лимонного фреша;
• чайная ложка зеленого чая.

1. Киви очищают и нарезают на небольшие кусочки.
2. Огурцы и чеснок необходимо натереть на крупную терку.
3. Все ингредиенты по рецепту смузи складывают в чашу блендера и измельчают.

Быстрая творожная запеканка

• 0,5 килограмма жирного творога;
• 2 яйца;
• столовая ложка сахара;
• горсть сухофруктов.

1. Соедините желтки с творогом и сухофруктами.
2. Взбейте белки с сахарным песком.
3. Белки добавляют в творожную смесь.
4. Выпекают в форме 30 минут при температуре 200 градусов.

• вареное яйцо;
• 25 граммов мягкого сыра;
• 2 столовые ложки обезжиренного йогурта;
• 50 граммов салата айсберг.

1. Вареное яйцо трут на крупную терку.
2. Ингредиенты смешивают и заправляют йогуртом.

• 3 яичные белка;
• 1 столовая ложка молока.

1. Белки и молоко смешивают и взбивают.
2. Смесь выливают на сковороду и жарят до готовности.

• 250 граммов белокочанной капусты;
• 150 граммов моркови;
• 200 граммов свеклы;
• оливковое масло по вкусу;
• соль.

1. Капусту мелко шинкуют.
2. Морковь и сырую свеклу трут на крупную терку.

Овощи смешивают и заправляют готовый салат оливковым маслом, добавляя соль по вкусу.

Как составить свое сытное и диетическое меню на неделю

Чтобы худеть, нужно питаться дробно и регулярно. Основная часть суточного количества калорий должна приходиться на завтрак. Обед также должен быть сытным, но его энергетическая ценность ниже, чем аналогичный показатель, характерный для завтрака. Обед – наименее калорийный прием еды. Между приемами пищи рекомендуется организовать несколько перекусов.

«Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, ужин отдай врагу!» — крылатое выражение, ставшее чуть ли не девизом всех худеющих. Однако мало кто понимает весь его смысл, хотя чисто интуитивно люди чувствуют, что полностью отказываться от вечернего приёма пищи нельзя даже с целью похудения.

Отсюда многочисленные фразы-антагонисты, рождённые в народе:

«Назло врагам — ужин съедаю сам!»
«Я бы отдал ужин врагу, но разве на них на всех напасёшься?»
«Добрая я очень. Даже ужин отдать некому!»
«Непросто найти такого непритязательного врага, который согласен есть каждый твой ужин. Одни гурманы кругом»

И все эти фразы в какой-то степени верны. На самом деле нет оснований исключать из своего меню данный приём пищи. Просто нужно правильно его организовать, тогда и для здоровья будет польза, и для фигуры. Особенно важно знать, каким должен быть ужин для похудения, чтобы от любой диеты добиться хороших результатов.

Зачем нужен ужин

Все понимают, зачем нужен завтрак: чтобы проснуться и запастись энергией. Никто не сомневается в важности обеда, который является основным приёмом пищи. А вот от ужина многие с лёгкостью отказываются, говоря, что за весь день и так уже наелись до отвала и нечего нагружать бедный желудок перед сном.

На самом деле он не менее важен, чем завтрак и обед, так как выполняет ряд жизненно важных функций.

1. Исключает длительное голодание организма, которое приводит к жировым отложениям.
2. Не допускает дефицита полезных веществ.
3. Помогает уснуть, так как голод и урчание пустого желудка — частые причины бессонницы.
4. Поддерживает необходимую скорость метаболизма, который замедляется, если в желудок слишком долгое время не поступает еда.
5. Обеспечивает организм аминокислотами, которые ночью идут на наращивание мышечной массы, рост ногтей и волос.
6. Помогает восстанавливать силы в конце трудного рабочего дня и после тренировки.
7. Насыщает, предупреждая приступы ночного голода и поздние посиделки на кухне.
8. Расслабляет и успокаивает.

Правильно организованный ужин способствует улучшению самочувствия, укреплению здоровья и похудению.

Почему так называется? Слово «ужин» восходит к древнегреческому «δεῖπνον», что переводится как «вечерняя трапеза».

Каким он должен быть

Ужин должен обладать определёнными характеристиками, чтобы всё съеденное шло на пользу, а не уходило за ночь в отложения на боках и животе.

1. Лёгкий, чтобы еда успела перевариться до сна и не вызвала чувство тяжести и брожения.
2. Полезный, чтобы организм расходовал витамины и прочие биоактивные вещества, а не откладывал запасы в виде жиров.
3. Низкокалорийный, чтобы способствовал похудению.
4. Небольшой по объёму.
5. Полноценный и сбалансированный: должен содержать все необходимые нутриенты, примерное соотношение БЖУ — 40/20/40.
6. Белковый и нежирный, исходя из предыдущего параметра.
7. Питательный, чтобы до сна больше не захотелось есть.
8. Ранний: не позднее 19.00.

Данные характеристики подходят для ужина как в рамках похудения, так и при соблюдении принципов правильного питания.

В Германии. Немцы ужинают с 18.00 до 19.00. Основа — холодные, но сытные блюда: рыба, свинина, говядина, колбаса и сыр. Не обходится без традиционного национального пива.

Рекомендации

Очерёдность блюд

Сначала нужно съесть овощное блюдо, чтобы оно подготовило желудок к перевариванию более тяжёлой пищи. После него можно приступать к белковым продуктам. Напитки можно пить только спустя полчаса после еды.

Объём порций

Овощное блюдо по объёму должно быть в 2-3 раза больше белкового: это примерно 250 г овощей и 100 г белка — для женщин, 300 г и 150 г соответственно — для мужчин.

Калорийность

Должна составлять 25-30% от суточного рациона. При правильном питании — около 400 ккал, для похудения — не более 300 ккал.

Время

Всем известна прописная истина о том, что ужинать нужно за 3-4 часа до сна, чтобы еда переварилась и желудок ночью отдыхал. Иначе всё, что не успеет переработаться, пойдёт на формирование жировых депо. При этом диетологи советуют учитывать время завтрака. Между ним и вечерней трапезой должно пройти не менее 10 часов. Если утром вы кушаете в 08.00, то вечером можно сделать это в 18.00. Но если вы поздно встаёте и едите в первый раз позднее, то и ужин тоже сдвигайте.

Всегда ужинайте в одно и то же время.

Способ приготовления

Овощи лучше есть сырыми. Делайте из них лёгкие салаты. Если имеются проблемы с желудком, запекайте, используйте пароварку или отваривайте в качестве гарнира. Мясо и рыба должны быть запечёнными, паровыми или отварными. Диетический ужин в рамках похудения исключает жареные блюда.

Общие моменты

1. Тщательное пережёвывание облегчит и ускорит процесс пищеварения, быстро утолит голод.
2. Нельзя ограничивать ужин одними только кисломолочными продуктами. Они не смогут обеспечить организм всем необходимым.
3. Примерно через 1,5 часа после ужина рекомендуется погулять на свежем воздухе полчаса, чтобы израсходовать часть потреблённых вечером калорий.
4. За полчаса до сна разрешается стакан кефира или травяного чая. При сильном приступе голода — небольшое зелёное яблоко.
5. Полный отказ от ужина (рекомендован в некоторых диетах — в частности, модельной) заставляет организм запасаться жирами во время завтрака и обеда. Не надейтесь, что за вечер он их все израсходует.
6. Из-за стола нужно выйти с лёгким чувством голода.

Для многих ужин — тот единственный приём пищи за день, когда вся семья собирается за столом вместе. К сожалению, всё чаще его проводят не за тёплыми разговорами, наслаждаясь домашней кухней, а за телевизором, заказывая доставку готовой еды с трансжирами (пиццу, суши, гамбургеры, быстрые салаты, наггетсы, картофель фри). Если ваша задача — правильное питание или похудение, не совершайте подобной ошибки.

В США. Американцы устраивают два ужина: ранний (с 18.00 до 19.00) и поздний (около 22.00). Первый (Dinner) является практически полноценным обедом, так как днём они заняты и позволяют себе только перекусы. А вечером за столом собирается вся семья. Традиционные блюда — бургеры, картофель фри, стейки на гриле, наггетсы и много соусов. Гарниров здесь не увидишь. Второй ужин (Supper) — пицца на заказ, чипсы, орешки и прочий фастфуд, который поглощается перед телевизором. Эти особенности американской национальной кухни объясняют, почему США — лидер по количеству населения, страдающего от ожирения.

Списки продуктов

Можно:

• в качестве источника белка: отварные яйца, обезжиренный творог, брынзу, сыры белого цвета (фету, адыгейский, моцареллу);
• овощи (самые полезные и низкокалорийные найдёте в нашей статье по ссылке);
• фасоль, нут, чечевицу;
• зелень: перьевой лук, амарант, укроп, петрушку, сельдерей;
• нежирную рыбу, морепродукты;
• отварное нежирное мясо, идеальной для ужина диетологи называют индейку (в ней содержится триптофан, который улучшает пищеварение и помогает от бессонницы), хотя куриная грудка тоже подойдёт;
• специи, пряности, но не слишком острые: кардамон, имбирь, чёрный молотый перец, кориандр;
• пророщенные злаковые;
• грибы;
• соевые продукты;
• нерафинированные растительные масла, лимонный свежевыжатый сок, яблочный 9% или бальзамический уксус, 10%-ную сметану — для заправки салатов.

Из напитков — травяной чай, кефир, фреши, смузи, коктейли, красное сухое вино (не более 1 бокала).

Нельзя:

• горох, бобы (способствуют метеоризму);
• жирные молочные продукты;
• кукурузу, картофель, свёклу, морковь;
• жирные сорта рыб;
• жирное мясо: свинину, баранину, гуся, утку;
• мучные изделия;
• сладости;
• сухофрукты, орехи, свежие фрукты;
• хлопья;
• бутерброды;
• вареники, пельмени и прочие полуфабрикаты, сочетающие в себе мясо и тесто;
• фастфуд, снеки;
• жареные блюда, консервы, копчёности.

Из напитков — кофеиносдержащие, энергетические, газированные, алкогольные.

Спорные моменты

Капуста на ужин провоцирует усиленное газообразование ночью, но из неё получаются отличные низкокалорийные диетические салаты. От этой неприятности можно уберечься, если через полчаса после еды выпить укропную воду.

Авокадо слишком высококалориен для ужина, но содержит аминокислоты, необходимые организму ночью (о полезных свойствах аллигаторовой груши мы уже рассказывали). Поэтому рекомендуется добавлять его в небольших количествах в салаты.

Крупы и макароны — высококалорийная пища, которая представляет собой медленные углеводы. Вывод очевиден: они будут слишком долго перевариваться. И если не успеют это сделать, все остатки пойдут в жировые отложения. С другой стороны, они обеспечивают длительное насыщение и предупреждают ночные походы к холодильнику. Второй аргумент за — они полезны для здоровья.

Выход: если вы сидите на диете, предполагающей употребление большого количества углеводов, рис, гречка и даже овсянка возможны в вечернем меню. Для людей, работа которых связана с тяжёлыми физическими нагрузками, для мужчин и тех, кто занимается интенсивными силовыми тренировками, их тоже можно есть в качестве гарнира к мясу или рыбе. Худеющей женщине они точно ни к чему.

Решая для себя этот вопрос, знайте, что диетологи рекомендуют всё же оставить злаковые на утро: правильный ужин для похудения не должен их содержать.

В Великобритании. Англичане ужинают поздно, уже около 21.00. Начинают с вина. Основные блюда — ростбифы, бифштексы, овощные гарниры (бобовые, отварная кукуруза, цветная капуста) с соусами. Заканчивается трапеза чаепитием с чем-нибудь сладким.

Топ лучших блюд для ужина

Хотите похудеть — выбирайте для ужина только диетические блюда. Они должны быть низкокалорийными и максимально полезными. Небольшой рейтинг сориентирует и подскажет, чем именно разнообразить меню с пользой для здоровья и фигуры.

1. Салаты из овощей зелёного цвета и зелени, с приправами и специями, лимонным соком или оливковым маслом в качестве заправки.
2. Белковые салаты с кусочками курицы, креветками, крабовым мясом, творогом, яичными белками, со сметаной вместо заправки.
3. Овощное тушёное рагу.
4. Творог с зеленью / творожная запеканка.
5. Отварная индейка / курица.
6. Омлет (лучше запечённый или приготовленный в микроволновке) с овощами, варёные яйца.
7. Салат из морепродуктов.
8. Рыба на пару.
9. Отварная фасоль.
10. Коктейли / смузи / фреши.

В Японии. В стране восходящего солнца ужинают строго в 18.00. Основа — рис, лапша, прозрачные супы мисосиру и суимоно, мясо, рыба, овощи на пару, маринованные закуски (цукэмоно), сладости (вагаси) с зелёным чаем. Особенности трапезы: маленькие порции и длительность трапезы (порой она длится 1,5-2 часа), так как японцы всё тщательно пережёвывают и умеют получать истинное наслаждение от еды.

Варианты ужина

В зависимости от условий организации ужина (при диете или при правильном питании), в меню должны включаться разные блюда и продукты, отвечающие основным принципам выбранного рациона.

Низкокалорийный:

• овощные салаты с лимонным соком: витаминный, из сельдерея, греческий;
• тушёные и запечённые овощи;
• овощное рагу;
• овощи на гриле;
• овощные котлеты;
• салаты из зелени.

Белковый:

• отварная грудка курицы или индейки;
• паровая или запечённая рыба;
• салаты из морепродуктов;
• отварные яйца, белковый омлет;
• обезжиренный творог;
• сыры белого цвета;
• грибные салаты;
• белковые салаты с морепродуктами или мясом.

Питьевой:

• молочные и зелёные коктейли;
• травяные чаи;
• несладкий компот из сухофруктов;
• фреши из несладких фруктов и кислых ягод;
• овощные свежевыжатые соки;
• зелёные смузи;
• нежирный куриный бульон.

Углеводный:

• фасоль, нут, чечевица;
• пророщенные злаковые;
• авокадо;
• макароны из твёрдых сортов пшеницы;
• сорта рыб средней жирности;
• телятина и говядина на пару или отварные, котлеты или тефтели из них;
• крупы: рис, гречка, овсяная каша;
• ржаной хлеб, цельнозерновые хлебцы.

Здоровый ужин должен быть уравновешен с точки зрения соотношения БЖУ. Нужно включать в рацион все вышеперечисленные блюда и продукты поочерёдно.

Во Франции. Французы ужинают около 20.00 и сочетают это с просмотром телевизора. Основа — лёгкие салаты из свежих овощей и большого количества зелени.

Приводим в качестве примера меню для вечерних приёмов пищи на неделю:

В Греции. Греки ужинают после 20.00, чаще всего в кругу семьи или друзей. Основные блюда — омлет, тушёные овощи, знаменитый греческий салат с сыром фета. Заканчивается трапеза чаем со сладким десертом.

Рецепты

Лёгкие салаты

Нарвать руками 100 г пекинской капусты, нарезать соломкой 100 г свежего огурца, измельчить зелень (по 50 г укропа и петрушки). Заправить 30 мл лимонного сока, перемешать. После этого добавить 200 г обезжиренного творога и снова перемешать.

• С вялеными помидорами

Порезать кружочками 100 г промытого редиса. 5 шт. вяленых томатов пустить на соломку, 2 свежих — на дольки. Произвольными кусками порезать 100 г сыра фета. Порвать руками 3 листа салата. Перемешать. Сбрызнуть фруктовым уксусом и лимонным соком, добавить соль и перец.

Крупно нарезать 100 г брынзы, 1 салатный перец, 1 помидор, 1 огурец, 1 головку лука. Отдельно приготовить заправку: смешать 3 раздавленных чесночных зубчика, 10 мл виноградного уксуса и 25 мл оливкового масла. Овощи и сыр перемешать, заправить соусом, выложить на листы салата, сверху украсить маслинами.

Основные блюда

• Омлет с индейкой

Нарезать небольшими кусками отварное филе индейки (150 г), пустить на соломку 1 зелёный болгарский перец. Перемешать. Залить 2 яичными белками. Запекать в микроволновке в течение 3 мин. Выложить на тарелку с листьями салата, присыпать измельчённым зелёным луком.

• Камбала с овощами на пару

Нарезать порционными кусками 1 тушку камбалы, сдобрить её приправами и специями. На кубики пустить 100 г молодого кабачка, на соломку — по 100 г баклажанов и стеблей сельдерея, на дольки — 2 помидора. Раздавить пару чесночных зубчиков. Овощи перемешать и сбрызнуть оливковым маслом. Сложить всё в чашу, включить пароварку на полчаса.

• Тефтели из индейки

500 г филе индейки нарезать небольшими кусками, пропустить через мясорубку. Добавить в фарш 1 сырое яйцо, 1 небольшую измельчённую луковицу, 2 раздавленных чесночных зубчика, 10 г хмели-сунели, соль (на усмотрение). Взбить фарш, сформировать из него тефтели, слегка обвалять в муке. Заложить в толстостенную кастрюлю, залить 1,5 л кипятка. Всыпать туда же ещё 1 измельчённую луковицу и 1 помидор, нарезанный дольками, добавить 50 г томатного соуса, пару лавровых листов, несколько горошин перца. Тушить около часа на умеренном огне.

Смузи, коктейли

Взбить в блендере 200 г обезжиренного творога и 100 мл 1%-ного молока.

Нарезать кусками 100 г стебля сельдерея, залить 200 мл 1%-ного кефира, добавить 20 г измельчённого укропа. Взбить в блендере.

Нарезать кусками по 50 г огурцов, помидоров и стеблей сельдерея. Добавить по 20 г измельчённой зелени (перьевого лука, укропа и петрушки), немного перца, соуса табаско. Залить 250 мл 1%-ного кефира. Перемешать в блендере.

Организуя идеальный ужин для похудения, помните, что таковым он может стать лишь при двух условиях: если он полезен для здоровья и нравится вам. Это касается не только рациона, отвечающего принципам здорового питания, но и диет. Если еда кажется пресной и невкусной, вы ляжете спать на голодный желудок, чем только навредите организму.

Последний прием пищи за сутки напрямую влияет на метаболизм во время медленной фазы сна. Легкий ужин для похудения состоит из продуктов, которые не вызывают большой выброс инсулина и подъем сахара в крови. Неправильно подобранные блюда могут ухудшить качество сна, привести к возникновению тяжести в животе, отечности.

Надо ли ужинать при похудении

Правильно составленное вечернее меню улучшает общее самочувствие, делает сон крепче. Ограничьте объем порций и не используйте жирное мясо, кислые или острые специи, соусы. Предпочтение отдавайте кисломолочным и соевым продуктам, нежирной рыбе, зеленым овощам.

Диетический ужин для похудения помогает избежать длительных перерывов между приемами пищи. Нельзя делать перерывы, превышающие 10–12 часов: это снижает скорость метаболизма, что замедляет процесс сжигания жира.

Правила вечернего приема пищи

Чтобы ужин приносил организму только пользу, следуйте рекомендациям по выбору блюд и составлению меню:

1. За время меньше 3 часов желудок не успеет переварить еду. Если подождать дольше, наступит голодание, что ухудшит качество сна.
2. Калорийность последнего приема пищи перед сном должна быть в пределах 20–25% от суточного рациона.
3. Размер порции не должен выходить за пределы 250–300 грамм.
4. Оптимальное соотношение БЖУ для легкого ужина – 40/20/40%.
5. Предпочтительные способы термической обработки: тушение, отваривание или приготовление на пару. Овощи можно употреблять сырыми.

Что можно есть на ужин, чтобы похудеть

В качестве основы для блюд выбирайте продукты, которые быстро вызывают насыщение и имеют низкую калорийность:

• отварные яйца, обезжиренный творог, белые сыры, кефир;
• овощи;
• бобовые культуры;
• зелень;
• морепродукты, нежирную рыбу;
• вареное куриное филе, мясо индейки, постную говядину;
• специи, которые помогают сжигать жиры: кардамон, карри, корицу, имбирь, перец;
• грибы;
• пророщенные семена злаков;
• соевые продукты.

Лучшие диетические блюда для ужина

Правильно составленный сбалансированный прием пищи должен включать в себя основное белковое блюдо, гарнир, напиток. Продукты должны сочетаться и не содержать много углеводов и клетчатки. Варианты блюд для вечернего приема пищи:

1. Зеленые салаты из свежих овощей, рафинированного подсолнечного или оливкового масла и брынзы.
2. Салаты с мясом курицы, индейки, отварными креветками или творогом.
3. Тушеные овощи, рагу.
4. Запеканка из творога.
5. Омлет с овощной начинкой.
6. Рыбное филе или котлеты (из постного мяса и злаков) на пару.
7. Отварная фасоль, нут или чечевица.
8. Смузи из овощей и фруктов.
9. Постное мясо или морепродукты, запеченные с овощами.
10. Творог с зеленью.

Запрещенные продукты для употребления на ночь

Перед сном во время похудения нельзя есть:

• бобовые культуры (кроме фасоли, нута, чечевицы);
• крахмалистые овощи (картофель, кукуруза);
• жирное мясо, молочные продукты, рыбу;
• мучные изделия;
• продукты с повышенным содержанием сахара;
• орехи, сухофрукты, цукаты;
• жареные на масле блюда.

Варианты правильного ужина для худеющих

Вес снижается быстрее, если при составлении рациона учитывать уровень физической активности. Так, если у человека сидячая работа и нагрузки минимальны, в день тратится около 2500 ккал. Для избавления от лишнего веса важно, чтобы уровень потребляемой энергии был ниже уровня расходуемой. Основные типы ужина для похудения:

• низкакалорийный диетический;
• белковый.

Низкокалорийный ужин для похудения

Хорошо подходит для людей, чья физическая активность ограничивается сидячей или малоактивной работой и недолгими прогулками. В такой рацион включаются свежие или отварные овощи, салаты, овощные коктейли.

• Блюда: салат из зелени и помидоров с сыром тофу, яблочный сок.
• Состав: 70 г листового салата, 10 г укропа, 50 г помидоров, 50 г огурцов, 100 мл яблочного сока, 30 г сыра тофу.
• Масса порции: 310 грамм.
• Калорийность: 93 ккал (30 ккал/100 г).
• Соотношение БЖУ: 5/2/15.

Белковый прием пищи вечером

Рацион предназначен для людей, которые ведут спортивный образ жизни. Ужин состоит из отварных куриных или перепелиных яиц, нежирной рыбы, постного мяса. Эти продукты комбинируются с овощами, фруктами или фасолью. Такой рацион положительно влияет на здоровье, помогая мышцам быстрее восстанавливаться после тренировок.

• Блюда: овощное рагу с курицей, кефир.
• Состав: 60 г стручковой фасоли, 80 г куриного филе, 20 г моркови, 40 г капусты, 30 г репчатого лука, 80 мл кефира 2%.
• Масса порции: 270 г (после термической обработки).
• Калорийность: 182 ккал (67,5 ккал/100 грамм).
• Соотношение БЖУ: 27/4,5/8.

Рецепты легких блюд на ужин

Запеканка из творога

• Время: 60 минут.
• БЖУ (на 100 г): 14/3/1,5.
• Калорийность: 93 ккал/100 г

Диетическую творожную запеканку без муки можно включить в состав белкового ужина. Чтобы улучшить внешний вид блюда, смажьте его поверхность яичным желтком за 10 минут до готовности.

Ингредиенты:

• яйца – 2 шт.;
• творог обезжиренный – 280 г;
• кефир – 30 мл;
• ванилин – ч. л.;
• сахарозаменитель – 10 таблеток.

Способ приготовления:

1. Сахарозаменитель растворите в кипятке (50 г).
2. Яйца разбейте, замешайте с творогом, добавив кефир.
3. В творожную массу положите растворенный заменитель сахара и ванилин, размешайте или взбейте, используя миксер.
4. Выложите тесто в форму для выпекания, разровняйте.
5. Выпекайте блюдо 35–40 минут в духовке, раскаленной до 180° C.

Индейка, запеченная с овощами

• Время: 70–80 минут.
• БЖУ (на 100 г): 10/0,5/5,5.
• Калорийность: 63 ккал/100 г

Блюда с минимальным содержанием жиров не перегружают желудок, способствуют снижению веса. Индейку в рецепте можно заменить курицей, нежирной рыбой или любыми морепродуктами.

Ингредиенты:

• филе индейки – 150 г;
• стручковая фасоль – 100 г;
• лук репчатый – 50 г;
• капуста брокколи – 100 г;
• чеснок – 4 зубка;
• кефир обезжиренный – 30 мл.

Способ приготовления:

1. Индейку нарежьте небольшими кубиками.
2. Лук очистите, нашинкуйте полукольцами.
3. Крупные соцветия брокколи разрежьте пополам.
4. Зубчики чеснока очистите, измельчите, размешайте с кефиром.
5. В форму для запекания выложите подготовленные продукты, размешав их, добавьте стручковую фасоль, залейте овощи кефиром с чесноком.
6. Запекайте блюдо 50 минут при температуре 170° C, накрыв форму перфорированной фольгой.

Диетический салат из редиса

• Время: 30–40 минут.
• БЖУ (на 100 г): 3,2/2/2,5.
• Калорийность: 42 ккал/100 г

Легкий салат ненадолго утоляет голод, насыщая организм витаминами C, Е, группы В. Состав блюда сбалансирован, а компоненты хорошо усваиваются.

Ингредиенты:

• редис – 100 г;
• яйцо – 1 шт.;
• огурец – 100 г;
• кефир обезжиренный – 15 мл;
• укроп – 5 г;
• зеленый лук – 10 г;
• салат листовой – 30 г.

Способ приготовления:

1. Яйца отварите вкрутую и сразу переместите в ледяную воду. Счистите скорлупу, нарежьте белок кубиками, желток отложите.
2. Огурец и редис вымойте, нарежьте кружочками.
3. Листья салата ополосните, порежьте шашечками.
4. Укроп и зеленый лук промойте, мелко нарубите.
5. В кефир добавьте рубленую зелень, желток. Размешайте заправку.
6. Соедините все компоненты, добавьте заправку.

Видео