Серотонин – это нейротрансмиттер, который вырабатывается из аминокислоты Триптофан. Большинство людей знают, что высокий уровень серотонина — это счастье, низкий — депрессия.

Серотонин не только влияет на настроение, но и на:

Контроль аппетита.
Помощь в ЖКТ.
Улучшение сна.
Когнитивные функции: обучаемость и память.

Повышение уровня серотонина будет полезно тем, кто страдает от депрессии и других расстройств настроения.

Так как повысить уровень серотонина

Существует 2 метода:

1. Естественный путь: образ жизни, питание.
2. Фармакология: препараты и добавки.

Повышение серотонина естественным путем

Естественные варианты требуют дисциплины и изменения в поведении. Однако они не обладают побочными эффектами антидепрессантов и других препаратов.

Питание

Простой естественный способ увеличения внеклеточного уровня серотонина в мозге — это изменение питания. Лучшая стратегия предусматривает употребление в пищу правильных углеводов, а также продуктов, содержащих аминокислоту триптофан:

• Углеводы: фрукты, овощи, очищенные зерна, фасоль, морковь, горох, чечевица.
• Белки для триптофана: говядина, утка, яйца, рыба, индейка.

Употребление углеводов помогает увеличить доступность триптофана, который затем превращается в серотонин. Рекомендуется сначала съесть еду, состоящую из продуктов, содержащих триптофан. Пару часов спустя съесть еду, состоящую исключительно из углеводов.

Счастливые воспоминания

Исследования показывают, что вспоминание о счастливых моментах приводит к увеличению производства серотонина в передней части поясной коры мозга. Эта область, отвечает за контроль над вниманием. Также было обнаружено, что вспоминание депрессивных или печальных событий приводит к снижению выработки серотонина в той же области.

Выделите часть времени (от 5 до 10 минут), чтобы сосредоточиться только на счастливых моментах жизни. Не позволяйте своему мозгу отвлекаться или размышлять о грустных временах. [R]

Массаж

Массаж прекрасно подходит для расслабления напряженных мышц, снятия стресса и снижает уровень гормона стресса, известного как «кортизол». Который, в свою очередь, активно предотвращает повышение уровня серотонина.

Исследования показывают, что массаж снижает концентрацию кортизола на 31%. А это означает, что организму проще вырабатывать здоровые нейротрансмиттеры. По результатам было отмечено, что уровень серотонина вырос на 28%, а дофамина — на 31%. [R]

Физические упражнения

Еще одна распространенная стратегия повышения уровня серотонина в мозге — это упражнения. Есть много психологических преимуществ, связанных с физическими упражнениями.

Исследования показывают, что физические упражнения повышают концентрацию как серотонина, так и 5-HIAA во многих областях мозга (например, в гиппокампе, коре и т.д.). Суть состоит в том, что когда мы тренируемся, двигательная активность увеличивает частоту запуска серотонинергических нейронов. Повышенная скорость запуска нейронов приводит к большему выделению и синтезу серотонина.

Кроме того, считается, что физические упражнения увеличивают доступность триптофана. Если вы чувствуете усталость после тренировки, это отчасти связано с повышением уровня триптофана. Это увеличение триптофана может снизить уровни других аминокислот с разветвленной цепью (BCAA), которые конкурируют с триптофаном. [R, R]

Релаксация

Релаксацию можно рассматривать как деятельность, которая увеличивает парасимпатическую активность (расслабление) и уменьшает симпатическую активность (стимуляция). Есть много методов расслабления, таких как: глубокое дыхание, медитация, самогипноз, а для некоторых людей чтение книг или просмотр телевизора. Пока вы чувствуете себя физически и умственно расслабленными, вы повышаете серотонин.

Правильный сон необходим для здоровых концентраций любого нейротрансмиттера, включая серотонин. Известно, что хроническое недосыпание приводит к психическим расстройствам, таким как депрессия и беспокойство. Считается, что недостаток сна нарушает серотонинергический рецептор 5-HT1A, тем самым изменяя оптимальную нейротрансмиссию.

Хотя небольшое прерывистое недосыпание вряд ли существенно повлияет на нейротрансмиссию, одно исследование показало, что ограничение сна в течение 8 дней приводит к серьезным изменениям. Кроме того, серотонинергические нарушения, возникающие в результате ограничения сна более недели, сохраняются в течение нескольких дней, даже при «неограниченном» восстановительном сне. Чтобы обратить вспять нарушение серотониновой системы мозга, вам нужно выспаться примерно неделю.

Исследователи полагают, что в некоторых случаях гиперсомнии недостаток серотонина способствует дефициту мелатонина, что приводит к чрезмерному сну. Чтобы подтвердить это, исследователи добавили 5-HTP и обнаружили, что продолжительность сна была уменьшена и восстановлен здоровый циркадный ритм. [R, R, R, R]

Солнечный свет

Другой метод увеличения серотонина — получение достаточного количества солнечного света. Фототерапия (светолечение) — хорошо зарекомендовавший себя метод лечения сезонного аффективного расстройства. Другие исследования показали, что фототерапия эффективна даже для людей, страдающих от стандартной депрессии.

Исследования показывают, что синтез серотонина увеличивается в зависимости от количества часов солнечного света, независимо от времени года. Следовательно, чем больше часов солнечного света вы получаете, тем выше вероятность увеличения серотонина и его метаболитов. В одном исследовании истощался триптофан у здоровых женщин, но эффект был компенсирован, когда исследование проводилось при ярком свете (3000 люкс), а не при тусклом свете.

Также известно, что те, кто имеет дефицит витамина D, как правило, страдают от депрессии и множества других расстройств как прямой результат его дефицита. Повышение уровня витамина D до стандартного уровня часто затруднено для людей, которые живут в темных зимних климатических условиях. Хотя добавка витамина D может быть полезной, она не так полезна, как получение витамина D под прямыми солнечными лучами.

На протяжении всей эволюции людей основная часть эволюционного периода состояла из людей, охотящихся и собирающих пищу. Они проводили много времени на свежем воздухе и получали достаточно солнечного света для синтеза витамина D и серотонина. Еще сто лет назад большинство людей занимались земледелием на открытом воздухе и получали много солнечного света в течение дня. В наши дни многие люди проводят время в помещении в офисе, работая в периоды самых ярких солнечных лучей. [R, R]

Повышение серотонина с помощью препаратов

Если вы попробовали все «естественные» методы и обнаружили, что они либо неэффективны, либо не работают достаточно хорошо, вы можете рассмотреть некоторые более мощные, искусственные. Поймите, что фармацевтические препараты являются наиболее эффективным вариантом для увеличения серотонина, но в долгосрочной перспективе они могут фактически истощить его запасы.

Антидепрессанты

Важно знать и понимать как правильно их принимать. Беспорядочное глотание таблеток не приведет к нормальным результатам. Также, всегда надо начинать с минимальной эффективной дозы, чтобы снизить риск побочных эффектов.

СИОЗС. Эти препараты непосредственно нацелены на серотониновую систему, избирательно подавляя обратный захват серотонина. Это увеличивает его внеклеточные концентрации и позволяет вашим нейронам поглощать серотонин дольше, чем обычно.

СИОЗСН. Нацелены на несколько нейротрансмиттеров, серотонин и норадреналин. Они блокируют сайты обратного захвата, оставляя нейротрансмиттеры в синапсе на более длительный период, и рецепторы получают большую стимуляцию.

Трициклические антидепрессанты. Работают почти также, как и СИОЗСН.

Ингибиторы моноаминоксидазы. Повышают уровень серотонина путем ингибирования моноаминоксидазы — фермента, который ответственен за разрушение нейротрансмиттеров.

Важно понимать, что пищевые добавки не являются «естественными» методами повышения уровня серотонина, как считают многие люди. Всегда существует риск развития побочных эффектов и толерантности.

5-HTP. Предшественник серотонина (5-HT), который быстро в него превращается. [R, R]

Инозитол. Содержится в пище. Повышает серотонинергическую активность в мозге. Его эффективность может быть повышена в сочетании с магнием. >> (откроется в новой вкладке)»>Подробнее про инозитол читать здесь>>> [R]

Триптофан. L-Триптофан превращается в 5-HTP с помощью витамина B3, а затем превращается из 5-HTP в серотонин (5-HT) с помощью витамина B2 и витамина B6. >> (откроется в новой вкладке)»>Подробнее про триптофан читать здесь>>> [R]

Родиола Розовая. Растительная добавка, которая замедляет ферментативное расщепление серотонина и других нейротрансмиттеров, таких как дофамин. Действует как адаптоген, который повышает физиологическую устойчивость человека к стрессу. Фитохимические вещества в составе родиолы (розавины, розиридин, салидрозид) действуют как ингибиторы моноаминоксидазы, то есть они ингибируют фермент, расщепляющий серотонин. Все вышеперечисленное приводит к повышению его концентрации в мозге. >> (откроется в новой вкладке)»>Подробнее про родиола розовая читать здесь>>> [R]

Зверобой. Это растительное лекарственное средство от легкой до умеренной депрессии, частично благодаря его способности ингибировать обратный захват серотонина. Считается, что помимо увеличения его концентрации, зверобой увеличивает серотониновые рецепторы, особенно 5-НТ2-рецепторы в префронтальной коре. Зверобой (Hypericum perforatum) издавна считается одним из лучших природных антидепрессантов. [R, R]

Витамины

Чтобы обеспечить оптимальное превращение многих добавок в серотонин, важно добавлять различные витамины и минералы. Витамины и минералы также уменьшают количество свободных радикалов, которые негативно влияют на нейротрансмиттеры.

Магний. Низкий уровень магния напрямую связан с низким уровнем серотонина.

Витамины группы В. Различные витамины, такие как B6 и B12, связаны со сниженным риском депрессии. Другие, такие как B2 и B3, помогают в процессе превращения 5-HTP и L-Триптофана в серотонин.

Как предотвратить снижение

Если вы хотите, чтобы уровень серотонина оставался как можно выше, вам следует избегать действий, которые могут снизить или истощить его уровень.

Алкоголь/никотин/наркотики

Алкоголь может повысить активность серотонина в краткосрочной перспективе, после чего идет истощение его запасов. Никотин и наркотики обладают схожим действием.

Люди с зависимостью имеют дисфункциональную активность серотонина в мозге. Это можно рассматривать не как причину, а как последствие низкого уровня данного нейротрансмиттера.

В то время как некоторые углеводы могут быть полезны для кратковременного повышения серотонинергического эффекта за счет увеличения доступности предшественника аминокислоты L-Триптофана, избыточное потребление может отрицательно повлиять на уровень серотонина.

Как было упомянуто выше, одним из способов увеличения серотонина является правильный сон, особенно сон в соответствии с циркадным ритмом вашего тела. Лишение сна или ограничение уменьшает его концентрацию.

Стимулирующие вещества усиливают бета-волны и гормоны стресса (например, кортизол). Когда мозговые волны становятся быстрыми, а гормоны стресса увеличиваются, мозгу становится все труднее вырабатывать достаточное количество серотонина. Вместо этого мозг производит больше адреналина, норэпинефрина и дофамина.

Стресс повышает уровень гормонов, таких как кортизол, которые препятствуют естественной способности вырабатывать серотонин. Кроме того, стресс увеличивает концентрации свободных радикалов в мозге, которые могут повредить серотонинергическую нейротрансмиссию.

Заключение

Прежде чем усердно работать над повышением уровня серотонина естественными или искусственными методами, вы должны сначала пройти надлежащее медицинское обследование, чтобы исключить все потенциальные состояния, которые могут привести к снижению его уровня.

Серотонин – это нейромедиатор, который влияет на такие вещи, как настроение, память, сон и даже сексуальность. Повышая уровень серотонина в теле естественным путем, можно улучшить свое душевное здоровье, избежать серьезных случаев депрессии и повысить мотивацию.

Перед вами 11 способов, с помощью которых можно сделать это:

1. Употребляйте пищу, содержащую триптофан

Триптофан – это незаменимая аминокислота, которая помогает телу вырабатывать серотонин. Триптофан содержится в яйцах, молочных продуктах, нежирных сортах мяса, орехах и зерновых.

2. Ходите на массаж

Конечно, нет ничего удивительного в том, что массаж улучшает настроение, но знали ли вы, что он также снижает уровень кортизола? Кортизол – это гормон стресса, который вырабатывается, когда вы находитесь в сложной ситуации. Излишнее количество кортизола в организме блокирует выработку серотонина.

3. Больше находитесь на солнце

Тех, кто живет на севере, не удивит тот факт, что недостаток солнечного света отрицательно сказывается на настроении. Ведь благодаря солнечному свету и начинается выработка серотонина в организме!

4. Употребляйте больше магния

Этот минерал помогает контролировать кровяное давление, регулировать функционирование нервных клеток, а также повышает уровень серотонина. Большое количество магния содержится в зелени, бананах и рыбе.

5. Мыслите позитивно

Повысить уровень серотонина можно, изменив свое отношение к жизни, используя позитивные мысли – все это влияет на наш мозг. Помните, что когда вы делаете что-то, что вам нравится, вы неизменно будете чувствовать себя лучше. Воспитание в себе позитивных привычек может помочь повысить уровень серотонина.

6. Употребляйте меньше сахара

Один из симптомов понижения уровня серотонина является тяга к сладкому. Но поддавшись искушению, вы вскоре столкнетесь с кризисом. Старайтесь повышать уровень серотонина более здоровым и натуральным путем.

7. Практикуйте медитацию

Во время медитации вырабатывается кислота 5-HIAA, которая напрямую связана с серотонином. Уделяя медитации время каждый день, вы можете снизить стресс, понизить уровень кортизола и других гормонов стресса, а также увеличить выработку серотонина.

8. Употребляйте витамины группы B

Витамины B12 и B6 особенно помогают выработке серотонина. Существуют даже исследования, предполагающие, что прием этих витаминов помогает бороться с депрессией. Допустимая дозировка витаминов группы B для большинства людей – 50-100 мг/день, но лучше проконсультироваться с врачом.

9. Занимайтесь спортом

Любая активность, которая разгоняет кровь и заставляет сердце работать, тоже вносит свой вклад в выработку серотонина. Также занятия спортом производят эндорфины, которые помогают поднять настроение.

10. Употребляйте большое количество витамина C

Витамин C тесно связан с настроением, а также имеет свойства антидепрессанта. Одно исследование даже показало, что те, кто принимали повышенное количество витамина C в течение недели, чувствовали себя более счастливыми. Витамин C не связан напрямую с серотонином, но он совершенно точно помогает выработке других нейромедиаторов, таких как адреналин и дофамин, что позволяет нам чувствовать себя хорошо.

11. Заботьтесь о себе

Когда испытываете стресс, принимайте меры, чтобы не погрязнуть в нем. Лучший способ бороться с гормонами стресса – это оставаться позитивными и заботиться о себе.

Серотонин: 5 способов повысить его уровень в мозге для улучшения памяти, настроения и не только!

От Masterweb

Мы призываем вас принять эти советы, для улучшения вашего физического и психического здоровья!

Серотонин действует как преобразователь для нервных импульсов. Это вещество, которое помогает передавать сигналы от одной части мозга к другой.

А также он влияет на множество психологических и других физических функций, включая настроение, сексуальное желание, вкус, сон, память и обучение, регулирование температуры тела и некоторые аспекты поведения.

В результате его дефицита наиболее распространенной является депрессия, и многие люди не понимают, что у них есть проблемы с количеством серотонина.

Другое дело, что многие люди не знают, что производство серотонина в мозге может намного сложнее, чем просто с использованием фармацевтических препаратов. Которые часто имеют много ужасных побочных эффектов.

Тот факт, что мы можем стимулировать производство этого гормона, естественно и с помощью натуральных средств и методов. Многие заболевания — как острые, так и хронические — возникают из-за низкого уровня серотонина в мозге.

Вот способы естественного увеличения уровней серотонина в мозге:

1.Витамины группы В

Витамины группы B и, в частности, витамин B6 способствует синтезу и функционированию серотонина в головном мозге. Если вы страдаете от частых стрессов, то увеличить употребление продуктов, богатых витаминами этой группы. В результате они благотворного будут влиять на ваш мозг.

Витамин B6 вместе с витамином B12 уменьшает симптомы депрессии за счет подавления чрезмерной и несбалансированной активности нейронов в головном мозге.

Согласно исследованию, опубликованному в American Journal of Clinical Nutrition, пожилые люди, пережившие депрессию, заметно улучшили свое состояние здоровья после увеличения употребления витаминов группы В.

Если вы страдаете ещё и от других симптомов, таких как усталость, истощение или хронический стресс, то стоит также обратить особое внимание на витамин B5. В результате он поможет быстро избавиться от этих симптомов.

2. Солнечный свет
Вы когда-нибудь задумывались, почему солнечный день оказывает такое влияние на улучшение настроения?

Очевидно, это просто потому, что наш мозг начинает вырабатывать серотонин. Даже в холодный пасмурный день солнечный луч солнца оказывает положительное влияние на наши умы.

Рекомендуется проводить по крайней мере 15-20 минут один или два раза в день на открытом воздухе. Наилучшие результаты достигаются ранней прогулкой по двум причинам:

Утром вы сжигайте больше калорий.
Вы активизируете кровообращение и получите заряд бодрости.
В результате ваш мозг не только вознаградит вас дозой дополнительного серотонина, но вы почувствуете себя намного лучше.

3. Пройдите курс массажа или самомассажа
Массаж очень приятен для человека — все это знают. Но многие не знают, что массаж оказывает прямое влияние на уровень серотонина.

Если мы будем более конкретными в отношении физиологии, то массаж эффективно снижает уровень гормона стресса кортизола, вещества, которое блокирует производство серотонина.

Исследователи обнаружили, что профессиональный массаж снижает уровень кортизола примерно на 31%. Когда его производство уменьшается, наш мозг находится в оптимальном состоянии, чтобы начать производство серотонина. И кроме того, массаж увеличивает производство другого гормонального «восторга», а именно допамина.

Эксперты согласны с тем, что массажная терапия — лучший способ увеличить уровень серотонина и дофамина в мозге, включая другие преимущества для здоровья .

4. Медитируйте

Многочисленные научные исследования подтвердили прямые физические и психологические эффекты медитации. Существует несколько методов медитации, и все они оказывают положительное влияние на уровни серотонина.

Особенно трансцендентальная медитация. Возможно она является наиболее эффективной формой медитации для увеличения серотонина.

Исследователи считают, что такой вид медитации настолько эффективен, что он напрямую влияет на увеличение одного из строительных блоков 5-HIAA-активного серотонина. А также подтверждена прямая связь между уровнем 5-HIIA и повышенным уровнем серотонина в головном мозге.

Кроме того, как и при массаже, медитация также снижает уровень кортизола.

5. Ешьте продукты богатые триптофаном

Триптофан — это аминокислота, которая используется мозгом для производства серотонина. Если вы увеличите потребление продуктов, богатых триптофаном, то вы значительно улучшите своё настроение.

Включайте в свой рацион постное мясо, яйца, орехи и семена, они также богаты этой аминокислотой.