Когда речь заходит об овощах, спаржа является идеальным угощением – она вкусна и универсальна, и содержит большое количество важных питательных веществ.

Учитывая, что ее обычно подают приготовленной, вы можете задаться вопросом, можно ли есть сырую спаржу и насколько это полезно для здоровья.

В этой статье объясняется, едят ли спаржу сырой, и представлены некоторые преимущества и недостатки употребления ее в сыром и вареном виде.

Можно употреблять в сыром виде

Хотя многие считают, что перед тем, как есть спаржу, нужно ее приготовить – это не так.

На самом деле, она может быть богатым питательными веществами дополнением к вашему рациону питания вообще без приготовления.

Тем не менее приготовление спаржи смягчает ее жесткие растительные пищевые волокна, облегчая жевание и переваривание (1).

Однако при правильной подготовке сырую спаржу можно легко жевать, и она так же вкусна, как и любой приготовленный вариант.

Сначала удалите древесные концы побегов – так же, как если бы вы готовили ее.

Начиная с этого момента, вы можете откусывать ее, но опыт вряд ли будет приятным.

Вместо этого используйте овощечистку, терку или острый нож, чтобы нарезать побеги на мелкие кусочки. Чем тоньше кусочки, тем легче их будет жевать.

Вы также можете добавить в нарезанную спаржу простую заправку из оливкового масла и лимонного сока или уксуса, чтобы смягчить более жесткие части стебля. Это также отличный способ добавить немного вкуса.

Спаржу можно есть сырой или приготовленной. При употреблении в сыром виде нарежьте ее тонкими кусочками, чтобы легче было пережевывать жесткие стебли.

Приготовленная спаржа может содержать большее количество антиоксидантов

Более мягкая текстура может быть не единственным преимуществом приготовления спаржи.

Спаржа может похвастаться богатым запасом химических соединений, известных как полифенолы, которые хорошо известны своими мощными антиоксидантными свойствами (2, 3).

Исследования показывают, что диета, богатая полифенолами, может помочь уменьшить стресс, воспаление и риск развития ряда заболеваний, включая болезни сердца и сахарный диабет (2, 3).

Одно исследование показало, что приготовление зеленой спаржи увеличивает ее общую антиоксидантную активность на 16%. В частности, это увеличивает содержание бета-каротина и кверцетина – двух мощных антиоксидантов – на 24% и 98% соответственно (4).

Другое исследование показало, что антиоксидантная активность приготовленной белой спаржи была почти в три раза выше, чем в сырой версии (2).

Приготовление влияет на пищевую ценность

В то время как приготовление пищи может увеличить доступность определенных соединений в спарже, это может уменьшить уровень содержания других питательных веществ.

Например, одно исследование показало, что приготовление зеленой спаржи уменьшило уровень содержания витамина C – особенно термочувствительного витамина – на 52% (2).

То, как термическая обработка влияет на определенные питательные вещества в овощах, зависит от способа приготовления, продолжительности воздействия тепла и типа питательного вещества (2, 5).

Хорошее эмпирическое правило – выбирать методы приготовления пищи, которые ограничивают воздействие воды и тепла, такие как приготовление на пару, обжаривание, быстрое бланширование и приготовление в микроволновой печи. Кроме того, избегайте чрезмерного приготовления своих овощей и вместо этого стремитесь к хрустяще-нежной текстуре.

Приготовление спаржи может значительно повысить ее антиоксидантную активность, но также может привести к потере некоторых чувствительных к теплу питательных веществ, таких как витамин C.

Здоровый выбор в любом случае

Включение спаржи в свой рацион – это здоровый выбор, независимо от того, как вы ее готовите.

Готовите ли вы ее или едите в сыром виде – это вопрос личных предпочтений. Оба варианта добавляют в ваш рацион клетчатку, антиоксиданты и необходимые питательные вещества (6, 7).

Чтобы получить максимальную пользу для здоровья, включайте в свой прием пищи как приготовленные, так и сырые овощи.

Попробуйте добавить измельченную сырую спаржу к макаронам и салатам. Кроме того, наслаждайтесь стеблями, слегка приготовленными на пару или тушеными в омлете, или используйте в качестве отдельного гарнира.

Спаржа – богатый питательными веществами овощ, независимо от того, приготовлена ​​она или сырая. Для максимальной пользы для здоровья попробуйте есть комбинацию приготовленных и сырых овощей.

Я уже несколько лет наблюдаю спаржу в различных супермаркетах, но ни разу не решалась ее попробовать, несмотря на то, что выглядит она очень аппетитно. А все потому, что кто-то из сыроедов как-то сказал мне, что сырая спаржа совершенно несъедобна и что это гадость. С тех пор мне и не приходило в голову ее пробовать. А на днях Саша, не так давно приехавший к нам, рассказал, что довольно-таки часто ест спаржу в сыром виде и что она очень вкусная. Дело происходило в супермаркете, и я прямо там отломила кусочек и попробовала.

Как же вкусно это оказалось! На самом деле объедение! А так долго не пробовала ее. Это очень нежный овощ. Говорят, та спаржа, что продается в России, уже переросшая и жесткая, но эта – очень-очень нежная. Лишь самая нижняя часть несколько тверже. А верхушки – вообще настоящее объедение! Вкус: орех + сырая кукуруза.

Спаржа относится к семейству Спаржевых, роду Аспарагус, и больше всего в ней ценятся именно вот эти самые молодые стебли, которые, кстати, очень ломкие. Никогда я не видела такого ломкого овоща!

Калорийность спаржи на 100 грамм: 20 ккал

Углеводы: 3 грамма

Это один из самых низкокалорийных овощей!

Спаржа считается кровоочистительным и мочегонным средством, отлично выводит щавелевую и мочевую кислоту из организма. В ней содержатся почти все витамины группы В, а также витамины А, Е, С, К и другие, кальций, калий, железо, марганец, селен, фолиевая кислота и т.д.

Говорят, самая нежнейшая спаржа – белого цвета, когда побеги только показались из земли. Зелеными они становятся несколько позже. Но при этом зеленые побеги ценнее по составу, чем белые. Продаваемая в России спаржа более зрелая и ее ствол нужно чистить от твердой кожуры. В тропиках же спаржу можно есть просто так, здесь она и так очень нежная.

И еще один интересный факт о спарже – она является афродизиаком.

Цена на спаржу в Давао – 111 песо/кг. Продается она здесь под названием Asparagus.

Читайте также обновленную статью обо всех овощах на Филиппинах.

Спаржа ценится за высокое содержание витаминов и минералов и полезные для здоровья свойства. Это один из наиболее сбалансированных по питательным веществам диетических овощей. Польза для здоровья спаржи неоценима, а вред незначителен – всего лишь несколько противопоказаний. Читайте далее на rblogs.ru о том, что такое спаржа и чем именно полезна, как ее вкусно приготовить, чтобы сохранить все свойства и многое другое.

Что такое спаржа?

Спаржа – это молодые копьевидные побеги одного из первых весенний овощей из семейства Аспарагус. Ее едят в сыром, вареном, жареном или запеченном виде. Бывает разных цветов, чаще всего встречается зеленый, белый и фиолетовый.

Спаржа популярна во многих частях света. благодаря уникальному, пикантному вкусу и полезными для организма свойствами.

Как выглядит спаржа – фото

Общее описание

Спаржа – это многолетний овощ из семейства Аспарагус (Asparagaceae), в котором более 200 видов, но только 20 из них съедобны. Некоторые выращиваются в качестве декоративных растений, а другие используются флористами в цветочных композициях.

Самый распространённый вид, применяемый в кулинарии – это спаржа лекарственная или обыкновенная (Asparagus officinalis).

Какие бывают виды спаржи

Бывает зеленая и белая спаржа. Название цвета может сбивать с толку, но они относятся к одному виду.

Зеленой спаржа становится, потому что выросла над поверхностью почвы под солнечным светом, и выработала пигменты хлорофилла.

Ее можно превратить в белую, если по мере роста присыпать почвой. Насыпь, которая окружает растущие побеги, блокирует солнечный свет и изменяет метаболическую активность. В результате зеленые пигменты не образуются.

Таким образом, зеленая спаржа – это лишь обозначение способа ее выращивания с достаточным освещением.

Помимо зеленой и белой разновидностей спаржи существуют фиолетовая. За насыщенные оттенки у такого сорта ответственны антоциановые пигменты ответственны (а сами антоцианины относятся к большему семейству фитонутриентов, называемых флавоноидами).

Как и где растет спаржа

Растет в умеренном или субтропическом климате на слишком кислых почвах. Сегодня ее выращивают как овощную культуру по всему миру. Китай, Таиланд, Мексика, Перу и Германия занимают лидирующие позиции среди поставщиков спаржи.

Спаржа вырастает в высокие разветвленные стебли с тонкими зелеными иголками, похожими на папоротник, придавая всему растению перистый вид.

Выращивают путем прямого посева семян или пересадки 10-12-недельных сеянцев. Взрослое растение достигает около 1,5 метров в высоту. Молодые чешуйчатые съедобные побеги появляются из подземной обширной корневой системы.

Как правило, молодые побеги высотой от 15 до 20 сантиметров собирают до появления настоящих листьев, отщипывая вручную, либо с помощью ножа. Пенек, который остается в земле после сбора урожая, высыхает и распадается.

Теплая погода приводит к преждевременному распусканию верхушки побега, что снижает вкус и качество спаржи. Собирают ее один раз в год в течение более 8-10 недель в сезон.

Белую спаржу получают, насыпая почву вокруг прорастающих побегов, тем самым лишая их солнечного света. Благодаря этому побеги обесцвечиваются за счет торможения фотосинтеза. Часто эти отбеленные побеги считаются лучше зеленых из-за более приятного вкуса и тонкого аромата.

После сбора урожая побеги превращаются в большие пушистые ветки, которые производят красные ягоды.

Чем пахнет и какая спаржа на вкус

Вкус у молодых побегов спаржи восхитительно свежий и чуть сладкий. Фиолетовая обычно на вкус немного слаще зеленой, в то время как белая обладает более мягким вкусом. У зеленой спаржи более выражен землистый вкус, который пропадает после приготовления. Запах нежный, еле уловимый.

Где купить и как выбрать спаржу

Почти в каждом продуктовом магазине спаржа продается в замороженном виде. При покупке обращайте внимание на срок годности, указанный на упаковке. Спаржа не должна быть сморожена в крупные куски, иначе это означает, что были нарушены условия хранения.

Найти свежие побеги в супермаркетах крупных городов можно в любое время года, но самые лучшие и ароматные продаются весной. Также спаржа бывает в продаже на местных фермерских рынках в весенний период.

Ее нужно использовать как можно скорее после сбора урожая, так как побеги быстро теряют сладость из-за того, что большая часть сахара превращается в крахмал.

При покупке выбирайте нежные, твердые, прямые, гладкие, белые, темно-зеленые или фиолетовые стебли одинакового размера с плотно закрытыми верхушками. Обрезанные кончики спаржи не должны быть одеревеневшими.

Любые признаки сухости или увядания указывают на то, что она не свежая. Свежесть спаржи можно проверить, согнув побег – он должен сломаться, щелкнув при сгибании.

Спаржа обычно бывает трех размеров: тонкая, средняя и крупная. Толщина не указывает на ее зрелость. Выбор зависит от личных предпочтений и того, что вы собираетесь готовить:

• тонкая – подходит для варки и тушения;
• толстая – хороша для запекания или жарки;
• средние – для практически любого способа приготовления.

В магазинах также можно найти и консервированную спаржу в банках.

Как и сколько хранить спаржу

Хранят свежую спаржу в холодильнике при температуре от 3 до 4 градусов по Цельсию и относительной влажности от 90 до 95%, завернув во влажное бумажное или тканевое полотенце. При более высокой температуре побеги имеют тенденцию терять природные сахара и витамин С. В результате спаржа становится невкусной, жесткой и начинает портиться.

Рекомендуется употребить спаржу в течение примерно 48 часов с момента покупки.

Применение спаржи в кулинарии и рецепты приготовления

Спаржу готовят различными способами, включая варку, приготовление на гриле, на пару, жарку и тушение. Ее можно жарить в духовке или даже варить в микроволновке. Также можно купить маринованную спаржу, которая уже готова к употреблению.

Перед приготовлением спаржи вымойте ее в прохладной проточной воде мягкой щеточкой. Тонкие, нежные побеги можно приготовить не очищая. С толстых и более жестких потребуется снять овощечисткой жесткую внешнюю оболочку нижней части стебля. Готовить ее лучше целиком. Жесткую нижнюю часть стебля отламывают или обрезают.

Хотя спаржа вкусна сама по себе, ее всегда можно немного приправить. Она хорошо сочетается с чесноком, лимоном, красным перцем, адыгейской солью.

Вот несколько советов, как едят спаржу:

• Можно употреблять сырой, приготовленной на пару, обжаренной в масле.
• Запеченной и приправленной кунжутом, чесноком, имбирем и перцем.
• Обжаренной и смешанной с овощами, бобами, курицей или морепродуктами.
• Включать сырую спаржу в любимый салат.
• Отварить 5 минут, сбрызнуть оливковым маслом и измельченным чесноком.
• Добавлять в омлет и посыпать сверху тертым сыром пармезан.

Как приготовить свежую зеленую или белую спаржу

Вот несколько простых способов с советами и рецептами приготовления спаржи.

Как варить спаржу

1. Поместите подготовленную спаржу в кастрюлю достаточно большого диаметра, чтобы побеги туда поместились целиком.
2. Залейте соленой воды, чтобы покрыть их примерно на 1 см.
3. Накройте крышкой и доведите до кипения. Варите до мягкости, часто проверяя вилкой.
4. Слейте приготовленную спаржу и поместите ее в большую миску или кастрюлю с ледяной водой, чтобы остановить дальнейшее приготовление.

Как приготовить спаржу в микроволновке

1. Поместите спаржу в стеклянную посуду с 2 столовыми ложками воды.
2. Накройте крышкой и поставьте в микроволновую печь на 3 минуты при высокой мощности.
   Дайте постоять в течение 2 — 3 минуты.
3. Слейте воду и быстро остудите в очень холодной воде (можно с кубиками льда).

Как жарить спаржу

1. Разогрейте немного растительного масла в большой сковороде на сильном огне.
2. Бросьте туда спаржу, накройте крышкой и обжаривайте, время от времени встряхивая сковороду, пока спаржа не подрумянится и не станет нежной. Это займет около 10 минут.

Как запечь спаржу в духовке

1. Разогрейте духовку до 200 ºС.
2. Разложите спаржу по противню, подстелив пергаментную бумагу.
3. Сбрызните побеги растительным маслом.
4. Поставьте в духовку и запекайте до золотистого цвета.
5. Перед подачей посыпьте солью.

Как приготовить спаржу на пару

Спаржу на пару обычно готовят целыми стеблями, но при желании можно нарезать на кусочки размером 3-4 см.

1. Поместите ее в пароварку.
2. Накройте крышкой и варите, пока спаржа не станет мягкой. Это займет 4-8 минут в зависимости от толщины стеблей спаржи.

Можно ли есть спаржу сырой

Хотя большинство людей предпочитает приготовленную спаржу, ее также можно есть и сырой. Предварительно стебли хорошо промывают теплой водой. Сырая спаржа хорошо сочетается с сыром, оливковым маслом и специями. Ее можно добавлять в любой овощной салат. Чтобы съесть спаржу в сыром виде, лучше выбирать тонкие и молодые побеги.

Как приготовить замороженную спаржу

Все перечисленные способы приготовления относятся и к замороженной спарже. Ее так же готовят на пару, варят, жарят на сковороде или в духовке. Какой бы метод вы ни выбрали, время приготовления замороженной спаржи обычно составляет от 5 до 15 минут, в зависимости от размера стебля.

Старайтесь не готовить стебли дольше 15 минут, так как становятся мягкими и серыми.

Химический состав и пищевая ценность спаржи

Пищевая ценность на 100 г сырой спаржи (Asparagus officinalis):

• Калорийность: 20 кал.
• Углеводы: 3,38 г
• Пищевое волокно: 2,1 г
• Жир: 0,12 г
• Белок: 2,20 г

Витамины и минералы	Количество	% от суточной нормы
Фолаты	52 мкг	13
Ниацин	0,978 мг	6
Пантотеновая кислота	0,274 мг	5
Пиридоксин	0,091 мг	7
Рибофлавин	0,0141 мг	11
Тиамин	0,143 мг	12
Витамин A	756 ME	25
Витамин C	5,6 мг	9
Витамин E	1,13 мг	7,5
Витамин K	41,6 мкг	35
Натрий	2 мг	Клетчатка – помогает контролировать запоры, снижать уровень холестерина (ЛПНП), связываясь с ним в кишечнике. Сокращает риск развития рака прямой кишки, предотвращая поглощение токсичных веществ. Инулин – уникальное пищевое волокно, пребиотик. Он не разрушается и не переваривается, пока не достигнет толстой кишки. Там он питает полезные бактерии, которые улучшают усвоение питательных веществ, устраняют аллергию и предотвращают онкологические заболевания кишечника. Антиоксиданты: лютеин, зеаксантин, каротины и криптоксантины – эти флавоноидные соединения выводят вредные свободные радикалы из организма, защищают его от возможных раковых заболеваний, нейродегенеративных заболеваний и вирусных инфекций. Фолиевая кислота – один из важных сопутствующих факторов для синтеза ДНК в клетках. Адекватное потребление фолатов в рационе в период до зачатия и на ранних сроках беременности предотвращает дефекты нервной трубки у новорожденного ребенка. Витамины группы B: тиамин, рибофлавин, ниацин, витамин B-6 (пиридоксин) и пантотеновая кислота – необходимы для ферментативной и метаболической функций клеток. Витамины A, C и Е – способствуют развитию устойчивости организма к инфекциям, это тоже полезные антиоксиданты. Витамин K – играет потенциальную роль в поддержании здоровья костей, стимулируя образование костной ткани, помогает ограничить повреждение нейронов в мозге. Калий – важным компонентом клеточных и телесных жидкостей, который контролирует частоту сердечных сокращений и кровяное давление, противодействуя воздействию натрия. Марганец – используется организмом в качестве кофактора для антиоксидантного фермента супероксиддисмутазы. Медь – необходима при производстве эритроцитов. Железо – важно для клеточного дыхания и образования красных кровяных клеток.

Полезные свойства спаржи для организма

Полезные свойства спаржи объясняются высоким содержанием в ней питательных веществ. Вот в чем заключается ее польза:

• Улучшает пищеварение . Спаржа богата нерастворимой клетчаткой, которая увеличивает объем стула и поддерживает его регулярность. В овоще содержится и небольшое количество растворимой клетчатки, которая образует гелеобразное вещество в пищеварительном тракте и питает полезные бактерии.
• Спаржа полезна при беременности . В ней много фолиевой кислоты (витамина B9) – важного питательного вещества, которое обеспечивает здоровое развитие ребенка.
• Помогает снизить кровяное давление . Калий в составе спаржи снижает артериальное давление двумя способами: расслабляя стенки кровеносных сосудов и выводя излишки соли с мочой.
• Полезна для похудения по ряду причин . Во-первых, в половине стакана спаржи всего лишь 20 калорий, что означает, что можно есть ее, не потребляя много калорий. Во-вторых, в спарже около 94% воды, а во время похудения нужно потреблять больше жидкости. В-третьих, она богата клетчаткой, которая необходима для улучшения пищеварения во время борьбы с лишним весом.
• Защищает кровеносные сосуды . В спарже много витаминов группы B, без которых повреждаются кровеносные сосуды и возникает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
• Спаржа полезна для женщин при предменструальном синдроме . Она облегчают симптомы ПМС. Витамин K борется с болезненными спазмами, кальций уменьшает вздутие живота, головные боли и внезапное изменение настроения.
• Регулирует уровень сахара в крови . Растворимые волокна и антиоксиданты в спарже помогут предотвратить диабет 2 типа. Клетчатка регулирует количество глюкозы, которая всасывается в кишечнике. Антиоксиданты уменьшают воспаление. В спарже есть и минералы, которые непосредственно влияют на клетки поджелудочной железы.

Противопоказания, вред и побочные эффекты спаржи

В целом, спаржа хорошо переносится, аллергические реакции встречаются относительно редко. Люди, чувствительные луку и чесноку, часто склонны к аллергии и на спаржу. Симптомы включают насморк, крапивницу, проблемы с дыханием, отечность или припухлость вокруг рта и губ.

Нет никаких опасных для жизни побочных эффектов от употребления слишком большого количества спаржи, но возможно газообразование и неприятный запах мочи. Это происходит из-за метаболизма аспарагусной кислоты, которая в организме распадается на различные серосодержащие соединения – метантиол, сульфиды и т. д. Это безвредно.

Есть два случая, когда спаржа противопоказана в большом количестве. Она может взаимодействовать:

1. С антигипертензивными препаратами: спаржа способна снижать АД. В комбинации с лекарствами от гипертонии, она может привести к резкому падению уровня артериального давления.
2. С мочегонными препаратами: спаржа – природный диуретик, который может усилить эффект от применения мочегонных препаратов.

Если вы принимаете какой-либо из вышеперечисленных препаратов, рекомендуется употреблять не более 100-200 г спаржи ежедневно, чтобы предотвратить нежелательные последствия.