Гречневая диета — одна из группы монопродуктовых диет, которая не требует количественных ограничений на продукты. Своё название получила по использованному в диете основному продукту — гречневой крупе (каши).

Гречневая диета, в отличие от медицинских диет, не имеет подтверждённых клиническими испытаниями стандартов безопасности и эффективности.

Эффективность гречневой диеты при отсутствии ограничения на количество продукта обусловлена невысокой калорийностью гречневой крупы. Сторонники этой диеты утверждают, что добавление в диету белка в составе кефира даёт возможность полностью отказаться от других продуктов.

Содержание

Принцип действия [ править | править код ]

Средняя суточная потребность в энергии для любого человека составляет 1800—2500 килокалорий. При сохранении той же двигательной активности суточное потребление менее 1500 килокалорий заставит организм перейти на питание из резервов, запасенных в виде жировой ткани. Чем меньше суточная калорийность потребляемой пищи при прочих равных условиях, тем быстрее проходит процесс потери жировой ткани (в чём и состоит цель похудения).

Продолжительность диеты — до 14 дней. Ограничений на количество съеденной гречки в сутки нет. Дополнительно за день можно выпивать не более одного литра обезжиренного кефира (1 %). Гречневая диета полностью запрещает употребление каких-либо дополнительных продуктов или приправ (в том числе исключаются соль и сахар).

Способ приготовления: промытую гречневую крупу полностью заливают кипятком и оставляют до набухания на 4-6 часов (можно с ночи приготавливать на весь следующий день). Варить крупу не следует.

Противопоказания [ править | править код ]

Гречневая диета в качестве противопоказаний (или по согласованию с врачом) имеет болезни желудочно-кишечного тракта — гастрит, язва желудка, язва двенадцатиперстной кишки. Диету нельзя применять беременным женщинам и кормящим матерям.

Состав продуктов гречневой диеты [ править | править код ]

Наименование продукта диеты	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Энергетическая ценность, Ккал/100 грамм
Гречневая каша (по методике приготовления гречневой диеты)	5,9	1,6	30,5	169 (готового продукта)
Кефир обезжиренный (1 %)	4,3	1,0	5,3	49

Гречневая крупа, как и овсяная, наиболее богата основными микроэлементами. В пользу гречневой диеты говорит и тот факт, что соотношение смеси гречневая каша + кефир по белкам и углеводам близко к оптимальному (рекомендуемое соотношение белки, жиры, углеводы составляет 1:1,1:4,1 для женщин и мужчин, занятых умственным трудом, и за 1:1,3:5 — при тяжёлом физическом труде соответственно) — предполагается использование жировых резервов организма.

Гречневая крупа не подвержена генной модификации. В ней десятки полезных микроэлементов и витаминов, она не относится к категории хлебных злаков, но гораздо питательнее других зерновых культур. Благодаря этим и многим другим свойствам гречке принадлежит первое место по употреблению в России, Индии, Японии, Израиле и других странах. В чем польза гречки для нашего организма и что будет, если есть гречневую кашу каждый день? Ответы на эти и другие вопросы вы найдёте в нашей статье.

Состав гречки, гликемический индекс, соотношение БЖУ, пищевая ценность

В состав гречки входят насыщенные и ненасыщенные аминокислоты и кислоты, углеводы, жиры, белки, витамины, поли- и моносахариды, минералы.

Витаминно-минеральный состав крупы:

• 55% крахмала;
• 0,6% жирных насыщенных кислот;
• 2,3% жирных ненасыщенных аминокислот
• 1,4 моно- и дисахаридов.

Наиболее полезна для организма греча ядрица или цельные зернышки гречихи, очищенные от шелухи. Чем светлее ее крупинки в упаковке, тем богаче ее состав. Кроме ядрицы в супермаркетах продается гречневый продел или сечка, то есть зернышки гречихи, раздробленные на 2-3 части. Следующий по фракции продукт – гречневые хлопья, а конечный продукт дробления – мука из гречихи. Чемпион по полезным качествам – зеленая гречка. Ее употребляют в пророщенном виде, добавляя в салаты из свежих овощей. Для каш и супов зеленая греча не используется.

Покупая гречу ядрицу в магазине, выбирайте не пропаренную и не обжаренную, а просто очищенную крупу.

Таблица содержания витаминов и минералов в процентном соотношении к суточной норме их потребления.

Наименование	Количество полезных веществ в 100 граммах гречки, их % от суточной нормы
Витамины
В1	20%
В2	7,8%
В6	17%
В9	7%
РР	31%
Минералы
Калий	13%
Магний	64%
Медь	66%
Марганец	88%
Фосфор	42%
Железо	46%
Цинк	23%
Клетчатка	70%

Таблицу содержания витаминов и минералов можно скачать тут.

Кроме указанных в таблице минералов, в небольшом количестве в грече содержится молибден, хлор, сера, кремний, бор, кальций. Гречка – источник щавелевой, яблочной и лимонной, фолиевой кислоты, а также лизина и аргинина.

Высокое содержание углеводов (58,2 г) обеспечивает быстрое насыщение продуктом. По содержанию белков (13 г) гречка сравнима с мясом, но при этом первая «выигрывает» благодаря низкому содержанию жиров (3,6 г).

Калорийность гречки ядрицы составляет 308 кКал на 100 грамм. Несмотря на высокое содержание калорий, все вещества, входящие в состав крупы, полностью усваиваются организмом. Калорийность гречки на воде втрое ниже – 103,3 кКал.

Гликемический индекс гречки равен 60. Гречневая каша, сваренная на воде, имеет ГИ, равный 50.

Что лучше готовить из гречки?

Самый популярный способ употребления гречи – каша на воде. Промытые зерна варят на медленном огне, пока зернышки не проварятся и не увеличатся вдвое, впитав в себя всю воду. Это блюдо из гречи вдвое полезнее, чем молочная каша. Гречка сама по себе сложный углевод, на переработку которого желудку нужно некоторое время. Переработка молока требует больше желудочных ферментов. «Объединяясь» в одном блюде они перегружают желудок, но при этом отдают мало полезных веществ.

Оптимальное сочетание – каша из ядрицы и овощи. Обо компонента богаты клетчаткой и грубыми волокнами, что положительно влияет на перистальтику кишечника.

Самый полезный способ потребления гречи – пророщенные зеленые зернышки. Они не подвергаются тепловой обработке, поэтому отдают организму максимум витаминов, минералов, микро- и макроэлементов. Вкус у пророщенных зерен приятный с ореховыми нотками.

Польза гречки

У гречневой крупы масса полезных качеств. Она подходит для питания детям и взрослым любого возраста. Благодаря богатству полезными веществами и легкой усваиваемости гречка считается продуктом диетического питания.

Полезные свойства гречневой крупы:

1. Нормализует обменные процессы в организме.
2. Уплотняет сосудистые мембраны, предотвращает тромбоз, застойные процессы в кровообращении.
3. Используется в лечении анемии (недостатка железа), стабилизирует количество гемоглобина в крови.
4. Поддерживает сердечную мышцу, нормализует работу центральной нервной системы.
5. Стимулирует нейроны головного мозга, улучшает память, остроту зрения, повышает скорость мышления.
6. Стимулирует метаболизм.
7. Нормализует работу кишечника (лучшая профилактика диареи и запоров).
8. Выводит токсины, очищает организм.

В диетическом питании

Высокое содержание пищевых волокон, углеводов, антиоксидантов и аминокислот способствуют очищению организма и похудению. Для похудения практикуются жесткие и нежесткие диеты. Жесткая гречневая диета на 14 дней основана на отварной гречке, воде и кефире. В день нужно выпивать по 1 литру кефира и 2 литра воды.

Щадящий вариант диеты: гречка, сухофрукты, творог, фреши, мед, цукаты. Параллельно нужно отказаться от соли, мучного, алкоголя, сладкого. Дополните такую диету свежими овощами, зеленью, фруктами. Следите, чтобы последний прием пищи был не позже, чем за 3,5 часа до сна.

Общие рекомендации по соблюдению диеты на гречке

Оптимальный срок диеты на гречке – две недели. Для монодиеты (только одна гречка +вода) 3 дня. На время диеты оставьте физические тренировки. Старайтесь больше бывать на свежем воздухе.

Для мужчин

Специфическая ценность гречки для мужского организма – наличие фолиевой кислоты. Она благотворно влияет на работу половой и мочевыводящей системы, предотвращает развитие дисфункций и заболеваний в этой сфере.

Регулярное употребление гречки улучшает качество спермы, повышает подвижность и число сперматозоидов. Для мужчин, регулярно посещающих спортзал или выполняющих тяжелую физическую работу, гречневая крупа – источник энергии и средство восстановления мышц.

Для женщин

Регулярное потребление гречи благотворно отражается на состоянии кожи. Кожа становится гладкой, без гиперпигментации, неглубоких мимических морщин, дряблости. Гречневая крупа облегчает протекание экземы, дерматита, избавляет от камедонов и сыпи. В лечебных целях гречневую кашу используют не только в пищу, но и в качестве масок для лица.

Фолиевая кислота, содержащаяся в составе гречки, помогает наладить работу женской половой системы. Она особенно полезна в первом триместре беременности, поскольку способствует развитию нервной системы плода, его правильному формированию. Также во время беременности гречка помогает поддерживать в норме уровень гемоглобина в крови.

Отмечается польза гречки и для состояния волос и ногтей. Локоны становятся мягче и послушнее, а ногти укрепляются за счет большого количества макроэлементов в составе этой крупы.

Калорийность вареной гречки и полезные свойства сделали ее продуктом номер один в детском питании. Это один из компонентов прикорма малышей, благодаря высокому содержанию железа и гипоаллергенности, а также сочетаемости с другими видами продуктов. Греча формирует иммунитет малыша и положительно воздействует на умственное развитие.

Чем вредна гречка?

Специфических противопоказаний к употреблению гречки нет. Исключение – индивидуальная непереносимость продукта, проявляющаяся стандартной аллергической реакцией (зудом, покраснением кожи). Это явление наблюдается крайне редко, поскольку греча считается гипоаллергенным продуктом и входит в состав многих лечебных диет для детей и взрослых.

Как постоянный элемент рациона она может нанести вред только беременным с хроническими заболеваниями мочевыделительной системы и почечной недостаточностью. В гречневой крупе содержится много белка, влияющего на работу почек. На них во время вынашивания плода и так приходится повышенная нагрузка.

Умеренное потребление этого продукта не приносит вреда, а переедание способно вызвать вздутие живота и желудочные спазмы.

Не вредно ли есть гречку каждый день?

Ежедневное присутствие гречи в рационе не приносит никакого вреда, если дополнять ее кефиром, свежими овощами и фруктами и употреблять в умеренном количестве. Калорийность гречки на 100 грамм достаточно высока, чтобы обеспечить оптимальным количеством энергии в течение всего дня даже для тех, кто выбрал для себя монодиету.

Благодаря богатому витаминному и минеральному составу этого продукта в организм поступают все необходимые полезные вещества. Тем не менее, диетологи советуют рационально подходить к гречневой диете, чередовать кашу из гречихи с другими крупами и придерживаться принципов правильного питания.

Есть ли случаи, когда гречку нельзя вовсе?

Единственный случай, когда гречку не стоит есть – индивидуальная непереносимость, когда белок, содержащийся в крупе, не усваивается или усваивается плохо. Как правило, проявляется непереносимость в детском возрасте, поэтому гречку в качестве прикорма малыша вводят осторожно, по одной чайной ложке в день. Непереносимость гречки у ребенка распознают по отеку губ и появлению сыпи.

Есть мнение, что употреблять гречку нельзя при:

• заболеваниях желудочно-кишечного тракта;
• гипотонии;
• хронических заболевания почек и выделительной системы;
• диабете.

На самом деле запрет касается лишь переедания гречки, постоянного пребывания в рационе продуктов на основе гречневой муки. При гастритах, язве желудка и двенадцатиперстной кишки, колите и других болезнях ЖКТ гречка входит в лечебную диету. Ее употребляют в отварном виде в небольшом количестве.

Ряд противопоказаний есть к жесткой гречневой диете. Она не показана подросткам, а также тем, кто страдает заболеваниями желудка, кишечника, сердечно-сосудистой системы, имеет проблемы с обменом веществ или страдает сахарным диабетом. Запрещена такая диета и во время климактерического периода у женщин.

Заключение

Полезные свойства гречки и ее вкусовые качества превратили эту крупу в один из основных компонентов нашего рациона, который подходит всем без исключения: детям, беременным, мужчинам, людям преклонного возраста. Чтобы получить пользу от ее употребления, съедайте дневную норму продукта, дополняя её фруктами, овощами, кисломолочными, мясными и рыбными продуктами. Соблюдайте правила здорового питания, и тогда блюда из гречки будут приносить вам только пользу и удовольствие!

Сколько белков и углеводов содержится в гречневой крупе? Какие минералы и витамины и входят в ее состав — подробные таблицы. Информация о гликемическом индексе.

Сколько углеводов в гречке?

Содержание углеводов в гречке составляет порядка 70 г на 100 г сухой крупы — однако несмотря на то, что это вполне типичная для большинства круп цифра, углеводы гречки принципиально отличаются от углеводов риса. Поскольку гречневая крупа обладает низким гликемическим индексом, она медленнее отдает свою энергию организму, не вызывая резкого повышения сахара в крови и подходит для питания диабетиков.

Еще одним плюсом гречки для здоровья является профиль входящих в ее состав протеинов. В 100 г крупы до варки содержится около 13 г белка — что превосходит рис, манку, пшеничную, перловые и прочие крупы. Кроме этого, содержащиеся в гречке белки имеют полный профиль незаменимых аминокислот — это особенно важно при соблюдении диеты для похудения или при вегетарианстве.

Также в состав гречки входят фитонутриенты — они способны влиять на синтез инсулина в организме, нормализуя процессы обмена веществ и помогая бороться с лишним весом и с сахарным диабетом второго типа¹. При этом зеленая гречка — это натуральное состояние гречневой крупы. В отличие от коричневой гречки, она не подвергается предварительной термической обработке (в частности, пропариванию и обжарке).

Таблица сравнения гречки с другими крупами

Напомним, что гречка — это вовсе не злаковая культура (как пшеница, рис или кукуруза), а, по сути, семена цветка гречиха. Гречневая крупа является псевдозлаком, таким же, как киноа и амаранто. При этом ключевым отличием гречки является то, что ее белок не содержит в своем составе глютена — в отличии от вышеупомянутой пшеницы. Кроме этого, гречка богата редкими для других круп природными антиоксидантами.

Белки	Жиры	Углеводы	Калорийность
Чечевица	25.8 г	1.1 г	60 г	353 ккал
Овсяная крупа	17 г	7 г	66 г	389 ккал
Гречка	13 г	3.4 г	72 г	343 ккал
Пшеничная крупа	12.8 г	0.6 г	77.4 г	376 ккал
Манная крупа	11.3 г	0.7 г	73.3 г	326 ккал
Ячневая крупа	10.4 г	1.3 г	72 г	322 ккал
Перловая крупа	10 г	1.2 г	78 г	352 ккал
Кукурузная крупа	8.3 г	1.2 г	75 г	325 ккал
Рис (бурый)	8 г	3 г	77 г	370 ккал
Рис (белый)	7 г	0.7 г	80 г	365 ккал

Содержание углеводов в гречке

Из представленной таблицы видно, что содержание углеводов в гречке и в большинстве других круп практически одинаково. В реальной ситуации разница еще меньше, поскольку итоговое содержание углеводов в гречке во многом зависит от условий ее выращивания и способа готовки гречневой каши — если перед приготовлением вы замачиваете и промываете крупу, часть углеводов вымывается.

Гликемический индекс гречки является средним — порядка 45-60 единиц, в зависимости от размера съедаемой порции и степени разварки (или предварительной обжарки) крупы. Содержание клетчатки в гречневой крупе — порядка 10 г на 100 г. Кроме этого, примерно 30% от всей массы сухой гречки приходится на амилозу (вид крахмала с медленной скоростью усвоения).

Содержание углеводов на 100 г сухой крупы

Общее количество углеводов	Из них клетчатки	Содержание амилозы	Гликемический индекс
Чечевица	60 г	30.5 г	30%	20-25
Овсяная крупа	66 г	10.6 г	30%	50-60
Гречневая крупа	72 г	10 г	30%	45-60
Пшеничная крупа	77.4 г	5 г	26%	45-60
Манная крупа	73.3 г	4 г	24%	45-60
Ячневая крупа	72 г	14 г	24%	25-30
Перловая крупа	78 г	16 г	27%	25-30
Кукурузная крупа	75 г	4 г	28%	60-70
Рис (бурый)	77 г	3.5 г	24%	35-40
Рис (белый)	80 г	1.3 г	20%	60-80

Сколько белка в гречке?

В 100 г сухой гречки содержится примерно 13 г белка. Хотя эта цифра выше, чем в рисе, гречневая крупа все же не является лидером по суммарному количеству протеина — в чечевице его содержится почти в два больше. Отдельно напомним, что часть белка пшеницы — это глютен, который практически не переваривается человеком и может вызывать пищевую аллергию. В гречке же глютена нет.

Главным отличием белка гречки от белка прочих круп и злаковых культур является его уникальный состав и наличие аминокислот (составных элементов протеина), обычно содержащихся в мясе и молочных продуктах, а вовсе не в растениях. В гречке содержатся три из восьми наиболее важных для правильной работы метаболизма человека незаменимых аминокислот — лизин, треонин и триптофан.

Важность незаменимых аминокислот

Содержащаяся в гречневой крупе аминокислота лизин участвует в формировании коллагена, структурного элемента для восстановления поврежденных тканей организма — начиная от кожи, заканчивая внутренними органами. Дефицит лизина негативно сказывается на синтезе белка, приводит к утомляемости и общей слабости, а также к снижению мышечной массы (особенно при соблюдении диеты).

Другая содержащаяся в гречке аминокислота, треонин, нужна для поддержания эффективной работы мышц и их роста после силовых тренировок, а также для синтеза иммунных белков и пищеварительных ферментов. Третья важная аминокислота, триптофан, необходима для синтеза серотонина — исследования говорят о том, что дефицит триптофана способен приводить к развитию депрессий.

Польза гречки для здоровья

Гречневая крупа чрезвычайно богата микроминералами — в 100 г сухой гречки содержится 80% суточной нормы марганца, 55% нормы магния, 32% фосфора, 31% меди, 16% цинка, 14% железа, 12% селена, 9% калия и 2% кальция¹. Также в ее состав входит витамин Р (рутин), улучшающий процессы кровообращения, укрепляющий капилляры и усиливающий способность организма усваивать йод.

Особо богата антиоксидантами и витаминами зеленая гречка — в отличие от “обычной” гречки, обжариваемой до процесса варки (именно в таком виде она продается в российских магазинах), зеленая гречка не подвергается воздействию нагревания. Большинство видов органической гречки являются именно гречневой крупой без обжарки. Варить зеленую гречку нужно немного больше, чем обжаренную.

Влияние гречки на уровень сахара в крови

Научные данные говорят о том, что содержащийся в гречневой крупе фитонутриент хироинозитол улучшает общую чувствительность организма к инсулину². При регулярном наличии этого вещества в питании тело начинает лучше использовать энергию углеводов и простых сахаров, применяя их калории для нужд повседневного метаболизма, а не отправляя в жировые запасы.

По сути, регулярное употребление гречки улучшает чувствительности тканей к инсулину (телу будет «сложнее» запасать жир), выравниванию артериального давления и нормализации уровня свободного тестостерона в крови — что подтверждает факт известной всем традиционной рекомендации употребления гречки в диабетическом и диетическом питании³.

Гречка — один из лидеров по содержанию полезных углеводов и белков. Несмотря на то, что калорийность, гликемический индекс и состав базовых витаминов у гречневой крупы весьма близки ко всем остальным крупам, ни одна из них не содержит хироинозитола и витамина Р — фитонутриентов, влияющих на уровень инсулина и улучшающих механизмы использования организмом энергии из простых углеводов.