Содержание:
- 1 Что это?
- 2 Суть дробного питания
- 3 Плюсы и минусы подхода
- 4 Рацион питания
- 5 Дробное питание для похудения, 3 варианта
- 6 Как составить индивидуальное меню
- 7 Что это такое
- 8 Преимущества
- 9 Основные правила
- 10 Рацион питания
- 11 Что такое дробное питание
- 12 Плюсы и минусы дробного питания
- 13 Дробное питание для похудения
- 14 Рекомендации по составлению меню
- 15 Примерное меню на неделю
- 16 Противопоказания для дробного питания
Ритмы современной жизни не позволяют людям полноценно питаться. Это отрицательно сказывается на их внешнем виде, состоянии здоровья. Плохо организованное питание приводит к ожирению, возникновению сердечных, кишечно-желудочных и других болезней. В этой статье постараемся рассмотреть вопрос, что такое дробное питание.
Что это?
Правильное дробное питание предполагает употребление пищи небольшими порциями по времени. Это условия, при которых обеспечивается правильное функционирование организма. Необходимое суточное количество калорий учитывается при составлении меню на каждый день. Переедание исключается по причине частого употребления небольших порций еды.
Основные принципы питания:
- пять или шесть приемов пищи;
- небольшой размер порций (250-300 грамм);
- прием пищи по времени;
- отказ употребления вредных для здоровья продуктов, употребление соли, сахара допускается в небольших дозах;
- соблюдение суточного энергобаланса распределения белков, жиров, углеводов.
Развенчание мифов
У сторонников способа питания есть много оппонентов, сомневающихся в пользе дробного питания. Аргументы противников:
- считают, что процесс метаболизма нельзя повышать более, чем на 20%. Ускорение может осуществляться при условиях жесткого распорядка дня, рассчитанных до мелочей уровней физических нагрузок, правильно соблюдаемом расписании сна и отдыха.
Приверженцы диеты доказывают, что частые перекусы ускоряют обмен веществ. Противники отрицают утверждение о том, что организм человека в перерывах между едой больше, чем в четыре часа переходит к процессу жиросжигания. Тем самым отрицая эффект ускорения метаболизма;
- при дробном питании соотношение белков, жиров и углеводов должно быть скрупулезно рассчитанным, сбалансированным. Такой расчет смогут сделать далеко не многие люди. При расчете меню дробной диеты для похудения часто происходят ошибки при подсчете белков, жиров, углеводов (далее БЖУ). Потребление белков занижается, а углеводов — жиров завышается. Оппоненты напоминают, что при уменьшении белков, обмен веществ замедляется, что приводит к накоплению жировой ткани. Энергопотребление происходит за счет разложения белка, а это означает, что в объеме уменьшается мышечно-связывающая ткань;
- резкое уменьшение калорийности пищи при дробном питании может довести полных людей до голодания. Трехразовый прием пищи поможет без стрессов уменьшить количество калорий и обеспечит достаточное насыщение организма;
- такой режим дня нет смысла использовать категориям рабочим и служащим, работающим по сменам, по нерегламентированному производственному графику.
Суть дробного питания
Суть диеты дробного питания заключается в частом употреблении пищи маленькими дозами, которые быстро перевариваются в желудке. Кишечно-желудочный тракт (далее по тексту КЖТ) не забивается пищевыми излишками, шлаками. Это положительно влияет на процессы переваривания и усвоения трапезы. Такой диетой могут пользоваться и люди, испытывающие постоянное чувство голода после еды, но предварительно проконсультировавшись с диетологом.
Для роста мышц
Большая часть диетологов пришла к выводу, что рецепты дробного питания подходят для тяжелоатлетов, людей старающихся увеличить размер мышц. Режим позволяет употреблять больше пищи, не набивая желудок, содействует поддержанию инсулина на оптимальном уровне. При интенсивном получении белка гормон благоприятствует росту бицепсов. В этом варианте питания целесообразно сделать акцент на частое потребление белковой пищи небольшими порциями. Для достижения необходимого эффекта калорийность повышается на 500-1000 килокалорий.
Для похудения
Диетологи утверждают, что употребление еды через равные временные промежутки не позволяет организму накапливать лишние жиры. Эффект похудения возникает при соблюдением требований, когда организм затрачивает больше энергии чем получает.
Диета соответствует людям, привыкшим кушать часто, но мелкими порциями. В меню при дробном питании для похудения рассчитывают снижение питательности суточного рациона на 500 калорий от потребной.
Плюсы и минусы подхода
Рассказывая о дробном питании, рассмотрим положительные и отрицательные стороны.
Преимущества
- не нуждается в больших ограничениях продуктов потребления;
- голодные позывы утоляется небольшими пищевыми дозами;
- организм без стрессов привыкает к снижению калорийности пищи;
- достижения в похудании стабильны, при соблюдении требований потребления пищи практически безвозвратны;
- повышается жизненная активность организма;
- у диеты нет ограничений. Используется при болезнях КЖТ.
Сложности и недостатки режима
- правила дробного питания требуют скрупулёзного расчета рациона, систематического контроля калорийности пищи, соблюдения интервалов потребления;
- режим тяжело адаптируется к образу жизни отдельных личностей или не всегда соответствует возможностям для употребления пищи;
- из-за частых перекусов повышается риск заболевания зубов;
- не может использоваться людьми, зависящими от пищевых предпочтений;
- не приносит быстрых результатов.
Рацион питания
Рассматриваемый рацион питания благотворно влияет на организм человека. Повышается устойчивость к болезням, физическим и психологическим перегрузкам, исчезает сонливость. Рассмотрим, как правильно питаться дробно.
Режим дробного питания
Время приема пищи может быть различным, подбирается под человека. Режим определяется ритмом жизни, рабочими условиями, физическим состоянием личности. Главное — выбрать целесообразный режим потребления пищи и неукоснительно его придерживаться.
Первый завтрак должен быть не раньше 30 минут и не позже двух часов после подъема. Ужин осуществляется не позже двух часов до отхода ко сну.
Вариант режима потребления пищи:
- завтрак 6.30-7.00;
- первый перекус 9.30-10.00;
- обед 12.30-13.00;
- второй перекус 15.30-16.00;
- ужин 17.00-18.00;
- малый ужин (перекус) до 20.00.
Меню на неделю
В суточном рационе питания человека должно содержаться:
Пример варианта дробного питания для похудения меню на неделю:
- завтрак — отварной на воде рис, кусочек сливочного масла, яблоко (желательно зеленое), чашечка кофе;
- первый перекус — вареное яйцо, свежий огурец;
- обед — низкокалорийная запеченная рыба, салат из пекинской капусты и огурцов;
- второй перекус — низкокалорийный творог, чай с мяты;
- ужин — вареное куриное мясо, тушеное овощное рагу.
- завтрак — обезжиренный творог с зеленью, кусочек черного хлеба, чай с сыром;
- первый перекус – творог с добавлением меда;
- обед — куриный бульон, салат из свежих овощей;
- второй перекус — один фрукт (апельсин, киви), зеленый чай;
- ужин — куриное филе, два свежих томата.
- завтрак — овсяная каша на разбавленном молоке с бананом, медом, чашка сладкого зеленого чая;
- первый перекус — горсть грецких орехов, одно яблоко, чашечка кофе;
- обед — каша из коричневого риса с овощами;
- второй перекус – творожная запеканка, банан;
- ужин — салат из морепродуктов со свежими огурцами, томатами, сладким перцем, горошком.
- завтрак — овсяная каша на разбавленном молоке, фрукты;
- первый перекус — обезжиренный йогурт, хлебцы, чашечка кофе;
- обед — салат из квашеной капусты, тушеный хек;
- второй перекус — салат из свежих овощей на низкокалорийной сметане;
- ужин — запеченная курица, сыр пармезан, свежие огурцы.
- завтрак – картофельное пюре, вареное яйцо, свежий огурец;
- первый перекус – два киви, чашечка кофе;
- обед – грибной суп с рисом, кусочек черного хлеба с сыром;
- второй перекус – творожная запеканка с изюмом;
- ужин – запеченная рыба, морская капуста;
- завтрак – омлет из двух взбитых яиц с молоком, один свежий томат, чашка зеленого чая;
- первый перекус – один банан и киви;
- обед – печеный картофель, с тушеными шампиньонами, куриная грудка, стакан кефира;
- второй перекус – одно яблоко;
- ужин – творог с запеченным яблоком.
- завтрак – ячневая каша с кусочком сливочного масла, чашка некрепкого чая;
- первый перекус – банан;
- обед – вареная курица, свежие овощи;
- второй перекус – салат из морских продуктов, чашка томатного сока;
- ужин – каша из коричневого риса с рыбными котлетами, стакан томатного сока.
Меню можно подробно рассчитать исходя из предпочтений личности. Можно использовать продаваемые в магазинах йогурты, творожки, диетические кисломолочные продукты.
Пищу желательно варить и запекать, жареные содействуют ожирению.
Дробное питание для похудения, 3 варианта
Принципы дробного питания предполагают частые приемы пищи, без строгих запретов на употребление большинства продуктов. Человек перестает ощущать голод, размер желудка уменьшается.
Вариант 1, ориентир на чувство голода ( грейзинг)
Вариант для людей, предпочитающих частые перекусы, не имеющих возможности кушать по системе.
- кушать с появлением позывов голода;
- минимизировать калорийности и пищевые дозы;
- желательно, чтобы перерывы между употреблением еды были не меньше 30-45 мин.
Не самый лучший режим. Сложно придерживаться сбалансированного потребления пищи, составить и соблюсти меню. Частые сбои потребления пищи приводят к повышению количества калорий. КЖТ постоянно функционирует, что плохо сказывается на переваривании пищи.
Вариант 2, завтрак обед ужин и два перекуса
Самый благоприятный вариант.
- составить полновесный рацион из пяти или шести доз;
- соблюдать равную калорийность пищи в часы основных приемов пищи, перекусы осуществлять низкокалорийными продуктами;
- использовать небольшие разовые дозы потребления;
- наибольший временной перерыв в питании должен составлять не больше трех часов.
Рацион целесообразен при любом трудовом распорядке. Небольшие порции не способствуют перееданию. Значит, чувство голода не досаждает на протяжении дня.
Вариант 3, прием пищи по времени
Правильно произведенный расчет калорийности питания, соотношения БЖУ подходит для атлетов и людей, стремящихся похудеть. В этом случае жировая прослойка уменьшается, а мышечная масса сохраняется за счет употребления пищи с высоким содержанием белков.
- дневной рацион делится на восемь или десять частей;
- размеры порций уменьшаются до половины или двух третей второго варианта;
- перерывы между перекусами составляют не больше трех часов;
- желательно дневной рацион потребления пищи поделить на ровные дозы.
Суточная норма потребления воды составляет 1-2 литра. За 15-30 минут до еды необходимо выпивать стакан воды. Не желательно пить воду во время еды. При занятии спортом, в дни тренировок воду пьют маленькими глотками, через 15 минут.
Как составить индивидуальное меню
При составлении меню для дробного питания, главное правильно рассчитать БЖУ на сутки.
В женском суточном меню количество жиров должно быть немножко выше, чем для мужчин. Жиры женщине необходимы, они способствуют укреплению иммунной системы, защищают организм от старения, обеспечивают своевременное, нормальное прохождение жизненных циклов.
Правила составления меню:
- белки распределяют на ½ между обедом и ужином;
- минимальное использование в пищу животных жиров и максимальное применение жиров природного происхождения;
- углеводы желательно употреблять в первой половине дня. Сладкое, мучное желательно не употреблять. Почему на диете не рекомендуется есть много сладкого и мучного можно, перейдя по ссылке.
При решении перейти на дробное питание, меню желательно составлять на неделю или месяц вперед. В специальной литературе, достаточно примеров дробного питания меню на неделю, что облегчает выбор. Весь рацион составляется с учетом вкусов личности. Блюда делятся на количество порций выбранного варианта дробного питания.
Калорийность дробного питания для похудения и меню на месяц можно рассчитать по готовым таблицам. Правки меню желательно проводить раз в две недели.
Советы по подбору рациона
Переход на такую диету не должен вызывать жизненного дисбаланса, способствовать укреплению здоровья как физического, так и эмоционального. Чтобы легче привыкнуть к такому способу воспользуемся советами:
- на первых порах применения диеты желательно использовать известные для употребления продукты;
- набор продуктов желательно разнообразить. Необходимо включать в меню больше диетических, полезных блюд;
- состав продуктов должен обеспечивать физиологические потребности организма;
- в меню учитывать суточную норму потребления энергии в соответствии с весом, возрастом, уровнем физической загруженности индивида;
- при переходе на диету желательно посоветоваться с врачом диетологом;
- меню должно быть простым, блюда удобными для приготовления;
- желательно в обед и ужин кушать горячие блюда;
- размер порции 250 грамм (не более 300 грамм). Для похудения суточное потребление калорий для женщин (мужчин), занимающихся спортом должно соответствовать 1200 (2000) соответственно;
- перекусы должны быть как можно более легкими.
Не все овощи, фрукты подходят для перекусов. Богатые на кислоты только усиливают голодные спазмы. При использовании желательно ознакомиться с их качествами.
Распределение белков жиров и углеводов
При сбалансированном питании БЖУ распределяются в суточной потребности:
При расчетах калорийности необходимо знать:
- один грамм белка равен четырем килокалориям;
- один грамм жиров равен девяти килокалориям;
- один грамм углеводов равен четырем килокалориям.
Для расчета дневной нормы жиров необходимо вес человека в килограммах умножить на 0,6. Результат отразит суточную потребность в жирах в граммах.
Что это такое
Наш обычный рацион состоит из трех приемов пищи (завтрак, обед, ужин). В дробном питании дневная норма делится на 5-6 маленьких частей. Соблюдая такой режим, человек просто не успевает проголодаться. Но здесь важно правильно распределять все продукты. А также не забывать подсчитывать калории. Углеводные продукты необходимо есть утром, а вечером употреблять легкие белки.
Дробное питание отлично подходит для похудения, ведь оно помогает разогнаться метаболизму и увеличивает дневной расход калорий. Весь секрет кроется в термическом (термогенном) эффекте. Определенное количество ккал тратится на усвоение и на переваривание пищи. Следовательно, чем чаще мы едим, тем больше тратим и сжигаем энергии.
Преимущества
Если человек ест 2-3 раза в сутки, то между приемами еды проходит около 6-8 часов. У человека за это время может возникнуть дикое чувство голода, которое подталкивает на срыв и бесконтрольное обжорство. Многим знакома ситуация, когда человек очень хочет есть и не в силах удержаться. В такой момент он может съесть половину холодильника за один раз. Ведь он просто не может думать о правильном рационе. Потому что перед его глазами встает аппетитный бургер или сладкое пирожное. Позже человек будет жалеть о съеденном и о том, что сорвался, но к этому моменту все вредные продукты успеют отложиться в боках.
Аппетит и голод должны контролироваться разумом. Если правильно разделить дневной рацион на несколько частей, тогда промежуток между приемами пищи сократится до 3-4 часов. За это время голод не успеет превратиться в разъяренного зверя. Правильно учитывая все нюансы, составляется дробное питание на неделю и месяц.
Важно правильно распределить еду на день. Тогда человек может питаться небольшими порциями, выбирая полезные продукты. Так как он всегда будет сыт, в спокойном режиме ему не захочется срываться на сладости и выпечку или он сможет вовремя остановиться. К тому же, для насыщения теперь понадобиться совсем немного еды. Постоянно набивая желудок до отказа, человек растягивает его и приучает себя к огромным порциям. Соответственно, с каждым разом нужно все больше еды для полного насыщения. Необходимо контролировать всю еду, которая съедается в течение дня. Постепенно организм привыкнет наедаться небольшим количеством.
Основные правила
Выбирая дробное питание, каждому рекомендуется запомнить несколько простых истин, которых следует придерживаться:
- Перед завтраком за 20-25 минут необходимо выпить 1 стакан чистой воды для подготовки ЖКТ к работе.
- Исключить все вредные продукты: выпечка, сладости, жирное, жареное, снеки, чипсы.
- Вся пища делится на маленькие порции. Необходимо питаться по 5-6 раз в день (3 основных приема и 2-3 перекуса).
- Каждый прием должен употребляться через 2,5-3 часа. В конце 3-его часа должен ощущаться легкий голод.
- Объем еды на 1 прием не должен превышать 500 граммов.
- Необходимо учитывать БЖУ (белки, жиры, углеводы) и соблюдать их дневную норму.
- Не нужно голодать. Тогда обмен веществ замедлится.
- Если едите дома, то выбирайте тарелки меньшие по размеру. Постепенно вы приучите себя к небольшим порциям.
- Всю еду можно разложить по контейнерам и носить с собой.
- По результатам 2-ух недель необходимо корректировать питание, сохраняя пропорции.
- Полюбить физические нагрузки.
Дробное питание для похудения – это эффективная вещь для тех, кто в течение дня занимается интенсивным трудом (военные, спортсмены, спасатели).
Расчет БЖУ
Важно правильно посчитать соотношение БЖУ. Средний показатель таков:
Эти пропорции составляют сбалансированное питание. Если нужно набрать мышечную массу, то пропорции меняются:
Важно знать, что в 1 г белка – 4 ккал, в 1 г жиров – 9 ккал, в 1 г углеводов – 4 ккал. Но граммы БЖУ – это не граммы готовых продуктов. Каждый ингредиент содержит лишь несколько долей процентов искомых составляющих.
Видеоинструкция: что такое дробное питание?
Продукты
Выбирая дробное питание для похудения, следует помнить, что главный враг рациона – это углеводы. Из меню стоит убрать следующие вредные продукты:
- сладкое (пирожные, конфеты, торты);
- хлеб;
- макароны;
- картофель;
- рис;
- майонез.
Рекомендуется увеличить потребление овощей в несколько раз:
Белки должны быть полезными:
Правильные жиры – это льняное и оливковое масло.
Оптимальное количество
Следует перейти сразу к разумному сценарию питания. Если человек ест слишком часто, то ему будет сложно удержать нужное количество пищи в пределах нормы. Даже если порции небольшие, и он ест 8 раз в день, то всё равно, он съест слишком много.
Можно наполнять желудок овощами (морковь, огурец, сельдерей), но такие маленькие перекусы не дадут полного насыщения. Человек будет постоянно испытывать вечное чувство голода. Оптимальный вариант – 5-6 разовое питание, включая небольшие перекусы.
Надо распределить еду так, чтобы не допускать больших промежутков во времени. Не стоит забывать про общее количество пищи за весь день. Также важно то, что именно вы едите. Например, 300 г овощного салата помогут похудеть, а те же 300 г булочек увеличат размер талии.
Организация питания
Дробное питание собирает противоречивые мнения и отзывы по всему миру. Большинство людей не знает, как соблюдать режим питания на работе. Ведь иногда там просто нет возможности питаться правильно. Тогда на помощь приходят емкости, в которые можно переложить еду. Вариантов здесь несколько:
- пластиковые контейнеры;
- одноразовые контейнеры;
- специальные спортивные сумки с емкостями;
- шейкеры.
Если вы отдаете предпочтение обычным пластиковым контейнерам, то выбирайте дорогие и прочные, чтобы к минимуму свести случайное открытие и протекание. Но их каждый вечер придется мыть, чтобы наполнить едой на следующий день.
Одноразовые емкости полностью лишены недостатков, кроме протекания. Они легкие, в них помещается достаточное количество пищи. Каждый контейнер можно дополнительно поместить в полиэтиленовый пакет.
Для организации серьезного питания подойдут спортивные сумки, в которых есть несколько специальных контейнеров. Если время приема пищи застало вас в транспорте, используйте обычный шейкер. В него можно залить жидкую еду (йогурт или творожно-фруктовый коктейль).
Рацион питания
Что можно готовить в течение дня, чтобы было вкусно, полезно, питательно, и всё это поместилось бы в контейнер?
Режим дробного питания
Для того, чтобы увидеть скорые результаты, уже с самого начала необходимо приучать себя к рациональному и систематическому питанию:
- Завтрак должен начинаться в 7-8 часов утра.
- Первый перекус примерно в 10 часов утра.
- Обедать лучше всего в 13:00 дня.
- Второй перекус около 16-17 часов.
- Ужин назначить примерно на 19-20 часов вечера.
- За 4 часа до сна разрешается сделать легкий перекус.
Меню на неделю
Меню состоит из простых продуктов, которые можно купить в любом супермаркете шаговой доступности. Рекомендуется запастись сковородками с антипригарным покрытием, на которых можно жарить без масла, а так же пароваркой, духовым шкафом или муьтиваркой.
Завтрак | Перкус 1 | Обед | Перекус 2 | Ужин | |
Понедельник | овсяная каша с 1-2 дольками шоколада, бананом или киви, чашечка кофе. | питательный батончик с хлопьями. | овощной томатный суп. | 1 фрукт (киви, банан или апельсин) и зеленый чай. | тёплый салат из овощей, 1 стакан кефира. |
Вторник | омлет из 2-3 яиц со свежим помидором и ломтиком твердого сыра, чай. | горсть орехов и яблоко. | бурый рис с овощами. | творожная запеканка с манкой и фруктами. | курица без шкурки и тушеные овощи. |
Среда | овсянка с молоком и фруктами. | 1 вареное яйцо и огурец. | запеченная рыба в духовке или на пару, салат с пекинской капустой, огурцами и помидорами. | обезжиренный творог. | рыба на пару и 2-3 помидора. |
Четверг | рис на пару, зеленое яблоко и сладкий зеленый чай. | нежирный йогурт и хлебцы | бурый рис с овощами на гриле. | творожная запеканка с изюмом. | морепродукты с овощами на гриле. |
Пятница | гречка с вареным яйцом и свежим огурцом. | творог с сухофруктами. | филе индейки на пару с печенным картофелем без добавления масла. | овощной салат, заправленный несладким йогуртом. | рыба, запеченная в духовке с овощной запеканкой. |
Суббота | пшеничная каша с небольшим количеством сливочного масла и несладкий чай. | киви, банан и кофе. | овощная запеканка, запеченная рыба, чай. | морепродукты и стакан морса. | курица, запеченная в фольге, и морская капуста. |
Воскресенье | обезжиренный творог с зеленью, ржаной хлеб с твердым сыром и чай. | сухофрукты с кефиром | грибной суп с чечевицей и овощной салат с редисом. | натуральный йогурт без добавок и яблоко. | запеченная куриная грудка с яблоками без масла. |
В дробном питании все продукты можно компоновать между собой и составить меню для похудения на месяц или полгода. Необходимо только учитывать количество БЖУ в продуктах.
Переедание – одна из главных причин лишнего веса. Так сложно остановиться вовремя! Еще один кусочек, и вот этот, ну последнюю ложечку. Знакомо? С этим сталкиваются многие люди. Желудок постепенно растягивается до невероятных размеров, насыщение приходит все позже, а порции увеличиваются.
-
Содержание:
Выход здесь только один – дробное питание. Эта система помогает не только сбросить вес, но и улучшить самочувствие, отказаться от сложных диет и даже поправить здоровье. В чем ее суть?
Что такое дробное питание
Что такое дробное питание понятно уже из названия. Эта система отходит от классических трех приемов пищи. Уже доказано, что питаться редко вредно для желудка, эмоционального состояния и фигуры. Именно длительные перерывы между трапезами замедляют метаболизм, заставляют перекусывать не очень полезными продуктами. Рука в порыве голода тянется не к основному блюду, так как его время не пришло, а к быстрым углеводам. Все эти конфеты, булки и орешки моментально откладываются на животе, боках и бедрах.
Дробное питание – это не диета. Допускается употребление продуктов разных групп. Можно самостоятельно строить свой рацион, вносить что-то новое либо использовать готовое меню. Главное – делать небольшие порции до 250 г. Суть дробного питания в сокращении количества и увеличении частоты. Но это не значит, что нужно жевать без перерыва. В среднем за сутки получится от 5 до 7 приемов пищи.
Плюсы и минусы дробного питания
Эта система не строгая, она допускает употребление сладостей, копченостей, какой-то выпечки, но в небольшом количестве и не часто. Дробное питание идеально для женщин, которые не могут себя постоянно ограничивать. Но это не значит, что можно утром, днем и вечером съедать по целой шоколадке. Все-таки желательно заглядывать в таблицу калорийности, исключать слишком жирные, тяжелые и сладкие продукты.
Плюсы дробного питания:
- Доступность. Не нужно покупать сложные и дорогие продукты, готовить себе отдельно, подойдут основные блюда с общего стола.
- Избавление от лишнего веса. Именно с этой целью чаще всего используется данная система.
- Чувство легкости. Оно появится очень скоро. Все-таки есть разница, 200 грамм пищи в желудке или целый килограмм. Да, именно столько вместе с напитками в нас попадает за один лишь обед.
- Сокращение желудка. По этому поводу до сих пор много споров. Но шестиразовое питание приучает кушать меньше, быстрее насыщаться – это факт.
- Улучшение пищеварения. Помимо похудения, правильное дробное питание облегчает работу внутренних органов, носит оздоровительный характер.
Дробное питание для похудения имеет и минусы. Первые недели очень сложно ограничиться небольшой порцией, может не покидать чувство голода. Также не всегда есть возможность употреблять пищу через 2,5-3 часа в определенное время. Придется на работу или учебу носить с собой контейнеры. Но все равно это лучше, чем вредные перекусы, да и дешевле.
Дробное питание для похудения
Скорость похудения будет сильно зависеть от калорийности дневного рациона. В среднем потери от 2 до 6 кг в месяц. Питание для похудения предполагает упор на качественную и полезную пищу. В таком случае вместе с потерянными килограммами уйдут проблемы с кожей, кишечником, наладится работа других органов и систем.
- употреблять пищу порциями по 200-250 г;
- выпивать 1,5 литра чистой воды;
- не пить во время или после еды;
- не делать перекусов;
- перерыв между приемами пищи 2,5-3 часа.
Совет! Если первое время не покидает чувство голода, то рекомендуется отказаться от супов и овощных салатов, которые не насыщают. Первое время лучше отдать предпочтение твердой пище.
Рекомендации по составлению меню
Хоть сладости и жирная пища не попадают под строгий запрет, все же на них налегать не стоит. Разумнее отдавать предпочтение простым продуктам, приготовленным щадящими способами. Если хочется съесть кусок жареного мяса, то рекомендуется готовить его без жира, можно на гриле. Мучным изделиям лучше предпочесть хлебцы и отруби, черный хлеб.
- Если какое-то блюдо нравится, то можно его съесть и на завтрак, и на ужин или обед, это не является ошибкой. Но дробное питание на неделю предполагает разнообразие.
- Не нужно строить рацион из куриной грудки, если она не нравится. Разумнее поискать другие виды нежирного мяса, птицы или заменить рыбой.
- Можно готовить сразу на несколько приемов пищи и даже не на один день. Чтобы не переедать, желательно сразу накладывать правильную порцию, все остальное убирать.
- Покупные сладости и конфеты заменяются сухофруктами. Вместо сахара можно использовать мед или природные заменители.
Для достижения хороших результатов следует попадать в каноны правильного питания. Вместо жирной свинины отдать предпочтение курице или говядине.
Совет! Есть натуральные продукты, которые можно употреблять во время диеты, которые будут максимально вкусными и особенно полезными. Мы сделали подборку продуктов:
- Масло MCT. Продукт состоит из триглицеридов со средней длиной цепи содержащемся в кокосовом масле. Масло является отличным источников энергии.
- Арахисовое масло без сахара. Это доступный источник жиров, который допусти при строгой диете. Важно подобрать продукт с низким гликемическим индексом.
- Миндальная мука. Отличный заменитель пшеничной муки, что позволяет сделать выпечку более полезной. Также мука сделана из орехов, которые являются источником большого количества белка
- Кокосовая мука. Является источником клетчатки с низким содержанием углеводов. Муку можно использовать для выпечки кето.
- Стевия. Отличный заменитель сладостей, с низким содержанием углеводов с натуральными экстрактом из листьев растения стевии. Продукт с низким содержанием углеводов и калорий.
Примерное меню на неделю
В этой системе нет как такового завтрака, обеда или перекуса, так как все приемы пищи примерно равны по объему. Желательно не пропускать, чтобы не провоцировать приступы голода. Здесь меню на неделю. Но аналогичным способом можно составить меню на месяц. Размер порции на первой неделе 300 грамм, далее сокращаем до 250. Когда этого количества будет достаточно, можно сократить еще на 50 грамм.
Дни недели | Прием пищи | Меню |
Первый | каша с медом | |
Второй | йогурт, яблоко | |
Третий | борщ, хлебец | |
Четвертый | творог, банан | |
Пятый | гречка с мясом | |
Шестой | кефир | |
Первый | омлет, свежий огурец | |
Второй | грейпфрут | |
Третий | овощное рагу | |
Четвертый | творог, ягоды | |
Пятый | гороховое пюре, кусочек курицы | |
Шестой | ряженка | |
Первый | каша пшенная с тыквой | |
Второй | творог с медом | |
Третий | щи с мясом, хлебец | |
Четвертый | бананы | |
Пятый | голубцы обычные или ленивые | |
Шестой | кефир или белый йогурт | |
Первый | каша рисовая с изюмом | |
Второй | апельсин или мандарины | |
Третий | суп гороховый, хлебец | |
Четвертый | йогурт | |
Пятый | тыква с яблоками | |
Шестой | рыба запеченная | |
Первый | овсяная каша с орехами, медом | |
Второй | яблоко | |
Третий | солянка мясная | |
Четвертый | творожная запеканка | |
Пятый | куриное филе с овощами | |
Шестой | омлет белковый | |
Первый | яичница с помидорами | |
Второй | апельсин | |
Третий | запеканка из макарон | |
Четвертый | йогурт, хлебцы | |
Пятый | овощная запеканка | |
Шестой | кефир | |
Первый | сырники с изюмом | |
Второй | любой фрукт | |
Третий | плов с курицей | |
Четвертый | творог с бананом | |
Пятый | оладьи из кабачка | |
Шестой | овощной салат |
Меню на месяц составляется аналогичным способом, но без фанатизма. Не следует максимально исключать из рациона все калорийные продукты и жиры, ограничиваться овощными салатами или гречневой кашей. Скудный стол лишь приведет к срыву. В меню для дробного питания нужно иногда включать некоторые запретные продукты, чтобы похудение не портило настроение.
Противопоказания для дробного питания
У этой системы нет прямых противопоказаний. Напротив, эта система идеально подходит людям с заболеванием пищеварительной системы, имеющим проблемы со стулом, страдающим метеоризмом. При составлении меню для дробного питания нужно лишь исключать продукты, которые плохо переносятся, вызывают дискомфорт или аллергическую реакцию.