Чиа (испанский шалфей) является травянистым однолетником семейства Яснотковые. Произрастает в основном в странах Латинской Америки – Мексике, Гватемале, распространена также в Австралии. Семена чиа использовали в пищу древние племена ацтеков, после бобовых и маиса чиа была одной из главных продовольственных культур (calorizator). Семена чиа имеют неоднородную окраску, по форме напоминают небольшие фасолины или чёрный кунжут. Главная особенность семян чиа – способность впитывать влаги в несколько раз больше собственного объёма (до 12 раз).

Калорийность семян чиа

Калорийность сухих семян чиа составляет 512 ккал на 100 грамм продукта.

Состав и полезные свойства семян чиа

Семена чиа содержат натуральную клетчатку, Омега-3 и Омега-6 жирные кислоты, витамины А, В1, В2, С, К, РР, а также необходимые организму человека минеральные вещества, такие как: калий, кальций, магний, цинк, селен, медь и марганец, железо, фосфор и натрий.

Семена чиа являются природными антиоксидантами, снижают уровень «плохого» холестерина в крови, являются своего рода «энергетиками».

Семена чиа содержат:

• в 8 раз больше Омега-3, чем в лососе;
• в 6 раз больше кальция, чем в молоке;
• в 3 раза больше железа, чем в шпинате;
• в 2 раза больше калия, чем в бананах;
• в 15 раз больше магния, чем в брокколи;
• в 2 раза больше клетчатки, чем в отрубях;
• в 6 раз больше белка, чем в фасоли;
• в 4 раза больше селена, чем в семени льна;
• в 9 раз больше фосфора, чем в цельном молоке;
• в 3 раза больше антиоксидантов, чем в ягодах черники.

Вред семян чиа

Семена чиа могут вызвать аллергическую реакцию организма, а также спровоцировать расстройство желудочно-кишечного тракта и диарею, особенно в первые дни приёма, если превысить нормы употребления, которые обычно пишутся на упаковках семян.

Семена чиа в кулинарии

Семена чиа используют для приготовления хлеба и выпечки, коктейлей и каш, добавляют в салаты и закуски. Во время диеты семена замачивают на несколько часов в чистой воде, чтобы, попав в желудок, они заняли больше пространства, тем самым уменьшая чувство голода.

О роли семян чиа для похудения читайте в нашей статье.

Приверженцы здорового образа жизни постоянно ищут новые продукты, чтобы разнообразить полезный рацион. Семена чиа, не так давно появившиеся на прилавках магазинов, вызвали множество слухов и толкований. Из статьи вы узнаете, кому подходит этот продукт и как применять его с максимальной пользой, основываясь на составе, а не домыслах.

Описание семян чиа

Южноамериканское растение чиа белая – родственник нашего шалфея. Его семена были известны у ацтеков, индейцев, а теперь активно используются в пищу в Мексике, США, Австралии. На их основе изготавливают напитки. Семена добавляют в выпечку, сладости, батончики.

Пищевая ценность (БЖУ) чиа:

Вещество	Количество	Единицы измерения
Белки	15-17	г
Жиры	29-31	г
Углеводы (суммарно)	42	г
Пищевые волокна	34	г
Энергетическая ценность	485-487	Ккал

Гликемический индекс (ГИ) семян чиа низкий 30-35 единиц.

Обращают на себя внимания следующие особенности продукта:

1. Высокое содержание в семенах жира. Но не спешите по этой причине сразу отказываться от продукта. Холестерина в масле чиа нет, а есть редкие в нашем рационе омега-3 и омега-6 ПНЖК. Эти жирные кислоты незаменимы для организма, потому что участвуют во внутриклеточных химических реакциях.
2. Большое количество углеводов представлено пищевыми волокнами, которые не всасываются. Они нормализуют процессы пищеварения и не повышают концентрацию глюкозы в кровеносном русле.
3. Богатый минеральный комплекс. В 100 г зерен содержится дневная норма фосфора и марганца. Растение поставляет в организм калий, медь, цинк. Но особенно важно высокое содержание кальция. Семена восполняют около 60% суточной потребности этого минерала.
4. Жиро-(К) и водорастворимые витамины группы В (1,2,3) и никотиновая кислота.
5. Калорийность зёрен высока (более 450 ккал).

Правда и мифы о семенах чиа

Чиа – один из самых противоречивых продуктов. Его называют незаменимым суперфудом, который с успехом конкурирует с лососем, шпинатом, молоком.

На просторах интернета его наделили магическими (от ацтеков) и грандиозным количеством лекарственных (от шалфея) свойств. Логичный вопрос, почему же это чудо-семя начали активно использовать в виде пищевой добавки только после 1990 года, когда разведением чиа занялись братья Милл? Ответ прост – потому что зёрна начали продвигать на рынок маркетологи. А делали они это не всегда правдиво.

Маркетинговая информация	Реальное положение вещей
Содержание омега-3 ПНЖК (8 суточных норм) делает чиа более ценным продуктом, чем лосось.	Семена содержат растительные омега-3 ПНЖК. Они всасываются на 10-15% от омега-3 животного происхождения.
Содержание железа превышает все остальные продукты растительного происхождения.	Нет. Упоминания о высоком содержании железа встречаются только в русскоязычной литературе.
На русскоязычных сайтах представлены данные о высоком содержании витаминов (А и Д).	Нет. Это не совпадает с данными USDA.

Семена улучшают работу бронхо-лёгочной системы, лечат простудные заболевания. Нет. Эти свойства хорошо знакомого нам шалфея, а не чиа. Их приписывают растению ошибочно. Мексиканские виды чиа гораздо полезнее. Нет. Для еды культивируется чиа белая, содержание полезных веществ в которой отличается в зависимости от сорта (и то незначительно), а не от места произрастания. Чиа полезна только при смешивании с водой. При использовании в сухом виде или без запаривания бесполезна. Нет. Это заблуждение возникло из обычая американских народов готовить из растения напитки.

Биологически активные вещества находятся в зёрнах и полезны уже в сыром виде.

Красные семена наиболее ценны. Нет. Красный цвет зернышек говорит о недостаточной зрелости – такие семена не рекомендованы к употреблению. Состав уникален, резко выделяется из другого растительного зерна. Нет. Состав похож на другие семена: амаранта, кунжута, льна и т.д. Увеличивает концентрацию и внимание у людей разных возрастов. Да. Омега-3 действует на повышение внимания вне зависимости от возраста. Растение обладает противораковым действием. Да. Этот эффект омега-3 ПНЖК. Хорошо удерживает воду. Да. Вес адсорбированной семенем воды выше в 12 раз его собственного веса.

Скачайте таблицу маркетинговых ходов и реальной информации тут, чтобы она всегда была под рукой и можно было поделиться с друзьями этой ценной информацией.

Виды семян

Семена чиа различаются по цвету. На прилавках встречаются зёрнышки черного, темно-серого или беловатого цвета размером чуть больше маковых. Продолговатая форма делает их похожими на бобовые культуры.

Черные семена чиа

Именно этот вид выращивали ацтеки на своих полях. Они добавляли зёрна в напитки. Их ели перед длительными переходами или значительной физической нагрузкой. Относятся к тому же виду, что и растения с белыми зёрнами. Культивируются не только в Мексике, но и в США, Австралии и т.д.

Белые семена чиа

В светлых семенах, выведенных путем селекции братьями Милл, чуть больше полезных веществ. В остальном они не отличаются от своих собратьев с тёмным цветом зерна.

Польза семян

Несмотря на обилие вымышленных чудесных свойств и мифическую уникальность, растение и без них занимает заслуженное место в арсенале диетолога.

Польза семян чиа напрямую связана с их составом:

1. Кальций. Влияние этого минерала на костную ткань, мышцы (в том числе сердца) трудно переоценить. Беременным, детям, спортсменам, наращивающим мышечную массу, и спортсменкам, переживающим менопаузу, необходимо повышение в рационе этого минерала. Тем более, что высокое содержание кальция в продукте будет актуально даже для соблюдающих диету (веганов, беременных и т.д.).
2. Омега-3. Употребление снижает уровень холестерина в крови, улучшает работу сердца и сосудов.
3. Омега-6. Эти жирные кислоты улучшают работу почек, омолаживают кожу, стимулируя в ней восстановительные процессы.
4. Витамины. В сочетании с ПНЖК стимулируют иммунитет. Особенно важны для спортсменов, тренирующихся на открытом воздухе в течение года. Витамины группы В нормализуют работу нервной системы.
5. Пищевые волокна. Нормализуют работу ЖКТ, регулируют стул при запорах. Выводят лишнюю жидкость из организма.

Вред и противопоказания

Встречаются и ситуации, при которых употребление растения в пищу приводит к отрицательным последствиям.

Вред семян чиа может появляться в виде:

• аллергических реакций;
• появлении или усилении жидкого стула (поносов);
• повышении артериального давления.

Строгие противопоказания к использованию зёрен:

• индивидуальная непереносимость чиа или кунжута;
• возраст до 1 года;
• приём аспирина.

Применение с осторожностью рекомендовано при:

• беременности;
• грудном вскармливании;
• кризовом течении артериальной гипертензии;
• склонности к поносам;
• заболеваниях ЖКТ;
• возраст до 3 лет.

Особенности употребления семян чиа

Полезные свойства семян чиа позволят включать этот продукт в диеты атлетов при вегетарианском питании, в детском возрасте и при контроле за весом. Для разных групп людей есть свои особенности употребления.

Детям

Семена не имеют специфического вкуса и хорошо маскируются в кашах, салатах, выпечке. При размалывании белых зёрнышек их трудно найти в блюде.

Рекомендован приём семян с 3 лет. С этого возраста суточная норма употребления – до 1 столовой ложки (около 7-10 г). Более раннее введение в здоровый рацион питания стоит рассматривать при веганской диете ребёнка, целиакии (не содержит глютен).

При похудении

В русскоязычной литературе рекомендовано применять чиа для снижения веса. Увеличивая опорожнение кишечника и выводя лишнюю воду, такая диета приведёт к уменьшению массы тела.

На самом деле всё несколько сложнее:

1. Суточная норма употребления семян для взрослых людей — до 2 столовых ложек (14-20 г). То есть воды будет выведено около 190 г. Этот результат сравним со слабым мочегонным эффектом.
2. Калорийность чиа не позволяет отнести эти семена к диетическим продуктам.
3. Снижение аппетита наблюдается после приёма семян в пищу на короткое время (не более 6 часов).
4. Очищение кишечника происходит при переходе к употреблению любой растительной пищи.

Все эти особенности позволяют использовать семена:

• на первом этапе очищения кишечника;
• в ограниченных количествах – как добавку, а не как основу рациона;
• включая в вечерний приём пищи – для снижения аппетита и исключения перееданий на ночь;
• в любых блюдах, т.к. вкус семян абсолютно нейтрален (рецепты, десерты из семян чиа выбирайте в соответствии с диетой);
• без иллюзий относительно эффективного средства для снижение веса.

При беременности

Период вынашивания ребенка для женщин – относительное противопоказание для использования чиа. Вводить его в свой рацион впервые лучше в другое время, поскольку употребление может привести к изменению стула, аллергиям, изменению артериального давления.

Рассмотреть приём чиа при беременности стоит женщинам:

• уже принимавшим эти зёрна ранее;
• веганкам;
• с запорами и отёчностью;
• с дефицитом кальция.

В остальных случаях стоит придерживаться правильного привычного питания.

При сахарном диабете

Чиа имеет низкий ГИ. Семена постепенно насыщают кровь глюкозой в небольшом количестве, что позволяет включать их в рацион диабетиков.

В процессе пищеварения содержимое семян превращается в вязкую субстанцию, которая замедляет переваривание съеденной пищи. Это немного снижает ГИ блюд, к которым была добавлена чиа.

Семена чиа не лечат диабет. Они входят в состав здорового питания при нарушении гликемического обмена.

При проблемах ЖКТ

При заболеваниях пищеварительной системы не рекомендуется добавлять грубую клетчатку, которая содержится в оболочке семян чиа. Это чревато обострением воспаления, усилением болей, кровотечением (при эрозивных процессах).

Семена чиа хорошо подойдут в качестве пищевой добавки при запорах. Особенно если они вызваны резким уменьшением двигательной активности (при травмах, операциях и т.д.) или повышением температуры тела или окружающей среды.

Советы, как правильно употреблять семена чиа

Для достижения максимального полезного эффекта требуется правильное приготовление продуктов: морковь сочетают с масляной основой, молочные продукты стараются ферментировать и употреблять в виде творога, сыра и т.д.

Семена чиа не имеют строгих противопоказаний по кулинарной обработке. Их едят сырыми, добавляют в блюда, которые подвергаются термической обработке и т.д. Они не содержат веществ, которые разрушаются при нагревании.

Семечки чиа покрыты плотной оболочкой. Лучше размельчать зёрнышки в кофемолке или ступке для лучшего всасывания полезных веществ. Перемалывания не понадобится при размягчении жесткой кожуры при термической обработке, замачивании более 5 часов или проращивании.

Заключение

Семена чиа – полезный растительный продукт, содержащий витамины, микроэлементы (кальций), омега-3 и омега-6 ПНЖК. Хотя его полезные свойства сильно преувеличены в русскоязычных публикациях, продукт может с успехом применяться наравне со льном, грецким орехом, кунжутом и др.

Растение станет настоящим подспорьем в рационе веганов как источник растительного кальция и омега-3 ПНЖК. Чиа усиливает работу кишечника, учащает стул, снижает аппетит, выводит излишки воды. Растение может быть рекомендовано на первом этапе снижения веса.

Суточная норма потребления семян невелика (до 20 г в сутки). Это делает растение пищевой добавкой, а не основой питания, конкурирующей с лососем и молочными продуктами.

Калорийность 100 граммов семян чиа (из которых 16,5 г белка, жиров 30,7 г и углеводов 42,1 г ) составляет 486 кКал или 2 034 кДж .
486 кКал на 100 г это 21.1% от средней суточной нормы.

Как сжечь калории из 100 г семян чиа

Например, чтобы сжечь все калории из 100 граммов семян чиа, понадобятся 39 минут бега или 7 часов 43 минуты сна.

>’>

>’>

>’>

>’>

>’>

>’>

>’>

>’>

>’>

>’>

>’>

>’>

>’>

>’>

>’>

Деятельность	Калорийность на сутки на 100 г
Сон	7 ч 43 мин	32%
Медитация	6 ч 55 мин	29%
Отдых	6 ч 20 мин	26%
Чтение книг, Интернет	5 ч 20 мин	22%
Секс	3 ч 18 мин	14%
Йога, пилатес	2 ч 10 мин	9%
Танцы	2 ч 02 мин	8%
Ходьба	1 ч 48 мин	8%
Футбол	1 ч 05 мин	5%
Плавание	1 ч 02 мин	4%
Тренировка пресса	0 ч 56 мин	4%
Силовая тренировка	0 ч 56 мин	4%
Езда на велосипеде	0 ч 52 мин	4%
Прыжки на скакалке	0 ч 42 мин	3%
Бег	0 ч 39 мин	3%

Сколько калорий в белках, жирах, углеводах

Калории в жирах

277 кКал — 54%. Калории в белках

66 кКал — 13%. Калории в углеводах

Нутриенты продукта (подробно)

Калорийность похожих продуктов

Категории продукта

Источники данных о химическом составе и пищевой ценности продуктов:

• U.S. department of agriculture (USDA)
• Справочник «Химический состав российских пищевых продуктов» (Институт питания РАМН. Под редакцией член-корреспондента МАИ, профессора И.М. Cкурихина и академика РАМН, профессора В.А. Тутельяна)

Идеи, советы, предложения

Сообщить об ошибках и неточностях

• В расчётах используется вес только съедобной части продукта.

Ниже перечислены нормы нутриентов, которые применяются на сайте